Med fotbolls-VM i full gång kan du inte låta bli att bli imponerad av den atletik som världens bästa fotbollsspelare har.
De är den mänskliga motsvarigheten till Formel 1-racerbilar med en otrolig förmåga att påskynda, bromsa och ändra riktning på ett ögonblick, men ändå kan de också visa de explosiva utbrott av aktivitet under en lång, 90-minuters match. Det är sällsynt att någon idrottare har blåsande hastighet och kraft tillsammans med en aerob kapacitet som konkurrerar med en distanslöpare eller cyklist, men fotbollsspelare har räknat ut hur man drar av det.
En fotbollsspelares uthållighet bygger på planen genom övning, småsidiga spel och träning med upprepad sprintförmåga; men deras hastighet, kraft och riktningsförmåga kan inte optimeras utan en bra dos olympisk tyngdlyftning i gymmet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Med så många fitnessaspekter att utveckla måste en fotbollsspelare vara extremt ekonomisk med sin tid och energi. Det är inte ovanligt att fotbollsspelare i alla åldrar och skicklighetsnivåer spelar fotboll året runt som en del av olika klubbar, resor och olympiska utvecklingsprogram. Med den höga frekvensen av fotbollsspel och intensiva uthållighetskrav finns det inte alltid mycket tid eller energi kvar att använda i tyngdrummet. När en fotbollsspelare når fram till tyngdrummet måste de utföra träningspass som är effektiva och exakta för deras sportbehov.
Olympiska tyngdlyftningsövningar och deras derivat är de bästa och mest tidseffektiva rörelserna för en fotbollsspelare att prestera i gymmet för att optimera hastighet och effektegenskaper utöver vad som kan utvecklas på fältet. Hastighet, riktningsförändring, höft- och benkraft och en potentiell minskning av skaderisken kan alla förbättras genom olympiska tyngdlyftningsövningar (Hackett et al. 2015; Hoffman et al. 2004; Tricoli et al. 2005, Young 2006).
Eftersom fotbollslag kanske inte kommer till gymmet så ofta som andra sporter som amerikansk fotboll, argumenteras ofta av tränare att olympiska tyngdlyftningsövningar är för tidskrävande för att undervisa när gymtiden redan är så begränsad. Men forskare från Australien har avskräckt detta argument (Haug et al. 2015). Deras studie använde ett litet urval av elitidrottare utan bakgrund i olympisk tyngdlyftning och visade att deras idrottare på så lite som fyra veckor förbättrade signifikant vertikal kraftproduktion i hängkraften som är avgörande för hoppning och snabb utveckling. Forskargruppen drog slutsatsen att dessa förbättringar motiverar den därmed sammanhängande tidskostnaden för undervisning i olympisk tyngdlyftning.
[Kolla in ett komplett träningsprogram för idrottare, designat av författaren, här.]
I träningsvärlden har olympisk tyngdlyftning tronen på kraftproduktion i nedre extremiteterna (Garhammer 1980). Även om detta faktum inte kan argumenteras, kan vissa kämpa för att förstå hur någon typ av tyngdlyftning kan gynna en fotbollsidrottsman som springer upp och ner på ett fält som sparkar en boll i 90 minuter.
Till att börja med måste det accepteras att det finns tillräckligt med bevis för att styrka och styrketräning förbättrar sportprestanda i lagsporter (McGuigan et al. 2012). Närmare bestämt när fotbollens sportkrav granskas närmare är det lätt att se det många viktiga fysiska krav på sporten förbättras avsevärt genom olympisk tyngdlyftning.
Ett spel vinns av laget som gör flest mål, och linjär sprinthastighet och acceleration har visat sig vara den vanligaste fysiska åtgärden i målsituationer i professionell fotboll (Faude et al. 2012). Det har länge varit känt att olympisk tyngdlyftning förbättrar dessa egenskaper (Hoffman et al. 2004). De bästa fotbollsspelarna visar också ett mästerskap för att ändra riktning på en krona, vilket kräver stor styrka och en fantastisk takt av kraftutveckling som olympisk tyngdlyftning också förbättras (Hackett et al. 2015).
GPS-spårning har visat att professionella fotbollsspelare i spel kan springa cirka 6 miles (Andrzejewski et al. 2012). När man måste täcka så mycket mark är det absolut nödvändigt att vara så energieffektiv som möjligt eftersom de bästa presterarna behöver kunna hantera sin trötthet sent i ett spel. Körekonomi, ett mått på energikostnaden för att köra i en given takt, förbättras med styrka och kraftvinster som kan bero på olympisk tyngdlyftning (Ronnestad et. al 2014). Ju mindre energi en idrottare behöver spendera när han kör ett stort avstånd i ett spel, desto mer energireserv måste en idrottare använda sent i en match.
Förbättringar av fysiska prestandamarkörer är inte de enda aspekterna som olympisk tyngdlyftning kan förbättra. En idrottares hälsotillstånd är lika viktigt som alla prestationsmått, för om en skada hamnar på en spelare kan de inte vara på planen för att hjälpa laget att vinna. Skador på nedre extremiteterna är de vanligaste skadorna som ses i fotbollsmatcher (Turner och Stewart 2014). Att stärka muskler som omger känsliga leder är en av de bästa skyddsåtgärderna mot skador, och du kommer att vara hårt pressad för att hitta övningar som är lika dynamiska och effektiva för att bygga höft- och benkraft som rycka, rena och ryckiga (Hedrick 2008).
Olympisk tyngdlyftning har uppenbarligen fördelar med en fotbollsspelares fysiska förberedelser, men det gör säkert också andra typer av motståndsträning som kretsträning för muskulär uthållighet eller styrketräning som antagits från kraftlyftning. Så varför är olympisk tyngdlyftning ännu bättre valet för en fotbollsspelare?
Olympiska tyngdlyftningsövningar är verkligen helkroppsövningar och helhetsövningar. Thej träna samtidigt så många aspekter av fysisk kondition att det gör alla andra typer av träning icke-nödvändiga. Att vara tekniska hissar, inter- och intramuskulär koordination, proprioception och kinestetisk känsla förbättras alla genom att lyfta. Arbetsområdena för rörelse som påträffas i alla kroppens huvudfogar under hissarna hjälper till att förbättra flexibiliteten (Hedrick 2008). Tunga RDL, rena drag och hukande enorma vikter från botten av ett djupt fångat ryck eller ren kommer att bygga din styrka så mycket som allt annat du kan välja att göra i gymmet.
Om din konditionering är undermålig och du tror att du behöver bättre muskulär uthållighet, prova att göra ett skivstångskomplex bestående av många olympiska tyngdlyftningsövningsderivat som Javorek Complex (Clean High Pull x 6, Muscle Snatch x 6, Back Squat to Push Press x 6 , Goodmorning x 6, Bent Over Row x 6). Det tar inte många uppsättningar eller mycket vikt innan du röks.
[Se mer: 4 tyngdlyftningskomplex för att öka teknik, prestanda och självförtroende.]
Ja, andra typer av motståndsträning kan utföras för att få liknande fysiska förbättringar, men varför shoppa och slösa tid och energi när olympisk tyngdlyftning utan tvekan är en one-stop-shop för många av dina fysiska behov.
På grund av deras livliga scheman och breda fysiska behov kanske fotbollsspelare aldrig är gymråttor. Men skönheten i styrka och styrketräning med olympiska tyngdlyftningsrörelser är det de behöver inte utföras med hög frekvens varje vecka för att framkalla en fördel.
Under säsongen kan en fotbollsspelare dra nytta av olympisk tyngdlyftning bara en gång i veckan. Under lågsäsong när träningsbelastningen kan vara högre är en frekvens två gånger per vecka mer än tillräcklig. Arbetsvolymen som vanligtvis utförs med olympiska tyngdlyftningsövningar är låg i förhållande till andra typer av träning, så träningspass behöver inte vara längre heller.
Om du är en blivande fotbollsidrottsman eller tjänar som en tränare till ett fotbollslag, är det bästa sättet att initialt genomföra de olympiska hissarna att börja med att dra variationer för att rycka. Genom att utföra ett snatch eller rent drag kan en idrottare utveckla väsentlig dragteknik samtidigt som den förbättrar vertikal kraft och kraftproduktion på ett mindre tekniskt sätt än att utföra de fulla liftarna. Att använda en startposition i mitten av låret eller ovanför knäet är lätt att coacha och de flesta idrottare kommer att vara skickliga snabbt.
[Läs mer: 10 saker som varje nybörjare måste lyfta.]
När du är skicklig kommer nästa steg att utföra de fulla liftarna från mitten av låret eller ovanför knäpositionen och sedan i slutändan hela liftarna från marken. Ingen idrottare eller tränare ska någonsin känna sig skyndad att bemästra hela liftarna, eftersom de positiva fördelarna med olympisk tyngdlyftning finns med alla varianter av hissarna (Suchomel et al 2015).
Alla vet redan att fotbollsspelare kan springa, men nu vet vi hur och varför fotbollsspelare ska lyfta. Olympisk tyngdlyftning kan hjälpa fotbollsspelare att lägga till de explosiva egenskaperna i sitt spel som förbättrad hastighet och riktningsförändring, samtidigt som de ofta skadade nedre extremiteterna hålls fria från skador.
Att investera tid och ansträngning för att lära sig att utföra olympiska tyngdlyftningsövningar lönar sig snabbt och det finns inga viktrumsövningar som ger större överföring till sportprestanda (Young 2006).
Utvalda bilder via @soccerdotcom på Instagram.
Andrzejewski M., Chmura J., Pluta B., Kasprzak A. (2012). Analys av motoriska aktiviteter för professionella fotbollsspelare. Journal of Strength and Conditioning Research, 26 (6) 1481-1488
Faude O., Koch T., Meyer T. (2012). Rak sprint är den vanligaste åtgärden i målsituationer i professionell fotboll. Journal of Sports Sciences, 30 (7) 625-631
Garhammer, J. (1980). Kraftproduktion av olympiska tyngdlyftare. Medicin och vetenskap inom idrott och motion, 12 (1), 54.
Hackett, D., Davies, T., Soomro, N., & Halaki, M. (2015). Olympisk styrketräning förbättrar vertikal hopphöjd hos idrottsmän: en systematisk granskning med metaanalys. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2015
Haug, William., Dricksvatten, Eric J., Chapman, Dale W. (2015) Lär dig Hang Power Clean: Kinetiska, kinematiska och tekniska förändringar hos fyra tyngdlyftande naiva idrottare. Journal of Strength and Conditioning Research, 29 (7), 1766-1779
Hedrick, A., Wada, H. (2008). Tyngdlyftningsrörelser: Gör fördelarna större än riskerna? Styrka & konditionsjournal. Dec. Volym 30 - nummer 6 - s 26-35
Hoffman, J. R., Cooper, J., Wendell, M., & Kang, J. (2004). Jämförelse av Olympic vs. traditionella kraftlyftningsprogram för fotbollsspelare. The Journal of Strength & Conditioning Research, 18 (1), 129-135
McGuigan MR., Wright GA., Fleck SJ. (2012) Styrketräning för idrottare: Hjälper det verkligen sportprestanda? International Journal of Sports Physiology and Performance, 7 (1) 2-5
Rønnestad BR., Mujika I. (2014). Optimera styrketräning för löpning och cykling uthållighet: En recension. Scandanavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24 (4) 603-612
Suchomel, T. J., Komfort, P., & Stone, M. H. (2015). Tyngdlyftningsderivat: Motiv för implementering och tillämpning. Idrottsmedicin, 45 (6), 823-839
Turner A., Stewart P., (2014). Styrka och konditionering för fotbollsspelare. Strength and Conditioning Journal, 36 (4) 1-13
Tricoli, V., Lamas, L., Carnevale, R., & Ugrinowitsch, C. (2005). Kortsiktiga effekter på nedre kroppens funktionella kraftutveckling: tyngdlyftning vs. vertikala hoppträningsprogram. The Journal of Strength & Conditioning Research, 19 (2), 433-437
Young, Warren B. (2006) Överföring av styrketräning till sportprestanda. International Journal of Sports Physiology and Performance, 1 (2), 74-83
Ingen har kommenterat den här artikeln än.