Långt borta är de dagar då människor trodde att hypertrofi var för fåfänga. I gamla tider var det sant att det fanns något av en splittring mellan styrketränare och kroppsutövare.
“Kroppsbyggare är alla show och no go.”
”Men bättre kroppssammansättning minskar risken för massor av sjukdomar.”
”Men styrka är närmast förknippad med livslängd.”
”Men kroppsbyggare är mycket starka!”
Vi kan hålla det fina argumentet fram och tillbaka hela dagen, men sanningen är att det inte händer så mycket längre eftersom vetenskapen är ganska mycket avgjort: hypertrofi förbättrar styrka och styrka gör det lättare att få muskler.
Och det finns en sak som både kroppsbyggare och styrka-idrottare känner till: ibland måste du få muskler. Mycket av tiden är idrottare inte galen oroade över att få lite fett längs vägen, och räknar med att de bara kan skära ner om och när de behöver.
Men vad som än händer måste du äta. Och medan magert bulking är tillräckligt komplicerat för att fylla ett dussin doktorer, har vi pratat med den registrerade dietist Sylvia North, MS, RD och powerlifter, sjukgymnast och 20-tidiga världsrekordinnehavare. Stefi Cohen, DPT för Hybrid Performance Method för att täcka några av de vanligaste misstagen du bör undvika på din väg till vinster.
I det här stycket kommer vi att täcka
1. Undvik "se mat" -dieten
2. Se till att du verkligen äter tillräckligt
3. Undvik inte kolhydrater
4. Ät fiber, men inte för mycket
5. Tillägg intelligent
6. Tänk på skakningar för enkla kalorier
7. Väga fördelarna med att fasta
8. Sätt ett realistiskt mål
9. Överväg kalori cykling
10. Överväg bulking alls
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte tas som medicinsk rådgivning. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem.
När du väl bestämt dig för att gå upp i vikt dansar visioner av glass, pajer och godisbarer snabbt i huvudet. Vi erkänner att ett högt kaloriintag har mer vickrum för skräp, men det betyder inte att det är en "se mat" -diet - du vet, en där du bara äter allt du ser.
“Bulking måste komma från grunden till en näringstät diet,”Säger North. ”När vi samlar och arbetar för att skapa en hel del nya muskelceller, tar tillväxt inte bara metabolisk energi och protein, vi genomgår också DNA-syntes och mitokondriell biogenes. Dessa processer kräver vitaminer, mineraler och hormoner - som också är beroende av vitaminer och mineraler.”
Det är också viktigt att notera att träning är inflammatorisk, så förutom vitaminer och mineraler behöver vi antioxidanter och fytokemikalier för att hjälpa till med återhämtning och minska ledvärk, näringsämnen som sällan finns i ditt vanliga multivitamin.
När de tillåter det - och det finns många som aldrig gör det, men när de tillåter det - en gräns på 10 procent av dina kalorier från skräp ställs ofta in.
[Läs mer: 7 mikronäringsämnen som idrottare behöver tänka på.]
Det här är för dem som är nya för bulking eller kalorispårning. Om du aldrig riktigt har övervakat dina kalorier och makron tidigare kan det verka som en löjlig mängd mat. Det kan verka som ett misstag.
Om du är en 6 fot lång kille som väger 180 pund, tittar du förmodligen på minst 2500 kalorier per dag. Om du hittills bara har hållit fast vid hela livsmedel och protein utan att spåra kalorier, kan du vara ute efter en oförskämd uppvaknande. Två pund av kokt havregryn räknas inte ens som en fjärdedel av ditt dagliga intag. Det är inte ens en måltid.
Förutsatt att du har utarbetat dina makron och kalorier baserat på din aktivitetsnivå, kroppssammansättning och preferenser, lita på processen. Din partner kan ge dig konstiga utseende när du hakar i en hög hög med ris och kyckling efter att du redan har ätit middag. Du måste bara suga upp det.
På den anteckningen ..
Oavsett om du presterar bättre med mer kolhydrater eller mer fett är det mycket individuellt. Vissa mår bra på höga fetter, andra på höga kolhydrater, men även om du mår bättre med hundratals gram fett, gör plats för några kolhydrater om muskelökning är din prioritet.
De är särskilt bra efter träning: kolhydrater spikinsulin, vilket hjälper till att skicka glykogen till dina muskler. Forskning publicerad i Gränser inom fysiologi föreslår att när mer glykogen lagras i musklerna är det mer troligt att du är insulinkänslig och mindre benägna att ackumulera kroppsfett.(1) Nu är det musik i öronen på dem som är i stora delar.
[Vilken massvinnare som har den bästa balansen mellan protein och kolhydrater? Kontrollera vår lista över de 7 bästa massvinnarna på marknaden!]
När du ökar ditt kolhydratintag kanske du tänker att du ska hålla dig till de friska kolhydraterna som alla alltid pratar om: brunt ris, havregryn, potatis, bönor. Allt är bra alternativ men om du försöker konsumera tre, fyra, fem hundra gram kolhydrater per dag (eller mer) det finns en god chans att du helt enkelt blir för full för att passa in i dina kalorier.
Fiber smälter långsamt. Det är fantastiskt för vikt förlust eftersom det hjälper dig att känna dig mättad. Det hjälper dig att bibehålla insulinkänsligheten och det främjar en hälsosam balans av bakterier i tarmen, vilket i sin tur kan leda till bättre immunitet.(2) (3) (4)
Men det är jävla fyllning. Slå på ditt rekommenderade dagliga intag men glöm inte magin med strategiskt tidsbestämt vitt ris, fruktjuice eller till och med kolhydrattillskott: de kan göra högkolhydratdieter en miljon gånger enklare.
Det finns hundratals produkter som svär upp och ner att de har de unika egenskaperna som hjälper dig att få platta efter platta av ren muskel. Testosteronförstärkare, tillväxthormonförstärkare, muskelvolumisatorer, listan fortsätter.
De bästa tillskotten för att få muskler är: kreatin och proteinpulver. Multivitaminer är ett smart (men inte idiotsäkert) sätt att hjälpa till med återhämtning. Massvinnare är lite mer kontroversiella, men ett anständigt sätt att få lite extra kalorier förutsatt att du fortfarande uppfyller dina makro- och mikronäringsämnen. Spara dina pengar på andra saker.
[Läs mer med våra val för de bästa vassleproteinerna du kan köpa.]
Om du kämpar med känslor av överväldigande fullhet, överväga att ersätta en av dina måltider med en skakning. Måltidsersättningskakningar kan vara bra, liksom blandning av kokta frusna bananer, bär, spenat, kokosnötolja, avokado, havregryn, jordnötssmör, proteinpulver - det exakta receptet beror naturligtvis på dina makron och smak.
Skakningar kan göra det mycket lättare att sänka fem hundra eller till och med tusen kalorier, även om bevis blandas om huruvida en skaka gör att du känner dig mindre mätt (för att du inte behöver smälta så mycket) eller mer full (för att magen vanligtvis tömmer vätskor före fasta ämnen, och det är svårare att göra det när allt är blandat ihop).(5)
Se vad som fungerar för dig, bara köp inte in i myterna som blandar på något sätt förstör hela livsmedlets näring. Det är sant att klippa eller blanda frukt och sedan inte konsumera den omedelbart kan få den att förlora lite C-vitamin, men även om du lämnar din skakning i några dagar kommer den inte att förlora det där mycket: forskning publicerad i Journal of Agricultural and Food Chemistry fann att att lämna skuren frukt i 9 dagar i ett kylskåp bara orsakade att de förlorade mellan 10 och 25 procent av sitt C-vitamin.(6)
[Läs mer: BarBends 10 bästa måltidsersättningsskakningar på marknaden!]
Det finns mycket väl motiverad hype bakom att hoppa över måltider, med vissa studier som tyder på att ta långa pauser mellan att äta kan leda till mer fettförbränning och bättre insulinkänslighet.(7) (8) (9) (10) Som sagt, det finns också studier som visar så länge dina kalorier är desamma, det spelar ingen roll om du fastar eller inte.(11) Det finns också bevis som publicerades i Fetma, att mindre frekvent utfodring kan minska känslan av hunger - bra för fettförlust, inte så bra när du försöker bulk.(12)
Det är ett komplicerat ämne och huruvida det är ett bra protokoll för dig kommer verkligen ner till hur mycket du gillar att göra det, men en sak är svår att förneka: när du har mindre tid att äta dina kalorier och du har mycket kalorier att äta, det är svårare att passa in dem alla.
[Nyfikenhet väckte? Kolla in vår kompletta guide till intermittent fasta för att se om det är rätt för dig.]
Som en allmän regel är det mest fett du kan tappa bekvämt på en vecka ett pund. Det är mycket. Omedvetet antar vissa människor att det betyder att du kan få ett pund kvalitetsmassa på en vecka. Vi vet att internet finns i massor av berättelser om människor som fick 10 pund solida muskler på bara tio veckor, men för folk som tävlar naturligt är det verkligen inte fallet.
”Bulking bör göras intelligent för att maximera muskeluppbyggnaden. Makron bör beräknas, måltiderna ska förberedas. (På det sättet) måste processen vara exakt densamma som om du skär, säger Cohen. ”Du bör räkna ut kalorier på underhållsnivån, då ökar du ditt intag mycket långsamt fem till tio gram här, fem till tio gram där, tills du i genomsnitt får en vinst på 0.2 till 0.Högst 5 pund per vecka. På så sätt kan du minimera fettökning och maximera muskelmassa.”
Vi vet att det inte finns någon brist på människor som säger så länge dina kalorier är desamma i slutet av veckan, det spelar ingen roll när du äter dem. Med det sagt, om du är intresserad av att få muskler och styrka på det mest optimala sättet, finns det ett starkt argument att göra för kaloricykling.
Trots mängden anekdotiska bevis finns det inte massor av studier om detta för att vara rättvis. Men en del undersökningar har visat att både uthållighets- och styrkaidrottare presterar bättre när de äter mer kolhydrater de dagar de tränar eftersom det håller glykogenförrådet optimalt.(13) (14) Det kanske låter uppenbart, men ”Kortvarig övermatning” i kombination med träning kan också bidra till att bibehålla sköldkörteln och hormonell hälsa.(15) (16) (17)
Ät mer när du tränar. Det kommer förmodligen att få dig starkare och hjälpa dig att träna hårdare än vad du annars skulle göra, och det betyder mer muskler.
I sin artikel om vinterbulking berättar Dr. Ben Pollack gav ett tufft piller att svälja: om du redan har mycket kroppsfett är det kanske inte den bästa idén att bulk.
”Om du försöker samla ihop ändå kommer du att finna det nästan omöjligt att objektivt utvärdera om den vikt du ökar är mer muskler under ditt befintliga fettlager eller bara mer fett utöver det du redan har, " han skriver. ”Det är inte snyggt. Så istället, använd denna möjlighet för att få ett försprång på nästa sommars förberedelse genom att sakta ner och börja tappa en del av kroppsfettet. Du kommer att ställa in dig för betydligt bättre framsteg på lång sikt!”
Det finns också några andra fördelar med att förlora fett innan bulking: mindre kroppsfett innebär bättre insulinkänslighet, så det kan vara lättare att få muskler och absorbera näringsämnen när du är mager.(18) (19) Men hej, vi är inte läkare, så prata med en läkare eller en sportnäring för att ta reda på vad som är bäst för din sport.
Hantering av makronäringsämnen, muskeltillväxt, hunger och mättnad varierar enormt från individ till individ och vad som fungerar bäst för en idrottare kanske inte fungerar för en annan. Det är därför de viktigaste pekarna här är att se till att du får tillräckligt med mikronäringsämnen och att du verkligen övervakar din energibalans (dina kalorier och träningspass) på ett sätt som ger 0.2 till 0.5 pund muskler per vecka. Tidpunkten för näringsämnen och hur du äter dem är sekundär - kom bara ihåg att ställa realistiska förväntningar.
1. Jensen J, et al. Rollen av glykogenfördelning i skelettmuskulaturen för reglering av insulinkänslighet genom träning. Front Physiol. 2011 30 dec; 2: 112.
2. Fukagawa NK, et al. Högkolhydratdieter med högt fiberinnehåll ökar perifer insulinkänslighet hos friska unga och gamla vuxna. Am J Clin Nutr. 1990 sep; 52 (3): 524-8.
3. Wu Y, et al. Samband mellan intag av kostfiber och risk för hjärt-kärlsjukdom: En metaanalys. Clin Nutr. 2015 aug; 34 (4): 603-11.
4. Schley PD, et al. De immunförstärkande effekterna av kostfibrer och prebiotika. Br J Nutr. 2002 maj; 87 Suppl 2: S221-30.
5. Marciani L, et al. Att förhindra sikt av magsäcken genom att blanda en fast / vattenmjöl förbättrar mättnaden hos friska människor. J Nutr. 2012 jul; 142 (7): 1253-8.
6. Gil MI, et al. Kvalitetsförändringar och kvarhållande av näringsämnen i nyskuren kontra hela frukter under lagring. J Agric Food Chem. 2006 14 juni; 54 (12): 4284-96.
7. Frawley K, et al. Effekter av tidigare fasta på fettoxidation under motståndsträning. Int J Exerc Sci. 2018 juni 1; 11 (2): 827-833.
8. Achten J, et al. Optimera fettoxidation genom träning och diet. Näring. 2004 jul-augusti; 20 (7-8): 716-27.
9. Halberg N, et al. Effekt av intermittent fasta och återmatning på insulinverkan hos friska män. J Appl Physiol (1985). 2005 december; 99 (6): 2128-36.
10. Salgin B, et al. Effekter av långvarig fasta och ihållande lipolys på insulinsekretion och insulinkänslighet hos normala försökspersoner. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 mar; 296 (3): E454-61.
11. Trepanowski JF, et al. Effekt av alternativa dagar fasta på viktminskning, viktunderhåll och kardioskydd bland metaboliskt friska överviktiga vuxna: En randomiserad klinisk prövning. JAMA Intern Med. 2017 1 juli; 177 (7): 930-938.
12. Ohkawara K, et al. Effekter av ökad måltidsfrekvens på fettoxidation och upplevd hunger. Fetma (Silver Spring). 2013 februari; 21 (2): 336-43.
13. Coyle EF. Tidpunkt och metod för ökat kolhydratintag för att klara tung träning, konkurrens och återhämtning. J Sports Sci. 1991 sommar; 9 specifikationer: 29-51; diskussion 51-2.
14. McConell G, et al. Effekt av tidpunkten för intag av kolhydrater på träningsprestanda. Med Sci-sportövning. 1996 okt; 28 (10): 1300-4.
15. Dirlewanger M, et al. Effekter av kortvarig kolhydrat- eller fettövermatning på energiförbrukning och plasmakoncentrationer av leptin hos friska kvinnliga försökspersoner. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 nov; 24 (11): 1413-8.
16. Poehlman ET, et al. Genotypberoende av den termiska effekten av en måltid och tillhörande hormonella förändringar efter kortvarig övermatning. Ämnesomsättning. 1986 jan; 35 (1): 30-6.
17. Morrison DJ, et al. Lätta förändringar av glykemisk reglering är tillräckliga för att bibehålla glukosflödet hos friska människor efter övermatning med en vanlig makronäringskomposition. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 9 apr.
18. Buemann B, et al. Fettmassa i underkroppen som en oberoende markör för insulinkänslighet - rollen som adiponektin. Int J Obes (Lond). 2005 juni; 29 (6): 624-31.
19. Patel P, et al. Kroppsfettfördelning och insulinresistens. Näringsämnen. 2013 juni 5; 5 (6): 2019-27.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.