Powerlifting Vs. Bodybuilding Arm Workouts Vad är skillnaden?

Nyligen skrev jag en artikel som förklarade vad jag tycker om bodybuilding - naturligtvis ur min synvinkel som en livslång professionell kraftlyftare. I den artikeln förklarade jag att trots hur olika kroppsbyggare och kraftlyftare kan verka på ytan har de faktiskt mycket gemensamt. Ta till exempel bara behovet av koncentration och fokus under en hård träningspass:

”Från kraftlyftningssidan, tänk på hur svårt det är att behålla din teknik under ett PR-försök: du springer igenom en lista med mentala signaler, förstärker dig själv för att använda maximal ansträngning och försöker förmodligen lugna dina nerver, allt på samtidigt och som förberedelse för en uppsättning som förmodligen bara tar några sekunder.

En bodybuilding-session kräver en mycket annan typ av koncentration - du försöker få ut mesta möjliga av varje rep, och får bara musklerna du riktar dig mot, samtidigt som du håller en stadig, krävande takt - inte bara för en rep, eller även en hel uppsättning, men under en hel träningspass. I stället för några sekunder måste du behålla ditt fokus i mer än en timme.”

Nu när det gäller träning är koncentration en del av helheten. Men det finns också många specifika situationer där bodybuilding och kraftlyftning kan ha mycket gemensamt, men små nyanser ändå ändå lägga till stora skillnader när allt du tittar på är det slutliga resultatet. Att förstå dessa nyanser kan göra dig till en bättre lyftare - oavsett vad dina mål är!

Hur kroppsbyggare och kraftlyftare tränar vapen

Först rekommenderar jag starkt att du tittar på videon nedan. Jag fördjupar mig i professionell kroppsbyggare från IFBB (och medarbetare i Granit / Iron Rebel) Luke Carroll för att lära sig mer om sin armträning, och vi diskuterar några intressanta skillnader mellan bodybuilding och powerlifting! Om du är pressad efter tid förstår jag dock - bara rulla ner för att kolla in de viktigaste punkterna nedan.

Tre skillnader och likheter med styrketräning och kroppsbyggnadsträning

1. Träningsval

Att välja rätt övningar är av största vikt, oavsett om du är en kraftlyftare eller kroppsbyggare. Om du skadar dig själv när du försöker träna kommer du aldrig att göra framsteg! Detta är naturligtvis helt individuellt. Jag upplever bara armbågssmärta med tricepsrörelser över huvudet, men om skallen krossar eller till och med kickbacks ger dig problem, hoppa över dem. Det finns många bra armbyggare att välja mellan.

2. Prestanda

Detta är den första stora skillnaden mellan träningsstilar för kroppsbyggnad och kraftlyftning. Kroppsbyggare bör fokusera på att få maximal stretch och maximal sammandragning möjligt för varje rep. Powerlifters, å andra sidan, borde vara mer intresserade av körningshastigheten och kroppens position i förhållande till en tävlingsrörelse (knäböj, bänkpress eller marklyft). Om du till exempel stoppar armbågarna riktigt hårt när du bänkar, bör du försöka stoppa dem lika hårt när du utför en skalskross.

3. Programmering

Detta är den mest uppenbara skillnaden mellan kroppsbyggnad och kraftlyftning. Kroppsbyggare måste använda högre volym (det vill säga fler totala reps) än kraftlyftaren gör, eftersom volymen är en viktig drivkraft för hypertrofi. Kroppsbyggare håller ofta också med högre repintervall.

Nu, som sagt, kom ihåg att träning för kraftlyft tenderar att vara mer cyklisk. Även om du är en kraftlyftare som inte bryr dig mindre om du hade en sexpack abs eller öl, måste du införliva några träningsfaser med högre volym i din långsiktiga plan, om bara för att ge dina leder en paus.

Armträningsprogram för kroppsbyggaren och kraftlyftaren

Det första du kommer att märka är hur kort det här programmet ser ut. Det är avsiktligt! Du bör använda detta som en "extra session", utformad för att öka armarnas styrka och storlek utan att äta på din återhämtning. Med extra sessioner som den här kan du lägga till volym i alla program, vilket gör dem till ett mycket kraftfullt verktyg.

Men som alla kraftfulla verktyg måste de användas ansvarsfullt. Kasta dem inte slumpmässigt: se till att du är i en träningsfas som ger dig lite spelrum, som lågsäsong. Och sträck inte ut dem! Extra sessioner bör vara högst 30 minuter, toppar.

Med dessa ansvarsfriskrivningar ur vägen, kolla in den här:

1. Uppvärmning: Hantel i sidled. Vänta en sekund! Är det inte ett armträningspass? Ja, det är det - men för att det är mycket svårt att arbeta med biceps och triceps utan att involvera axelleden (åtminstone i liten grad), det är viktigt att värma upp först. Utför 2 uppsättningar med 20 reps med långsamt tempo och mycket låg vikt. Tryck inte på det här.
2. Armbågsförlängning. Detta är en fantastisk rörelse för att stärka din lock-lock lock och för att lägga till bredden i tricep när du ser den framifrån. För lite variation, försök att utföra dessa på en bänk med låg lutning. 4 uppsättningar, som börjar med 20 reps och pyramiderar i vikt till en toppuppsättning på 8.
3. Hammarkrullning över kroppen. Cross-body curl gör ett bra jobb med att slå både underarmen och överarmens muskler - se bara till att du längst upp i rörelsen supinerar din handled (vrider den mot dig) lite för att verkligen accentuera den biceps-sammandragningen. 2 uppsättningar med 20 reps med en låg vikt, med fokus på press och stretch som Luke beskrev i videon ovan.
4. Superset: EZ-bar skalle crusher och barbell curl. Nu när du är varm är det dags att gå vidare till tyngre övningar. Använd EZ-baren för att spara lite belastning på armbågarna och vrid ut 3 uppsättningar med 12 reps av varje rörelse med en vikt du kan använda i cirka 15. Vila inte mellan superset - fortsätt bara att slå ut efter varandra tills du är klar.

Återigen är det kort, men lita på mig: rör dig tillräckligt snabbt för att pressa allt detta på 30 minuter, så ser du snabbt hur det kan ge massor av storlek och styrka i dina armar.

Har dina egna armträningshemligheter? Dela dem i kommentarerna nedan!

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Visningarna som uttrycks här och i videon är författarens och speglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Funktionsbild med tillstånd av Ben Pollack.