Du planerar varje träningspass, plågar dig över övningar, intensitet och vilolängd. Om du verkligen är noggrann, periodiserar du också dina träningspass så att du kan göra konsekventa vinster över tiden. Det är dock viktigt att komma ihåg att dina träningspass endast tjänar till att stimulera din kropp. Det är hur du anpassar dig till den stimulansen som avgör kroppens svar på träningen. Det är här återhämtning kommer till spel. Om dina återhämtningsstrategier är strategiskt planerade och implementerade kommer du att kunna optimera resultaten av ditt träningsprogram.
Det finns några grundläggande grundläggande faktorer för näringsåterhämtning - saker du bör göra några timmar efter varje träningspass - var och en med sin egen viktiga roll att spela i processen. Dessa strategier har visat sig maximera syntesen av muskelprotein och undertrycka nedbrytning av muskelprotein. Detta översätts till större, fylligare muskler, mer styrka och ja, mindre kroppsfett. Här delar vi upp vad du ska ha och när. Ännu viktigare är att vi förklarar varför.
SE ÄVEN: 6 perfekta måltider efter träningen
Vad: Intag 20-30 gram vassleprotein av hög kvalitet
När: Inom en timme efter träningen
Varför: 20-30 gram vassleprotein innehåller de nödvändiga mängderna av den anabola aminosyran leucin som har visat sig maximera stimuleringen av muskelproteinsyntes.
SE ÄVEN: 11 bästa (och värsta) vassleproteinpulver
Vad: Ta in 1 gram kolhydrat per kilo kroppsmassa, helst från glukos-, sackaros-, maltodextrin- eller glukospolymerer, som smälter snabbare.
När: Omedelbart efter träningen och sedan en timme senare.
Varför: Kolhydrater inducerar utsöndring av insulin. Detta minskar nedbrytningshastigheten för protein, vilket förbättrar netto muskelproteinbalansen och slutligen resulterar i större ökningar av mager kroppsmassa.
Vad: Cirka 5 gram kreatinmonohydrat
När: Omedelbart efter träning tillsammans med intag av kolhydrater och proteiner.
Varför: Att hålla muskelfibrer mättade med kreatin, vilket upprepade gånger har associerats med ökad maximal styrka och mager kroppsmassa.
SE ÄVEN: Allt du någonsin velat veta om kreatin
För en 200 pund man skulle han inta 30 gram vassleprotein, 90 gram kolhydrater och 5 gram kreatin omedelbart efter träningen. En timme senare intog han ytterligare 90 gram kolhydrat. För en kvinna på 125 pund skulle hon inta 20 gram vassleprotein, 55 gram kolhydrat och 4 gram kreatin omedelbart efter träningen och sedan ytterligare 55 gram kolhydrat en timme senare.
Kom ihåg att intag av protein och kolhydrater tillsammans fungerar på ett synergistiskt sätt för att förbättra balans i muskelproteinet genom att maximera proteinsyntesen och minimera proteinnedbrytningen. De viktigaste föreningarna som fungerar här är leucin (som finns i stora mängder i vassleprotein) och insulin (utsöndrat av bukspottkörteln som svar på intag av kolhydrater).
Kreatintillskottet hjälper till att upprätthålla förhöjda kreatinfosfatförråd i skelettmusklerna, vilket maximerar kronisk anpassning till träningsprogram.
Vetenskapen om näringstider och återhämtning har validerat effektiviteten av dessa näringsämnen, i dessa mängder, för bästa resultat. Om du för närvarande inte använder dessa näringstekniker, implementera dem i några veckor och bestäm själv om du är starkare, smalare och bättre återhämtad från dina träningspass.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.