"Tack för att du visade de här sträckorna för mig", sa en av mina lagkamrater. ”Mina axlar har aldrig känts bättre.”
”Inget problem”, svarade jag och med det började mina artikelskrivningshjul vända.
Jag hade haft min uppvärmningsrutin i överkroppen ett tag och med positiv feedback från vänner och lagkamrater som började rulla in undrade jag om T Nation-läsare skulle vara intresserade av att lära sig om det också?
Om svaret är ja har du tur. Här är min favorituppvärmning av överkroppen.
Denna rutin är avsedd att förbereda din överkropp, nämligen din axelbälte, för att prestera optimalt under motståndsträning. Med tanke på att bänkpressning och overheadpressning oftast kräver mest uppvärmning fokuserar den på dessa rörelser, även om den kan användas före någon övre kroppsövning (eller total kroppsrörelse som kräver bra axelflexibilitet, som overhead squats).
Detta ersätter inte en specifik uppvärmning för den exakta träningen du gör. Om din första arbetsuppsättning på bänken är 315 för fem, utför inte bara det du ska läsa och slå sedan omedelbart 315 pund på bänken. Gå vidare till den uppsättningen - 135, 185, 225, etc.
Detta kan dock ersätta gången / joggen på löpbandet i fem minuter som du förmodligen tycker att du ska göra men troligtvis hoppar ändå.
Om du har läst T Nation ett tag kan du förmodligen känna till denna övning. Målet är att öppna bröstkorgen, som älskar att bli rundad (kyphotic) om din favorit förflutna tider inkluderar bänkpressning, biceps curling, körning och att sitta framför din dator och titta på porr.
För att utföra detta, lägg dig på en skumrulle med rullen vinkelrätt mot din kropp - rullen bör börja runt toppen av axelbladen men inte på nacken. Utför en anti-crunch, vilket innebär att du fokuserar på förlängningen och ryggraden.
Slutför cirka 10 reps och rulla upp (så skumrullen rör sig ner mot din rumpa) några inches och upprepa. Gör tre uppsättningar om totalt 10 - en uppsättning om 10 på varje plats fungerar bra, men du är fri att ändra. Om du redan är rundad (eller har fått veta att du har upper-cross syndrom) kanske du vill göra mer arbete med den här.
Denna borr är lågintensiv så upprepa gärna så ofta du vill, men jag gillar att börja dagen med den.
Om du någonsin har utfört en tröja, trodde du troligen "det här ger mig en bra stretch i slutet av ROM-skivan" och lämnade det där. Låt oss nu använda den övningen som en stretch före träningen.
Ta en lätt bar - börja med något 10 pund eller mindre, särskilt om du är tät. Kroppsstänger, kortare stänger i aerobicsstudior, även kvastar och PVC-rör kan alla fungera.
Lägg dig ner på golvet med framsidan uppåt och håll baren med ett öppet (självmords) grepp, som om du precis hade avslutat en bänkpress på axelbredden. Lås armbågarna och kik handlederna något framåt (böj dem).
Utför nu en tröja, håll armbågarna låsta och handleder raka igenom. Helst kan du slå golvet men om inte, nå slutet av din ROM för en mjuk sträckning och kom sedan upp igen.
Utför 10-12 reps och låt den sista sitta på marken för en extra sträcka. Att hålla dina triceps engagerade kan hjälpa till att hålla en rak arm och låt inte handleden böjas bakåt för att möta golvet - i själva verket är det bättre om underarmen träffar golvet innan din handled gör det.
Återigen är syftet här en sträcka. Utför en militärpress utan att gå upp från tröskeläget, vilket betyder att stången (och underarmarna) glider längs golvet. Försök få full förlängning av armbågarna i slutet av varje rep. 10-12 reps verkar fungera bra med en paus på den sista repen.
Detta är mer utmanande än tröjan. Om du har axlar som har många problem eller lätt förskjuts, var noga med att vara försiktig med denna sträcka, speciellt om du går framåt. Marken bör ändå ge dig tillräcklig stabilitet och mildra eventuella problem.
Du kan gå framåt eller gå tillbaka de två föregående sträckorna. Om du inte kan röra golvet - särskilt efter några reps - då, a) du är tät, och det borde vara lite av en väckarklocka, och b) du kan regressera borrarna för att få ut mer av dem.
Att höja höfterna gör träningen enklare. Du kan helt enkelt "överbrygga" dig själv, men en skumrulle fungerar bra för någon som är ganska tät, medan en Airex-pad gör jobbet för någon bara lite tätt. Placera ditt föremål under dina höfter.
För att utveckla dessa sträckor vill du höja överkroppen och därigenom låta armarna färdas längre bakåt för att nå golvet. I detta fall använder du en Airex-kudde lite extra stretch, medan en skumrulle lägger till mer (en skumrulle i linje med ryggraden tillför en måttlig sträckning; en skumrulle vinkelrätt mot din kropp ger en stor sträcka).
Om du kan slå marken med skumrullen vinkelrätt mot din kropp och dina höfter på marken, har du sannolikt tillräckligt med överkroppsflexibilitet för de allra flesta motståndsträningsövningar. Olympiska lyftare och andra specifika idrottare kan behöva mer.
Jag gillar att använda band för att sträcka överkroppen. Vik bandet runt något säkert och slinga den andra änden runt handleden. Håll sträckan i 15-30 sekunder eller mer om du vill.
Jag sträcker musklerna i en specifik ordning eftersom det verkar flyta bra, även om du är välkommen att experimentera eller lägga till sträckor baserat på dina behov.
I den dubbla översträckningen, stå vänd från racket och håll bandet i båda händerna med ett uttalat grepp. Lås armarna rakt ut över huvudet, stoppa in bäckenet och sätt i kärnan och gå långsamt ut.
Din kropp ska vara i en helt vertikal linje - eller om du är flexibel, kommer dina axlar faktiskt att böjas upp och bakom din kropp. Jag försöker visualisera att jag befinner mig längst ner i ett rullhjul som utförs på tårna - även om denna sträcka är mycket lättare än den prestationen.
När du går ut kommer du att känna en viss spänning i din kärna, vilket är normalt - håll fast magen och försök att känna att axelbandet öppnar sig.
Jag skrev om denna uppvärmning i den här artikeln och fortsätter att stödja den. Du utför helt enkelt en skivstångs militärpress och följer den med en axelryckning för totalt 15 reps. Håll armarna låsta och fokusera på att höja axelbältet uppåt och sedan neråt.
Du kan bli förvånad över hur mycket du suger på den här övningen. Jag har sett killar som bekvämt kan rycka på 400 pund och kan dra sig tillbaka på kabelrader som inte kan rycka på pund 100 pund med bra form.
För att leda till rörelsen föreslår jag ofta att en person först utför tre reps av vanliga axelryckningar bara för att få formen och för att "prime" rörelsen, och sedan omedelbart gå in i press- och axelrycksversionen.
Här försöker vi "väcka" axelbandet. De flesta män bör börja med den tomma skivstången (45 kg). Jag har dragit tillbaka några tillbaka till 25 pund om det behövs. Om du rockar ut med bra form och bra rörelseomfång (initierat från fällorna), gå uppåt.
Jag började med 45 pund för 15 reps (en militärpress plus en overhead rygg är en rep) och gick upp 5-10 pund i månaden. Nyligen bytte jag till två uppsättningar om åtta eftersom vikten blev lite tyngre.
Här är en snabb sammanfattning av de uppvärmningsövningar som beskrivs i den här artikeln i den ordning som jag gör dem:
Denna uppvärmning tar vanligtvis 10-15 minuter att utföra, och förhoppningsvis när du är klar känner du dig lös och redo att gå. Du är nu redo att börja den specifika uppvärmningen för din första övning.
Att få en tuff djupvävnadsmassage precis före träning rekommenderas inte eftersom massagen i sig fungerar som ett träningspass. Att gå till din mjuka vävnad med bollen - särskilt överkroppsmusklerna, eftersom de tenderar att vara mindre och tunnare - hjälper sannolikt inte din träning.
En liten mängd före träningen är okej - bara tillräckligt för att göra saker lös - och sedan efter träningen eller på lediga dagar, när du kan slå det lite hårdare om det behövs.
Kroppen kommer att prestera bättre om den rör sig som naturen designade den till. Att vakna upp och lossa upp axelbandet, inklusive alla omgivande muskler, vävnader och fascia, bör förbättra prestandan samtidigt som risken för skador minskas.
Du kan inte be om mycket mer från mindre än 15 minuter om dagen några gånger i veckan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.