En av mina favoritfrågor att ställa styrketränare och personliga tränare under intervjuer är: "Vad är fem branschrelaterade böcker som du anser vara en måste-läs för alla som börjar i gymmet?”
Oavsett om tränaren är en grizzled veteran eller ett friskt ansikte barn som skriver program på en iPad, innehåller deras svar vanligtvis "Startstyrka" av Mark Rippetoe.
Rip-a-who? Åh ja, han är killen som sliter på NSCA (National Strength Coaches Association). Ändå, när du hör samma namn tillräckligt många gånger, börjar du undra vad det finns för mannen.
Mark Rippetoe är ägare och chef för Wichita Falls Athletic Club i Wichita Falls, Texas, och är författare till fyra styrketräningsböcker inklusive klassikern, "Start Strength: Basic Barbell Training.”
Frågad om hans yrkeskvalifikationer, Rippetoe, eller Rip, citerar först sina 30-åriga coachinglyftare, följt noga av hans års erfarenhet som en konkurrenskraftig lyftare.
Hans Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) -beteckning, som han hade haft sedan NSCA för första gången erbjöd certifieringen 1985 - som han nyligen avstod från mitten av sessionen - är en avlägsen tredjedel tillsammans med hans olika tyngdlyftningsackrediteringar.
Rip's tendens att uttrycka sig - rakt på sak - har tagit eld från många av hans kollegor, särskilt de som håller konventioner som professionell ackreditering och peer-reviewed studier i högt anseende. Rip bryr sig inte. ”Jag betonar alltid sunt förnuft framför konventionell visdom,” säger han, ”speciellt när den konventionella visdomen är patentskit.”
Starka ord, men Rip har vänner på höga platser, som den gamla coachinglegenden Bill Starr, som startade Rip på sin coachningsväg för många år sedan, till dagens järnkrigare som Jim Wendler. "Rip är en rak skytt och han känner till sin skit", säger Wendler. ”Bara en helt freaking idiot lyssnade inte på honom.”
Start Strength-programmet är utformat för att dra nytta av kroppens enorma tillväxtförmåga under de första månaderna av träningen, när Rip säger att en lyftare kan vinna snabbare naturligt än många erfarna veteraner kan på steroider.
”Det här är de främsta tillväxtåren. Du kommer aldrig att ha ett annat anabola fönster någonsin igen, säger Rip. ”Och om du slösar bort det kan du aldrig gå tillbaka.”
Vilken typ av tillväxt pratar vi om?
”Ett 18-årigt barn som dyker upp på mitt gym för första gången; om han är 5'10 "och 140 pund på dag ett, har jag sett barn i den storleken lägga på 60 pund massa på sex till åtta månader fler gånger än jag räknar", säger Rip. ”Om han inte får sådana resultat vet jag faktiskt att han inte äter tillräckligt.”
Hur kan ett program uppnå vinster av den storleken? Enligt Rip är svaret också vad som gör periodisering till ett dåligt val för nybörjare - progressiv laddning.
”Sättet vi kan lägga till 60 pund i ett barns ram på ett år är på samma sätt som vi kan ta hans knäböj från 95 pund till 365 pund - systematisk, jämn belastning, så fort deras återhämtning tillåter. Säg på dag ett att jag lär ett barn att sitta på huk. Vi kommer sannolikt upp till 95 pund för tre uppsättningar om fem. Sedan skickar jag honom hem. Två dagar senare kommer han in igen och gör tre uppsättningar om fem med 105. Två dagar efter det kommer vi till 115, och så vidare, och så vidare. Vi fortsätter denna progression tills den saktar ner till kanske fem pund per träningspass, då när han blir ännu starkare, kanske fem pund per vecka.
"Vid en viss tidpunkt har tillräcklig anpassning inträffat att till och med fem pund per vecka är omöjligt, så då kan komplexa system som periodisering krävas. Men vid den tidpunkten, om han har ätit därefter, väger det 140 pund ungen med 95 pund knäböj nästan 200 och knäböj 365. Var tror du att barnet skulle vara om vi startade honom på ett komplicerat ryskt periodiseringsprogram?”
Många av Rips kollegor anser att han är "anti-periodisering", en benämning han förnekat rent.
"Jag är inte emot periodisering", säger Rip. ”Jag är emot att tillämpa periodisering på fel befolkning. Periodisering är ett helt slöseri med tid för nybörjare. Min regel är enkel: Ju mindre anpassad du är, desto mer rakt fram programmering.”
Med det tidigare exemplet på en nybörjare på 140 pund argumenterar Rip för att periodiseringsmodellen är bristfällig från början.
"Det första en styrka och konditionstränare som använder periodiseringsmodellen skulle göra är att hitta det här barnets en-rep squat max, som han sedan skulle använda för att generera en massa procentbaserade träning. Problemet är att första gången du utför en övning, hur exakt är din en-rep max - speciellt med tanke på att du skulle kunna bli starkare varje träningspass? Ändå bygger du ett helt träningsblock runt dessa initiala data som i huvudsak är ogiltiga. Vad kommer att bygga mer styrka - att ladda en trainee så fort som anpassningen tillåter, eller ryck med dussintals sub-maximala träningspass baserat på meningslösa data?”
Rip säger att anledningen till att något så platt ut fel som "periodisering för nybörjare" blev accepterat i college-idrottsprogram är att det skapade ett jobb för styrka och konditionstränare.
"Det gjorde att styrketräning blev så komplicerad att det var för mycket för huvudtränaren att hantera på egen hand", säger han. "Så han måste anställa en styrka och konditionstränare, som skulle dyka upp i viktrummet med massor av grafer och diagram fyllda med helt värdelösa data.”
Inte överraskande har Rips förslag på korruption inom styrka- och konditioneringsfältet väckt branden hos certifierande organ som National Strength and Conditioning Association. Rip sparar sin skarpaste kritik för dem.
Rippetoe var i den första gruppen som skrev National Strength and Conditioning Association CSCS-examen 1985 och 2008 blev han den första medlemmen som avkallade sin utnämning mitt i sessionen.
”Jag var inte den första CSCS som lät deras ackreditering upphöra, men jag var först med att aktivt avstå från det. Jag gjorde det för att göra ett uttalande - för att visa min växande avsky för några av folket och det nonsens de publicerar. Jag kunde inte längre associeras med deras skitsnack.”
Rip säger att du inte behöver leta längre än den styrka och konditioneringsjournal som NSCA publicerar varje månad för att se varför han kände som han gjorde.
"De publicerade faktiskt en studie som drog slutsatsen att en en-rep max bänkpress utförd på en vanlig platt bänk var densamma som en som utfördes på en schweizisk boll. Vilken typ av befolkningar har vi att göra med här? Har dessa människor någon gymupplevelse alls? En annan studie drog slutsatsen att det inte fanns någon höftförlängning i knäböj - och den hade åtta eller nio citat! Hur kunde detta till och med klara peer review?”
Det verkar passande att Rips brytpunkt var en artikel som publicerades i tidskriften om periodisering: hur man periodiserar magträning.
”Det var det sista strået. Jag var redan generad över det skit jag var förknippad med, denna onödiga komplexitet för komplexitetens skull.”
Rip säger att önskan att många av de som befinner sig i de övre delarna av styrka och konditioneringssamhället ska ses som kliniker bidrog till att de certifierande organen tappade vägen.
”Genom att bortse från några bevis som inte är peer-reviewed, förlorade de helheten ur sikte. Låt mig fråga dig detta: Finns det någon som skulle föreslå att det enda beviset på värde är kollegialt granskat, att anekdotiken inte har något värde? Bara för att du inte kan hitta peer reviewed vetenskap för att stödja något gör det inte oriktigt.”
Rip erbjuder ett mörkt exempel som många lyftare kommer att uppskatta:
“Vi vet alla att 40 mg Dianabol per dag är en ganska effektiv dos för en tyngdlyftare. Hur många peer-reviewed studier stöder detta? Noll. Hur många anekdotiska rapporter? Cirka hundra tusen. Du är en idiot om du undviker anekdotiska uppgifter, rena och enkla. Och jag kommer inte att förknippas med idioter, säger Rip. Dessutom, när var sista gången någon i NSCA eller ASCM gjorde någon till en 800 pund knäböjare?”
Det ursprungliga Start Strength-programmet är enkelt - bedrägligt så - men Rip säger att det är det som gör det effektivt.
"Nybörjare behöver inte komplicerad periodisering eller 15 övningar för biceps", säger han. ”De behöver några grundläggande övningar som fungerar mycket muskler, övningar som möjliggör konsekvent, progressiv belastning.”
Det klassiska Start Strength-träningspasset är som följer:
* Rå nybörjare och allmänna gymbesökare kan ersätta ryggförlängningar och chin-ups för kraftrengöring.
Träning 1 och 2 växlas om och utförs på måndag, onsdag och fredag.
Varför tre uppsättningar om fem? "Cuz fyra uppsättningar om fem är för mycket och två uppsättningar om fem räcker inte", säger Rip. ”Allvarligt, jag har gjort det länge, och det här är det som verkar fungera bäst.
”För att mildra utbrändhet går vi med endast en (arbetsuppsättning) på fem för marklyft. Enligt min erfarenhet är mer för mycket.”
Något ytterligare hjälparbete ingår naturligtvis, inklusive direktarmsarbete.
"De kommer att göra lockar ändå", säger Rip, "så du kan lika gärna välja en bra övning (skivstångskrullar) och bli stark.”
Sextio pund vinster på ett år sker naturligtvis inte ur luften. Rip säger att vinster av den storleken kräver kalorier och många av dem.
”4000 kalorier per dag är ett minimum. 6000 fungerar bättre. Massor av protein, grönsaker, frukt och rena kolhydrater. Ingen ansträngning bör göras för att sänka dietfett överhuvudtaget, men titta på skit kolhydrater och socker. Jag har sett killar få tio pund i veckan när de först kommer med programmet, säger Rip, "förutsatt att de inte är en av de här små sniglarna som tycker att synliga magmuskler är det bästa och hela atletik och att bli avslappnad.”
En trend som de mest erfarna lyftarna tycker är irriterande är den besatthet som många unga manliga lyftare har för att upprätthålla ensiffrig kroppsfett året runt. Psykologer kallar det kroppsdysmorfi eller "manorexi", Rip kallar det helt enkelt fotbollsspelarfenomenet. Han kallar det också ett stort misstag.
”Många framgångsrika viktökningsprogram har saboterats av denna bisarra önskan att ha ett sexpack året runt. Vad fan är poängen med att ha en sexpack om du inte har en iskista att sätta i den?”
Rip-skäl att alla näringsprogram som är utformade för att packa på muskler också kommer att lägga på lite fett, med ett förhållande mellan 60 och 40 mellan muskler och fett är ungefär genomsnittligt. Men med kroppsfett som är relativt lätt att ta bort - speciellt för en aktiv, muskulös hane - är det lätt att avväga.
"Låt oss säga att du tar på dig 40 eller 50 pund på sex månader. Det kommer att ha en enorm inverkan på hur du ser ut och hur stark du är. Men låt oss säga att du gör "gotta keep my razor sharp abs" hästskit. Du har tur om du tjänar åtta eller nio pund. Vad tror du kommer att ha mer effekt på hur du ser ut? 50 pund, 30 av det muskler eller 8 pund? Ingen skit om din bullshit abs om du är 5'11 och 170 pounds, säger Rip. ”Tja, kanske vissa andra killar gör det, men kvinnor gör det inte. Problemet är att du måste bli min ålder för att inse det.”
Läsare kan hitta sig själva som önskar att de skulle stöta på Mark Rippetoe för många år sedan, när de först hittade gymnasiet eller gymnasiet. När allt kommer omkring 50 eller 60 pund per år? Åh, att vara 18 igen.
Lägg ner dina näsdukar. Du kanske fortfarande har tur.
Bara för att du har tränat länge betyder inte enligt Rip nödvändigtvis att du har kommit fram eller anpassat dig över det första "nybörjarstadiet", där snabba belastningar och kroppsvikt är möjliga. Om den första anpassningen fortfarande inte har inträffat säger Rip att det inte finns någon anledning till att det inte kan nu.
"Du kan ta den genomsnittliga killen som i tio år har knullat runt hantelstället och gått på löpbandet och tittat på TV. Du kan ta den killen och få honom att anpassa sig och växa, säger Rip. ”Det första du gör är att få honom att sitta på huk. Och två dagar senare kan du få honom att huka sig igen, men fem eller tio pund tyngre. Oavsett om han är 25 eller 35 eller 55, om den anpassningen inte har skett, kan den fortfarande inträffa, säger Rip. De flesta där ute, trots vad de tycker, är fortfarande nybörjare.”
Få 30 plus pund på ett år? Även om gymnasiet och högskolan är ett avlägset minne? Inga problem, säger Rippetoe.
”Vi gör det hela tiden. Vi har inte peer review men vi gör det ändå.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.