Fler uppsättningar för mer muskler på set

Att få knekt är enkelt. Det är sant. Problemet är att människor förväxlar enkelhet med lätthet. Som ett resultat är träningsindustrin en där människor letar efter komplicerade lösningar på grundläggande processer. Och det är därför det finns dåliga tränare i överflöd och du kan inte röra dig för nyutvecklad utrustning som bara tillför bulk till dina kreditkortsräkningar. Så jag håller saker enkelt. Men det betyder inte att det är någonsin lätt.

Exempel: den omvandling som ni förmodligen känner mig bäst för är Hugh Jackman för Järv och X-Men filmer (du vet, de senare när Hugh blev allvarligt knekt). Trots "Hollywood" -träning som vanligtvis framkallade bilder av gröna smoothies och någon form av hipster-yogafunktionell klasshybrid, var våra träningspass så traditionella bodybuilder-cum-powerlifter som du kan få, men med en twist. Och det var därför Hugh slutade med t-shirt som slet armar, en enorm, tjusig torso, kroppsbyggarevaskularitet och styrkan att starta. Kolla gärna hela planen på min hemsida och troll mig om du ser något nonsens; det är den typ av traditionella saker med en vetenskaplig fördel som du kan förvänta dig att se i en tidning som den här. Därför delar jag mer än gärna mina metoder med dig.

SE ÄVEN: Hugh Jackman Days of Future Past 5-dagars rutin

Det är en kontroversiell uppfattning men jag skulle satsa, när det var som mest så skulle Hugh ha gjort det ganska bra vid varje given kroppstävling. Förmodligen den första riktiga skådespelaren sedan Arnold som kan säga det.

Skillnaden i mitt system kommer i hur jag väver samman alla dessa traditionella saker. Studios kräver alltid av mig en snabb omvandling för sina skådespelare. Men trots tidsbegränsningen måste de se redo ut för att faktiskt rädda världens filmning. I internetåldern kan du inte gömma dig bakom CGI eftersom någon kommer att ringa ut dig; det måste vara verkligt för att se riktigt ut. Så min arbetsbeskrivning är alltid densamma: muskulära proportioner värda en serietidning; minimalt kroppsfett gör allt på några månader.

Efter år tillbringat för att uppfylla och överträffa det korta är jag nu superhjälte killen; mannen de flyger in för att göra fantasikroppar till verklighet. Och jag har verkligen finslipat det sätt på vilket jag väver samman de traditionella principerna. En av nycklarna är min uppfattning om tyska volymträning, som jag är säker på att du är bekant med. Om du inte är, består tillvägagångssättet av 10 uppsättningar med 10 reps på en enda övning. Det är lika beprövat, testat och pålitligt som tyska bilar. Men jag löser detta genom att blanda det med andra sessioner med färre rörelser som utförs för fler uppsättningar. Efter ett decennium har jag ännu inte sett detta misslyckas med att snabbt framkalla muskeltillväxt.

Om du börjar och är ny på GVT är det en bra utgångspunkt att springa igenom de klassiska 3 uppsättningarna med 8-12 reps. Det kommer att hjälpa till att bygga styrka i ligament och senor innan du kastar dig i styrketräning. Det lägre antalet uppsättningar är också det perfekta tillfället att stimulera muskler effektivt utan att utplåna dem så tidigt i ett program. Förintelse ska aldrig vara målet. Speciellt för nybörjare.

För mer erfarna lyftare som använder det högre inställda numret på nyckelliftarna är det boosterskott som ditt träningspass behöver. Allvarligt, ge det en chans. Med färre variationer i rörelsemönster inom ett träningspass är målet att göra mer arbete för varje rörelsemönster som används. Så det är enkelt. Men inte lätt. (Fråga bara dina ben dagen efter).

Den här stilen kanske inte är lika sexig och tilltalande som att välja ett dussin rörelser och hålla sig runt spegeln. Men enkelheten att hålla fast vid de stora rörelserna längre i en session kommer att ge ett positivt resultat snabbare. Enkelt uttryckt, att arbeta mer på de främsta rörelserna och mindre på de mindre hissarna kommer att ge mer valuta för pengarna. Det var särskilt detta som tog Hughs kropp till nästa nivå för X-Men Days of Future Past. Det gjorde för en av de mest potenta magra bulk-up faser jag någonsin har tagit någon igenom.

Se träningspass på nästa sida

Specifikt använde vi ett system med 6-8 uppsättningar av de stora hissarna, som arbetade i rep-intervallet 5-8, som vanligtvis innehåller en 3-4 sekunders excentrisk fas. Om du vill ha lite av vetenskapen är det mesta av muskelmikrotrauma under träning ett resultat av den excentriska åtgärden (kontrollera det: Brown et al. 1997, Gibala et al. 2000). Det har fastställts att denna mikrotrauma fungerar som signal för att starta muskelanpassningsprocessen (Clarke and Feedback, 1996).

Så att fokusera på att utöka och lägga till mer stress på den excentriska delen med mer tid under spänning under denna fas är en snabb vinst. Så här införlivar du det tillsammans med det förenklade tillvägagångssättet med färre rörelser:

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Back Squat	5	6 (4 sek excentrisk)	2 min
Front Squat	3	12	90 sek
-superset med-
Split Squat	3	12 (vardera sidan)	60 sek
Ryggförlängning	3	12	60 sek
Ab Wheel utrullning	4	8	60 sek

Medan för det mesta arbete i rep-intervallet 5-8 kanske inte betraktas som klassiska reproduktionsområden för bodybuilding, kan det vara effektivare att använda ett helt spektrum av intervall. I provsessionen ovan är de 6 reps inte din 6 rep max, eftersom du arbetar med den långsamma excentriska fasen är vikten du lyfter lättare än vad den skulle vara med en snabb excentrisk fas. Så gå inte till ditt ego; det kommer bara hålla dig tillbaka.

Om ditt primära mål är muskelökning, kommer du troligtvis att vilja spendera mest din tid i 6-12 rep-intervallet, men bli inte upptagen och spendera all din tid där. Några noggrant planerade tunga reps (3-5) hjälper till att öka styrkan och i sin tur muskelmassa genom myofibril hypertrofi, vilket också ökar vikten som kan lyftas för högre reps. Med tunga reps måste du överväga risk att belöna, för med tyngre vikter kommer större risk för skada. Men utan tillräcklig styrka kommer också den ökade risken för skador. Så det här är något du behöver väga upp personligen. Leta efter en bra spotter.

Den andra änden av spektrumet är hög rep utbildning. Jag lägger ofta till i sessioner av denna träningsstil för att ge en hypermuskelbyggande effekt. Tidsinställda uppsättningar är ett utmärkt sätt att genomföra detta. Att använda uppsatta arbetsperioder hjälper dig att begränsa ett par uppsättningar per session, 60-90 sekunder fungerar riktigt bra.

Att implementera detta med liknande rörelser (som nedan) till huvudlyftarna kan också vara mycket effektivt. 

Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
Viktad pullup	5	6	90 sek
Latsdrag	2	6	90 sek

Nyckeln till att lägga till muskelmassa är konsistens, med både näring och träning. För storlek måste du stimulera dina muskler att anpassa sig och också spendera din tid i kaloriöverskottet. Så tillämpa dessa grundläggande principer på mina anpassningar ovan och väva allt in i din vanliga rutin. Det misslyckades aldrig för mig eller någon av mina kunder. Enkel. Effektiv. Men jävla hårt.