Hur många gånger i veckan ska du bänk eller squat eller marklyft eller ens träna abs? Stor fråga, och som de flesta saker i styrka och konditioneringsvärlden, en mycket debatterad fråga. Denna artikel kommer att försöka erbjuda ett mer uppmätt perspektiv.
Det finns två huvudvariabler i träningsprograms design, frekvens och intensitet. Frekvens avser hur ofta du utför något, antingen det totala antalet pass eller en specifik rörelse som bänkpress, vanligtvis under en veckas period. Den här artikeln kommer att hänvisa till den förra som "totalfrekvens" och den senare som "frekvens för träning av varje område.”
Intensitet avser träningens svårighetsgrad. Med cardio skulle vi använda hjärtfrekvensen för att mäta intensiteten, men eftersom motivet är styrketräning använder vi en procentandel av en-rep max (% 1RM). Precis som det kan låta kan det fortfarande vara lite fuzzzy. Om din 1RM bänkpress är 365 pund och du lyfter 315 pund, är det 86% av 1RM, vanligtvis anses måttlig till hög intensitet.
Men saknar vi inte något viktigt för att verkligen klassificera intensiteten för den uppsättningen? Vi måste veta hur många reps som utfördes. Om du kan lyfta 365 pund och slå 315 pund för en rep, är det en relativt enkel uppsättning. Tre hundra och femton pund för tre reps är mer utmanande men verkligen genomförbart; det låter som måttlig intensitet för mig.
Tre hundra och femton pund för sex reps låter som en uppsättning med hög intensitet som skulle vara nästan lika svår att slutföra som 365 för en rep.
För att ta itu med detta föreslår jag termen "totalintensitet", som kombinerar belastningens intensitet beräknat i procent av 1RM och antalet reps som utförs med den vikten. För att göra detta perfekt måste du veta vad ditt eget omvandlingsschema är, men för att spara tid här är ett snabbt omvandlingsschema som fungerar bra.
| Reps utförda | Uppskattad% 1 RM | Reps utförda | Uppskattad% 1 RM |
| 1 | 100% | 7 | 84.9% |
| 2 | 96.8% | 8 | 83.0% |
| 3 | 93.7% | 9 | 81.0% |
| 4 | 91.2% | 10 | 79.2% |
| 5 | 88.8% | 11 | 77.5% |
| 6 | 86.8% | 12 | 75.9% |
Detta diagram förutspår hur många reps du ska kunna utföra att lyfta en viss procentsats av din max. Det låter dig också beräkna den totala intensiteten. Ta helt enkelt% 1RM som du lyfter och beräkna sedan hur många extra reps du slutfört på just den uppsättningen.
Du måste lyfta något en gång för att det ska räknas, så en extra rep är helt enkelt antalet ytterligare reps du har slutfört efter första rep. När du har beräknat hur många extra reps som slutförts flyttar du antalet nivåer uppåt i diagrammet (varje rep är en nivå).
Här är några exempel.
(Förvirrad? Lägg upp din 1RM och uppsättningen klar i forumet så hjälper jag dig att räkna ut det.)
Du kanske undrar hur detta kommer att påverka din träning. Jag ska försöka göra det klart.
Vi måste balansera frekvens och intensitet. Om frekvensen är för låg kommer inte stimuli att lägga sig, vilket resulterar i en dålig träningseffekt. För låg intensitet är bara att slösa bort tid. Om frekvensen är för hög ökar sannolikheten för kroniska skador eller överträning. Ditto om intensiteten är för hög, och kasta in akuta skador också.
I början är det enkelt. Träna bara med måttlig intensitet 2-3 gånger i veckan. Du är inte van vid något så du svarar på nästan allt och gör stora framsteg. Vanligtvis när en person börjar lyfta tyngre och hårdare finner de att de inte kan återhämta sig lika snabbt.
De behöver mer volym och intensitet för att få muskeln att växa, och den extra intensiteten ökar återhämtningstiden och kräver att träningsfrekvensen i varje område minskas. Men historien slutar inte och bör inte sluta där.
En bild säger mer än tusen ord. Nedan följer en graf som visar vad den totala frekvensen, träningsfrekvensen för varje område och den totala träningsintensiteten kan vara under en lyftares karriär, följt av en diskussion om de viktigaste punkterna.
Det finns flera viktiga punkter i denna graf.
Låt oss börja med mellanlyften. Grafen gör att han eller hon tränar intensivt under 3-5 sessioner i veckan och troligen följer en delad rutin. Det är säkert att säga att åtminstone en del av ens lyftkarriär bör spenderas på detta sätt eftersom denna typ av träning kommer att öka hypertrofi och lära en lyftare att rekrytera typ II B-muskelfibrerna.
Att gå ut bollar och utföra superintensiva uppsättningar som gör dig öm i flera dagar har värde i förmågan att förbättra neuromuskulär koordination, helt trötthet och stimulera musklerna och bygga mental och fysisk seghet. Träningsprogram som inrättats på detta sätt tenderar också att ge lyftaren mer tid att fokusera på allmänna hjälpövningar som ägnas åt alla kroppsdelar och kan hjälpa till att få upp svaga punkter.
Men när en lyftare blir betydligt mer avancerad (de flesta som läser detta är troligen inte i det skedet än, men förhoppningsvis kommer dit), är den typen av fullgassträning troligen inte längre optimal - åtminstone inte regelbundet - speciellt om styrka är målet.
När du är avancerad är det lättare att överträffa dina återhämtningsförmågor. Denna typ av lyftare kommer sannolikt att få bättre resultat genom att minska intensiteten något och avsevärt öka frekvensen för att kompensera för intensitetsminskningen.
Den ökade frekvensen gör det möjligt för lyftaren att ytterligare förfina sin teknik samtidigt som man tillåter mer tid på att öva specifika hjälpövningar som krävs för att få upp en redan imponerande hiss. I detta skede tar generella assistansövningar vanligtvis baksätet och används för att upprätthålla balans och förhindra skador, i motsats till att öka prestanda.
Till exempel kan lyftaren i vårt scenario kunna bänka 315 pund för sex reps en gång i veckan, men tycker att det är extremt beskattande och förstör honom i princip de närmaste dagarna. Det kan vara bättre för den lyftaren att istället välja 315 pund för 3-4 reps, men utför nu uppsättningen två, tre, till och med fyra gånger i veckan.
Det argumentet håller dock inte vatten med en svagare lyftare som kan utföra 200 pund för sex, men istället väljer att göra 200 pund för en dubbel eller trippel oftare. Den lyftaren lämnar troligen mycket av sin muskel "outnyttjad" och behöver den intensiva inställningen för att öppna upp och "väcka" deras muskler.
Inte alla lyftare är desamma, inte heller är alla liftar samma, varför du sällan träffar erfarna lyftare som tyder på att nybörjare och nybörjare ska träna samma eller att bänkpress och marklyft ska tränas med samma frekvens.
Med det sagt är det extremt användbart att ta ett långsiktigt förhållningssätt till programdesign och veta var en lyftare är idag kontra vart de vill åka imorgon. Att hoppa över någon av de viktigaste etapperna som presenteras här kan i slutändan få eleven att missa sin fulla lyftpotential.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.