En klok man sa en gång att fällorna gör mannen. Men i dagens värld verkar det som ett formidabelt sätt att träna fällorna ha sönder mannen. Guruer säger att skivstångens axlar försummar de nedre fällorna och bidrar till dålig hållning, nämligen böjda och internt roterade axlar. Datorer, videospel och brist på fysisk träning hjälper inte heller.
Eftersom de övre fällorna får all ära, är det uppenbara valet skivstången. Men att träna fällorna med skivstångar är svårt. Utifrån är de alltid färdiga med dålig hållning. Dålig hållning ovanpå dålig hållning leder till grymt hållning. Från insidan är dålig hållning (och axelfunktion) en konsekvens av dåliga uppåtgående scapulära rotatorer (fällorna och serratus anterior).
Med axelryckningar, eftersom rörelseomfånget är litet, kan mycket vikt hanteras. Mycket vikt betyder mycket styrka. Mycket styrka i fällorna och den uppåtgående rotatorn låter bra, men problemet är att den böjda hållningen primerar även nedåtgående rotatorerna på scapulae (romboider och levator scapulae) för att aktivera. Så i huvudsak bryter du jämn.
Kanske är det bäst att hitta en alternativ övning för att bygga ett obehagligt ok samtidigt som våra axlar fungerar som högst.
Mike Robertson rekommenderade tidigare över- och scaption-axlar för att stärka de uppåtgående rotatorerna, för när överarmen antingen böjs eller bortförs över 90 grader roteras skulderbladet uppåt. Men båda har nackdelar.
Overhead axlar känns och fungerar bra utan vikt, men när du väl har stabiliserat en respektabelt laddad skivstång, blir du distraherad. Det är som killarna som gör skivstång rycker på axlarna med för mycket vikt som måste krampa som en döende fisk för att få skivstången att röra sig. Lägg tillräckligt med vikt över huvudet så att både kvaliteten och rörelsen blir luddig.
Scaption shrugs kan inte laddas effektivt. Du är begränsad av din axelstyrka. Du kan inte använda en hantel tyngre än en som du kan höja i sidled eller fram. Även då måste du ha isometrisk styrka för att hålla den vid lockout. Men fällorna kan hantera mer än 40 pund hantlar.
Så det vi letar efter är en övning som inte är söt, får scapulae uppåt roteras, får oss att känna oss manliga och kan laddas effektivt och effektivt.
Det finns otaliga ryggvariationer. Du kan använda hantlar, skivstänger, remskivor, maskiner och mer. Du kan rycka på medan du stöder dig på en doppstång eller hängande i en uppdragbar bar. Du kan rycka på dig själv till döds, men låt mig prata om ett nytt sätt att träna ok.
För att börja måste vi prata om front squats i en minut.
Det är väl känt att främre knäböj stressar övre delen av ryggen. Charles Poliquin, Mark Rippetoe och andra rekommenderar att du håller repetitionerna låga (er) när du tränar framsida knäböj eftersom överkroppen ofta kommer att steka innan benen. Bill Starr sa en gång att främre knäböj beskattar övre delen av ryggen nästan lika bra som vilken rad som helst.
Huruvida det är sant är diskutabelt, men vi kan komma överens om att övre delen av ryggen stimuleras i viss kapacitet eftersom stången stöds av axlarna. För att hålla vikten på plats måste överarmen vara nära parallell med marken, annars skulle skivstången rulla av. Detta är anledningen till att tränare vinkar för höga armbågar under den främre knäböjningen. Och för att armbågarna ska förbli höga måste skulderbladet hålla en uppåt roterad position.
Så främre knäböj får böjarna roteras uppåt. De kan laddas effektivt och effektivt. Och de är ganska jävla manliga. Låna konceptet med Hise axelryckning - sätta en skivstång i en traditionell knäböjsposition, men rycka på axlarna istället - vi kan skapa front-squat axlarna för träning av fällorna och serratus anterior.
Det börjar med greppet. Håll händerna precis utanför axelbredden. Om du saknar rörlighetsrörelse, dike antalet fingrar du har runt baren. Tyngden stöds av axelköttet, inte fingrarna. Du behöver bara två eller tre fingrar runt baren, och de behöver inte ta tag i den.
Sanningen är att händerna inte gör det behöver att vara där alls. Men de gör det lättare att få armbågarna höga, vilket är ett tecken på en uppåt roterad skulderblad. Alternativt kan du använda remmar om du inte kan få fingrar under baren. Det korsade armgreppet rekommenderas inte. Min vetenskapliga förklaring till detta är att det bara inte fungerar lika bra.
När du har greppet om skivstången, lyft armbågarna så högt du kan. Ju högre desto bättre. Rita på axlarna och håll sammandragningen en sekund eller två högst upp. Tänk på att röra dig genom bröstkorgen. Cue dina axlar mot dina öron, armbågar genom taket och bar till hakan.
Front-squat shrug kan användas med valfri laddningsstrategi eller repschema. Börja vid 135 pund för 10 och lägg till vikt eller rep därifrån. Jag rekommenderar några veckor med att slå uppsättningar av tjugo reps för att prima kroppen och axelbältet för mer intensiv belastning. Detta hjälper dig också att få en känsla för hissen.
Jag har ännu inte haft en klient inte har "den där konstiga känslan mitt i ryggen" på den här övningen. Det hjälper också att lära människor hur väggbana i skulderbladet och liknande övningar ska kännas. Ge det ett skott och börja inkludera det i din träning.
Uteslutande av alla fällövningar men front-squat axlar är extremt. Bondpromenader, fällstångsskruvar, hantelryckningar, till och med skivstångsskruvar är fantastiska övningar. De övre fällorna får en dålig rep ibland, men de spelar en enorm roll i nack-, axel- och bröstkorgsstabilisering - något som är särskilt viktigt för kollisions- och stridsidrottare.
Faktum är att någon del av trapezius spelar en roll i nästan alla överkroppsrörelser, så det kan vara dags att omdirigera ditt fokus till denna massiva muskel för att se förbättringar någon annanstans i din träning.
Kanske gör fällorna trots allt mannen?
Ingen har kommenterat den här artikeln än.