"Glute-hamstring tie-in är där botten av dina glutes ansluter till toppen av dina hamstrings. Eftersom fett ofta lagras i detta område är det svårt att tona, men dessa övningar kan skapa en fin form där de två musklerna möts, säger Janet Layug.
Barbell Deep Squat:
”Gå in i en tillräckligt bred hållning för att gå lågt och djupt så att du helt fäster i glutorna.”
Hantel Deadlift:
”Jag känner motståndet i mina gluter och ryggen.”
Walking Lunge med hantel:
”Du behöver inte ditt knä för att röra golvet, men gå tillräckligt lågt så att dina glute-muskler får en fullständig stretch.”
Skivstångs höftkraftsbro:
”Skjut genom båda fötterna, kör höfterna uppåt och pressa glutorna uppe.”
Hamstring Curl:
”Jag drar åt mina glutor medan jag krullar vikten och slår båda musklerna samtidigt.”
”Jag delade upp alla dessa drag i tre dagars träningspass och stannade i intervallet mellan 10 och 25 rep. För större glutes går jag tungt på vikter för längre reps (sju till 12).”
(Warmup) Banded Side Step med Squat:
(4 uppsättningar, 5 reps, varje ben)
Barbell Hip Thrust:
“Överlägsen glute-aktivering.”(4 uppsättningar, 15 reps, håll 2 sek. högst upp)
Omvänd Hack Squat:
“Med band runt knäna, ansiktsmaskin och prestera med benen nästan raka som en god morgon.”(4 uppsättningar, 15, 12, 10, 10 reps, öka vikten) Superset med sidoupphängning.
Lateral Leg Raise:
“Riktar mot gluteus medius och bortförare.”(4 uppsättningar, 15, 12, 10, 10 reps)
Hantel Sumo Squat:
“Riktar mot yttre och övre glutes.”(3 uppsättningar, 20, 12-15, 6-8 reps, öka vikten)
Motståndsband Donkey Kick:
”Se till att tårna pekar framåt.”(3 uppsättningar, 20 reps)
Glute Bridge:
”Booty pump finisher!”(2 uppsättningar, 20 reps)
SE ÄVEN: De bästa övningarna för att få en Beach-Ready Butt
Ingen har kommenterat den här artikeln än.