En kroppsbyggare i mass-gain-läge kommer att möta alla möjliga frågor. Välmenande vänner och familj kommer att kommentera med en aning oro över de övermänskliga mängder mat du äter. De kommer ifrågasätta varför du inte kan hoppa över gymmet ”bara en gång.”Vissa skämtare kommer att föreslå en stadig diet av snabbmat och glass för att bli enorm. (Ja, ingen har någonsin tänkt på det förut.)
Saken är, du har förmodligen också frågor. Men du kan inte vända dig till alla de lekmän i ditt liv som undrar varför någon skulle vilja förvandla sig till ett mänskligt anatomi-diagram. Nej, du behöver experter. Någon som förstår din strävan, som hjälper dedikerade människor precis som du packar på fast, mager massa för att försörja.
Vi har knackat på våra favorittränare för att få sina viktiga doser och don'ts, som täcker en rad tips för träning, kost och tillskott. Bara ett extra “gör inte” innan vi börjar: Låt inte någon av tvivlarna komma till dig. Allt kommer att vara klart för alla snart nog, när dina obevekliga ansträngningar leder till imponerande resultat.
Följ dessa tips för att hålla dig strimlad när du packar på muskler.
Läs artikelnBörjar precis? Eller ha en gammal träningsplan och behöver en ny utmaning? Här är ett enkelt program, utformat kring de stora sammansatta hissarna och utökat med en rad fria vikter, kabel- och maskinrörelser för att maximera muskelstimulering och utveckling. Du kommer att lyfta fyra dagar i veckan och ta tre dagar av ordning de som fungerar bäst för ditt schema. För viktade övningar, välj ett motstånd som framkallar fel vid eller runt det angivna repområdet.
Du blir inte herr. Olympia åtta gånger i rad utan seriöst engagemang och spot-on-träning. H ..
Läs artikeln1 av 8
martin-dm
Ibland beror din oförmåga att få massa på en brutalt enkel anledning - du har bara inte varit tillräckligt länge. "Den som någonsin har sagt att de inte kan sätta på sig muskler, luta sig ut eller utföra något fitnessrelaterat har kanske inte hållit sig tillräckligt länge till sitt närings- och träningsprogram", Dustin Kirchofner, C.S.C.S., säger. ”Konsekvens på längre sikt är nyckeln.”
2 av 8
Per Bernal
Människokroppen är en vansinnigt komplex bedrift av naturen, men det finns en rak balans när det gäller dina massförstärkningsinsatser: När som helst under dagen är du antingen i anabola eller kataboliska tillstånd. Det vill säga din kropp bygger antingen mager vävnad eller bränner den för energi. Sällan, om någonsin, är du perfekt utjämnad mellan de två.
Vad betyder detta praktiskt? För att gå upp i vikt måste du hålla dig anabol, säger Heather Farmer, en New York-baserad personlig tränare, fitnesscoach, CrossFit-gruppklassinstruktör och olympisk tyngdlyftningskonkurrent i USA Tyngdlyftning 63 kg. "Du har inte råd att hoppa över måltider", tillägger hon. ”Om mer än två eller tre timmar har gått och du inte har haft mat, gå äta! Och var inte alltför kräsen-makron är makron när dina alternativ är begränsade.”
3 av 8
Corey Jenkins / Getty
"Kör inte åtminstone inte långa sträckor", säger Gerren Liles, en Reebok One-ambassadör och Equinox Master Instruktör baserad i New York City. ”Steady-state-löpning skapar konstant påverkan och bryter ner muskelfibrerna. Tänk på skillnaden i kroppen av en sprinter kontra en maratonlöpare. Styrketräning bör vara huvuddelen av din träningsrutin, men om du absolut måste kasta cardio eller konditionering in, gör sprintar, trappor eller enstaka HIIT-session.”
Förresten, om du siktar på att på något sätt bli enorm och rippas samtidigt, ja ... sluta med det. "De flesta killar vill få muskler samtidigt som de förblir rippade samtidigt, men det är väldigt svårt att göra eftersom processerna för att få muskler och hålla sig magra kräver olika träningsprotokoll och dieter", förklarar Liles. ”Du behöver mer kalorier för att mata musklerna för att stimulera tillväxt och styrka, och det kan gå på bekostnad av att ha definition. Gå till den storlek du vill ha och sedan kan du anpassa din träning för att bli smalare. Att göra båda samtidigt är ett recept på frustration.”
4 av 8
Chris Lund
Eftersom de är en så betydande muskelgrupp med massor av muskelmassapotential bör ben vara en prioritet. "Att träna din underkropp ökar naturligt tillväxthormon- och testosteronnivåerna, vilket hjälper övergripande muskeltillväxt", säger Dan Roberts, C.S.C.S., styrka och konditionstränare och grundare av Dan Roberts Group i London. "Dessutom är" små ben, stora lats, stora bröst "utseende så Gold's Gym 1990-wannabe hemskt. Du måste se proportionell ut för att se bra ut. Så gör lika mycket under- och överkroppsarbete.”
5 av 8
Brian Nealon
När framstegen stannar kryper tvivel in: ”Gör jag tillräckligt?”Istället för att spendera en timme på gymmet kan du rampa upp till 90 minuter eller mer, eller lägga till en extra träningsdag i veckan, allt i ett försök att bryta spåret. Istället är det dags att förbättra kvaliteten på ditt arbete, säger Dustin Kirchofner, en aktiv arbetare.S. Army Special Forces soldat, certifierad styrka och konditionstränare och ägare av Modern Warfare Fitness i Colorado.
"Om du har problem med att ta på dig muskler måste du fokusera på att hålla dina träningspass mindre än en timme, behålla hög intensitet under den tiden och begränsa dina viloperioder till en minut mellan uppsättningarna", föreslår han. ”Du måste komma in och komma ut. Kom ihåg att ju längre du drar saker i gymmet, desto mer kalorier bränner du. Dessa kalorier kan gå mot att sätta på solida muskler och återhämta sig, men istället slösas de bort.”
Han föreslår också att du omorienterar din rutin mot primära sammansatta hissar och minskar volymen, vilket ger mer tid för korrekt återhämtning - som vi har gjort i provet "FLEX Mass Blast" träning. "Om du har problem med att sätta på muskler behöver din kropp faktiskt mer tid att återhämta sig än någon som tar mycket muskler", säger han. Fyra dagar i gymmet med tre dagars vila kan bara göra tricket.
6 av 8
Med tillstånd av Weider Health & Fitness
”I sport, affärer och liv kommer stora saker inte i balans; de kommer med lite kontrollerad besatthet, säger Dan Roberts. ”Så planera din träning, planera näring och planera din sömn. Skriv ner det och låt det konsumera dig lite! Min erfarenhet av att träna några av världens bästa idrottare och Hollywoods actionstjärnor har visat att fantastiska resultat kan hända när du överskrider "vill" resultat och istället tränar som om du "behöver" resultaten.”
7 av 8
vuk8691 / Getty
Kosttillskott sparar inte en dålig kost eller träningsplan, men de kan dramatiskt förbättra resultaten när du klickar i dessa områden. "Du bör komplettera för att maximera återhämtningen från träning", säger Heather Farmer. Hon föreslår ett kvalitetsvassleprotein. "Du bör inkludera en proteinkälla vid varje måltid", säger hon plus BCAA och kreatin som utgångspunkt.
Om du verkligen har problem med att lägga till kroppsvikt, tänk på att "vinstmat" oftast kommer att ha ett högt förhållande av både kolhydrater och fett, tillägger hon. "Så, för ett grundläggande exempel, skulle du välja Nutella, som innehåller mycket kolhydrater och fett, framför spannmål, som innehåller mycket kolhydrater men låg fetthalt. Det hjälper också till att hålla ditt kök fylld med kaloritäta livsmedel som helmjölk, jordnötssmör och bananer, bland andra. Till exempel är några extra skedar jordnötssmör varje dag ett enkelt sätt att lägga till en bra bit kalorier i din kost.”
8 av 8
Alex Ardenti
"Håll dig alltid till den grundläggande fem- till 12-rep-fönsterregeln för viktade övningar", säger Roberts. "Det betyder att när du går all-out på dina hissar, om du inte kan göra fem, är vikten för tung och du flyttar in i kraftlyftande territorium - det är bra för styrka men inte valfritt för hypertrofi, vilket är vad du" åter efter. I den andra änden av spektrumet, om du kan göra mer än 12 reps, är vikten du har valt för lätt och du har skiftat till muskulärt uthållighetsområde. Återigen får du en anpassning som gör det, men det kommer inte att optimera muskelvinster.”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.