Praktisk guide till GPP

En del av att vara från Central Pennsylvania är att du växer upp och hör mycket citat från den legendariska fotbollstränaren Penn State Joe Paterno. Mitt favoritcitat från Joe Pa är denna dandy:

”Viljan att vinna är viktig, men viljan att förbereda är avgörande.”

Alla vill vinna, men knappast någon vill göra alla små saker som krävs för att sätta en bock i vinnarkolumnen.

Det är där vi måste vara annorlunda från alla andra. Det handlar inte bara om de sexiga grejerna - även om sexiga är väldigt bra - det handlar om de små sakerna som får oss närmare W.

När det gäller järnspelet kan vinnande ta många former. Vissa vill vara massiva, superhjälte-bete, medan andra vill plocka upp den tyngsta skiten de kan hitta. Varje mål som är värt att uppnå kräver förberedelse innan detaljerna spelas in.

Allmän fysisk beredskap: En definition

Fitnessbranschen är mättad med villkor. Många av dem är abstrakta och relativt svåra att definiera (funktionell träning någon?). Tyvärr används termen allmän fysisk beredskap också för att beskriva flera olika träningsapplikationer.

De flesta kötthuvuden relaterar GPP till Louie Simmons och Westside Barbell, och med goda skäl; de starkaste männen i världen lyfter med Louie på Westside. Louie definierar GPP som ”En grad av kondition, vilket är en förlängning av absolut styrka.”

Det är enkelt och till sak, men vad betyder det? I grund och botten säger Louie att om du vill vara stor och stark måste du göra mer än bara bänk, knäböj och marklyft. Du kommer att ha svagheter och att ha en allmän nivå av kondition och rörelsekvalitet kommer att göra det lättare att övervinna dina svagheter.

Om du är en idrottsman får termen GPP en lite annan betydelse. Låt oss anta att du spelar rugby. All träning som du gör som inte är rugbyspecifik (skicklighetsarbete och faktiskt spelar spelet) är tekniskt GPP. Att bli starkare kan potentiellt göra dig till en bättre rugbyspelare, men det är inte en direkt tillämpning av skicklighet. Så även om vi kötthuvuden kanske inte överväger GPP för viktrum, skulle det vara fallet för en idrottare.

Sammanfattningsvis, för lyftare eller idrottare, är GPP allmän träning som förbättrar din specifika träning genom att begränsa dina svagheter, förbättra din rörelsekvalitet och förbättra din kropps förmåga att hantera större arbetsbelastningar. Men för resten av artikeln hänvisar vi till GPP för järnbröderna.

Ett missat tillfälle

För den typiska lyftaren blir GPP-program ofta slädfester med hög volym eller extravaganser med kroppsvikt. Även om den typen av GPP kan motiveras, försummar bara en programmering för konditioneringsaspekten av ett allmänt beredskapsprogram en stor möjlighet, nämligen att förbättra vårt sätt att flytta.

Jag är ett stort fan av Dan Johns förklaring av de fem grundläggande mänskliga rörelserna, som är push, pull, gångjärn, squat och laddad bär. Det spelar ingen roll om du är en kroppsbyggare, kraftlyftare, fotbollsspelare eller testar nästa säsong av Så du tror att du kan dansa, att behärska dessa grundläggande rörelser hjälper till att visa alla andra komponenter i konditionen.

Det är därför - tillsammans med att använda högvolymaktiviteter som släddragning för ospecifik arbetskapacitet - det är mycket produktivt att bygga GPP-program för att förbättra grundläggande rörelser. Och det finns ingen bättre tid att förbättra dessa allmän eller grundläggande mänskliga rörelser än under programmets allmänna fysiska beredskapsfas.

Om du är en kraftlyftare kan du inte träna din marklyft effektivt om du inte hänger ordentligt, och om du är en NFL-linebacker kan du inte vara så explosiv som du kan vara om du inte har hukmönster ner. Att bygga en bas av solid rörelse är viktigt innan du blir mer specifik.

När och hur

Så när ska GPP-program användas och hur kan de implementeras effektivt? Låt oss ta på varje fråga en i taget och sätta ihop en fantastisk GPP-mall.

När?

Det finns många lämpliga tider för att passa GPP i din programmering. Här är min korta lista:

• Början av lågsäsong. Kroppsbyggare, kraftlyftare och de flesta andra idrottare har alla tävlingssäsongen och lågsäsong, och de flesta kommer ur tävlingen ett vrak av ojämn vävnad. Eftersom vävnadskvaliteten återställs bör rörelsekvalitet och allmän arbetsförmåga också göras. När resten efter tävlingssäsongen är över bör de första två till fyra veckors träning baseras på att korrigera obalanser och GPP.
• Efter en träningsstopp. Så den två veckors paus du bestämde dig för när du åkte på semester i juli 2010 förvandlades till ett år och lite förändring. Hoppa tillbaka under baren och förvänta dig att vara så stark som du var innan du pausar kan leda till allvarlig frustration eller värre, skada. Med lite förberedelsearbete kommer din kropp att anpassa sig till det tunga skivstångsarbetet och du kommer att bli mycket mer motståndskraftig mot skador när du börjar använda tyngre belastningar och högre volymer.
• Efter skada. Att komma tillbaka från en skada kan vara en lång och smärtsam process. Det är ungefär som att ta en paus från träningen med extra stress av läkning och frustration över begränsningar. Det är troligt att din kropp har utvecklat någon form av rörelsekompensation till följd av skadan också. Så det är nödvändigt att återinförda effektiva rörelsemönster medan du återställer en grundläggande konditionsnivå innan du lyfter en respektabelt laddad skivstång.
• Ladda om. Att göra en del GPP- och rörelseförberedelser under en vecka eller två veckors lång omladdning kan vara bra när du förbereder dig för din nästa träningsfas. Det kan ge de specifika anpassningarna du ville framkalla under den sista delen av ditt program en chans att dyka upp medan du börjar dig att hoppa in i nästa steg i din progression med full kraft. Att hålla en låg volymversion av din specifika träning intakt medan du fokuserar på allmän förberedelse under omladdningar kan gå långt för att säkerställa konstanta framsteg.
• Återhämtningsträning. Lätt släde- / förrullsarbete, tillsammans med kroppsviktövningar, har länge varit häftklammer för återhämtningsträning. De flesta muskelsammandragningar är koncentriska, det genereras mycket blodflöde och rörelser kan tränas utan massor av träningsstress eller intensitet. Lägg till ett par lätt belastade styrkor i receptet så får du snabb vävnadsåtervinning och gedigen teknikövning.

Hur?

Vi har några bra idéer för när man ska använda GPP och rörelse-prep-program, nu behöver vi bara några tips om hur man implementerar dem. Nedan följer några allmänna riktlinjer för att utveckla ditt eget prep-program, tillsammans med ett exempelprogram.

• Programlängd. Frågan som jag får oftast om GPP-program är, hur länge ska de pågå? Det är en laddad fråga, eftersom det beror på hur du planerar att använda programmet. Om du har varit borta från spelet ett tag kan ett prep-program pågå i upp till en månad. Deloads kan pågå en eller två veckor, och om du använder det för återhämtnings- eller konditioneringsändamål kan en eller två sessioner per vecka vara användbara.
• Träningsvariabler. Eftersom syftet med GPP-programmet är att förbereda sig för framtida arbete, främja återhämtning och / eller förbättra konditioneringsnivåerna blir belastningens intensitet relativt låg under hela programmet. Det är dock ett bra tillfälle att lägga till träningsvolym av flera skäl.

  För det första ökar volymen mer övning med de grundläggande mänskliga rörelserna vi vill behärska. För det andra använder vi programmet för att främja en fitnessbas och ökande volym hjälper oss att nå det målet. Om du fokuserar på konditioneringsaspekten i ett GPP-program är det också bra att förkorta viloperioderna från vecka till vecka.

• Formatera. Om en given session inte är centrerad om släde / Prowler-arbete, gillar jag att använda kretsar. Kretsar främjar nästan konstant rörelse, vilket möjliggör mycket volym på kort tid. De ger också möjlighet att träna många rörelsemönster i ett träningspass. De flesta GPP-program jag skriver omfattar kretsar, men de är uppenbarligen inte det enda valet. Agonist / antagonist och övre / nedre träningsparningar fungerar också mycket bra.

Om du planerar att arbeta med släde och Prowler kan du programmera antingen avstånd eller tid. Louie Simmons säger att följa regeln om nedre kroppsdrag för avstånd och överkroppsdrag för en viss tid. Jag lyssnar på vad Louie säger. Det borde du också göra.

Rörelser och andra komponenter

• Träning av mjukvävnad och rörlighet. För att förstärka bra rörelsemönster måste du kunna röra dig effektivt. Begränsningar som kommer från dålig mjukvävnadskvalitet och skit-tastic rörlighet är ett dramatiskt hinder för att röra sig som vi ska. Så om det finns någon poäng under ditt program som långa, utdragna mjukdels- och mobilitetssessioner är motiverade, är det under GPP-fasen. Ett enkelt tillvägagångssätt för att attackera alla områden som vi moderna människor vanligtvis har problem med kommer att göra underverk. Dessa områden (och problem) inkluderar t-ryggrörlighet, axelstabilitet (och rörlighet), höftrörlighet och fotledsrörlighet.
• Rörelser att inkludera. Denna lista kan verka lång för vissa, för andra kan den bara se ut som en rörelsebank för ett vanligt program. Men det här är de allmänna rörelserna vi vill utveckla eftersom mycket specifik träning är beroende av att de är välspårade.

• Höft gångjärn mönster
• Stängda kedjetryck
• Stängda kedjedrag
• Öppna kedjetryck
• Öppna kedjedrag
• Hukmönster
• Enbenet knä dominerande
• Enbenben höftdominerande
• Anti-förlängning
• Antirotation
• Lastad bär

• Kroppsviktsträning. Kroppsvikt behärskning är avgörande, så det bör finnas en hel del kroppsvikt bara rörelser ingår i programmet. Det är viktigt att göra kroppsviktversionerna av de rörelser som anges ovan, men kalisthenics som hoppjack är också värda att inkludera. Bygg in så mycket kroppsviktsträning i dina GPP-program som möjligt, även om det bara är under din uppvärmning.

Ett provprogram

Här är ett exempelprogram som kan komma igång med att designa ett eget GPP-program. Det har jag använt personligen efter att ha kommit tillbaka från gymmet.

Jag gick igenom detta program i tre veckor och manipulerade variablerna genom att öka volymen. Även om volymen var hög var jag inte i närheten av att misslyckas på någon uppsättning. Använd den som den är eller som ett sätt att få idéerna att flyta för ett eget program.

Dag 1

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Kroppsvikt knäböj	3	20-30	45 sek.
A2	Främre planka (eller variation)	3	30-60 sek.	45 sek.
B1	Höftpropeller	3	15	45 sek.
B2	Armhävningar	3	15-20	45 sek.
B3	Step-ups	3	12-15 *	45 sek.
B4	Inverterade rader	3	12-15	45 sek.
B5	Ensidig bondvandring	3	30-40 yds./sida	45 sek.

Avsluta med 800-1000 meter släddrag om du har en släde

Dag 2

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A1	Skivstång RDL	3	12-15	45 sek.
A2	Högknälande Pallof-press	3	12-15 / sida	45 sek.
B1	Kroppsvikt split squat	3	15 / sida	45 sek.
B2	Enarmig hantelbänkpress	3	12-15 / sida	45 sek.
B3	Enkelbenslift	3	10 / sida	45 sek.
B4	Enarmig hantelrad (bänkstöd)	3	12-15 / sida	45 sek.
B5	Platta kram promenad	3	30-40 meter	45 sek.

Dag 3

Dag tre består helt av släddragning och kroppsviktsträning. Börja med kroppsviktsträning (jumping jacks, bodyweight squats, push-ups, etc.), flyttar till 10-15 minuter med överkroppssladdar och slutar med 1000-1500 fot underkroppssladdar. Om du inte har en släde, tryck din bil.

Få din förberedelse på!

Förhoppningsvis hjälper den här artikeln dig att förstå hur ett allmänt fysiskt beredskapsprogram kan vara en stor allierad i din kamp mot svaghet och atrofi. Starta en GPP-träning på en ledig dag denna vecka för att öka din återhämtning, eller spara den här artikeln för en regnig dag efter en stund ute i gymmet. Och som Joe Pa skulle säga, glöm aldrig vikten av förberedelser!