Oksana Grishina har träningshemliga vapeninnovativa pole dance-rutiner som imponerar på folkmassor, imponerar på domarna och har tjänat sina topplaceringar på pallen. "Jag visste om pole dance i strippklubbar, men när jag såg att det blev en del av fitness blev jag kär i det", säger Grishina. ”Det är en mycket utmanande rutin som jag ville dela. Dessutom är det mycket roligt!”
IFBB fitnessproffs lärde sig snabbt att träning på en stolpe kommer med sina egna unika uppsättningar utmaningar. ”På bara tre månader blev min överkropp starkare och mina armar och rygg blev större.”Medan hon tränar hårt med akrobatik, vikter och konditionsträning använder hon också polen flera gånger i veckan.
Grishina, som är född i Ryssland men för närvarande bor i Los Angeles, började träna och tävla tidigt som rytmisk gymnast, samtidigt som hon genomgick intensiv dansutbildning. När hennes gymnastikkarriär slutade, graviderade hon till tävlingsfitness. ”Vi avslutar gymnastik i ung ålder, och i Ryssland finns det få möjligheter efteråt. Fitness var nytt för Ryssland, och jag var den första konkurrenten i min stad, säger hon. ”Det var ett bra sätt att fortsätta som idrottsman och med tiden lärde jag mig en helt ny livsstil.”
Grishina är stolt över sin förmåga att inspirera och motivera andra, och hon planerar att förbli involverad i fitness efter att hon har tävlat. ”Någon dag vill jag sätta upp min egen fitnessshow för att stödja branschen och nya konkurrenter!”
Här visar Grishina sina favoritstång. Kolla in följande bilder för hennes Strong & Sexy Total-body Pole-träning.
Oksana Grishinas träningspass för hela kroppen för att bli smalare och starkare
Stäng popup-knapp för galleri 1 AV 51 av 5
Per Bernal
Arbetar: Guts, inre och yttre lår, kalvar Stå med ryggen mot stången och håll den löst över huvudet med båda händerna. Håll benen ihop med fötterna cirka 12 tum framför stolpen. Stig upp på fotbollarna.Huk ner och böj knäna 90 grader och håll hälarna klackade några centimeter från golvet. Använd dina armar för att förhindra att ryggen gnuggar på stolpen.Stå upp, hoppa båda fötterna ut i en bred hållning; hålla klackarna lyfta.Upprepa knäböj med fötterna åt sidorna, tårna påpekade vid 45 grader.Gör 10 reps vardera in och ut squats, totalt två uppsättningar.Dricks: Böj inte ryggen när du hukar dig; rör dig långsamt och under kontroll för att intensifiera rörelsen.
2 av 5
Per Bernal
Arbetar: Axlar, bröst, kärna Stå ungefär 30 tum från stången, fötterna något bredare än höftbredden. Stig upp på fotbollar.För armarna framåt, armbågarna är lätt böjda, placera höger hand på stolpen i hakan och vänster hand strax nedanför, tummarna pekar nedåt.Håll dig på fotbollar, böj armbågar och sänk bröstet mot stången tills hakan når överhanden. Håll armbågarna parallella med golvet och kärnan.Dricks: Håll dina klackar upphöjda under hela den här övningen för att till fullo engagera benmusklerna.
3 av 5
Per Bernal
Arbetar: Axlar, kärna, hamstrings Stå vänd mot stolpen och ta tag i den med båda händerna; höger hand på hakan med stången på underarmen och vänster hand strax ovanför höger i linje med pannan, vänster biceps vidrör stången. Stig upp på fotbollar nära stolpen.Håll höger häl lyft, dra åt vänster hamstring och curl vänster ben, böj knäet 90 grader.Gripstången hålls fast och vänster ben lyfts, böj högerben tills det matchar vänster ben. Håll här i 10-30 sekunder, sedan nedåt till golvet en fot i taget.Utför två uppsättningar med sex håll.
4 av 5
Per Bernal
Arbetar: Buken stabiliserar axlarna Stå till höger om stolpen. Håll den med båda händerna, vänster hand över höger, överarmen parallellt med golvet. Håll fötterna ihop och klackarna lyfts.Håll benen ihop, ta tag i omröstningen medan du lyfter båda benen tills knäna är ungefär brösthöjd, knäna böjda och tårna pekar framåt. Sänk långsamt båda benen tills knäna ligger under höfterna.Utför två uppsättningar med 10 liftar på vardera sidan av stolpen.Dricks: Tänk på den här rörelsen som en crunch, andas ut när du krullar knäna inåt för att arbeta dina mage.
5 av 5
Per Bernal
Arbetar: Kärna, smidighet och samordning; fungerar isometriskt quadricepsStå fyrkantigt mot polen med ett ben på vardera sidan, klackarna lyfts. Placera din vänstra hand på stolpen ovanför huvudet, höger hand några centimeter under vänster.Lyft dig upp på stolpen några meter från golvet, linda ditt vänstra ben runt stolpen medan du sträcker ditt högra ben framåt, böjer fyrhjulingar och pekar tårna.Luta huvudet bakåt, håll benen på plats och räta ut vänster arm. Grip fast stången med din vänstra hand, släpp och sträck ut din högra arm mot golvet. Håll i 10 sekunder och återför sedan höger hand till bar.Demontera, backa handposition och utför rörelse. Sikta på att göra 5 utgåvor per sida i 10 sekunder vardera.Dricks: Utför detta drag med båda händerna tills du känner dig bekväm och stark nog för att släppa en arm.
Tillbaka till introArbetar: Glutes, inre och yttre lår, kalvar
Dricks: Böj inte ryggen när du hukar dig; rör dig långsamt och under kontroll för att intensifiera rörelsen.
Arbetar: Axlar, bröst, kärna
Dricks: Håll dina klackar upphöjda under hela den här övningen för att till fullo engagera benmusklerna.
Arbetar: Axlar, kärna, hamstrings
Arbetar: Buken stabiliserar axlarna
Dricks: Tänk på den här rörelsen som en krisp, andas ut när du krullar knäna inåt för att arbeta dina mage.
Arbetar: Kärna, smidighet och samordning; fungerar isometriskt quadriceps
Dricks: Utför detta drag med båda händerna tills du känner dig bekväm och stark nog för att släppa en arm.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.