Oavsett om du letar efter förbättrad prestanda, hälsa eller estetik, är stresshantering avgörande.
Stress har blivit en tvetydig term som förvirrar både professionella och lekmän. Mycket av förvirringen härrör från hur H. Selye definierade först stress som ”förutom att vara sig själv, var också orsaken till sig själv och resultatet av sig själv.”
Okej då!
Det är uppenbart att vi måste skapa en mer förståelig definition av stress om vi ska behärska dess roll i adaptiv träning.
Enkelt, träningsstress har en relation till ett evenemang. Dessa händelser kan ha både negativa och positiva effekter på ens mentala och fysiska hälsa.
På träningsarenan kan stress manipuleras för att störa homeostasen, och när den tillämpas på rätt sätt leder den resulterande störningen till positiva förändringar - men om det är en positiv eller en negativ förändring beror på programmerarens expertis.
Det är här jag ser det största problemet i vår bransch - brist på förutseende av tränare när man programmerar volym och intensitet.
Jag ser detta oftast i det växande området för "General Physical Preparation (GPP)" -utbildning, särskilt för väpnade styrkor och brottsbekämpande yrkesverksamma som behöver en hög nivå av balanserad kondition för att utmärka sig i sitt jobb.
Oavsett sitt yrke är GPP-idrottare mycket mer mottagliga för överträning och skada jämfört med enskilda idrottare, på grund av den samtidiga träningsmetoden som de flesta GPP-idrottare använder.
Ett samtidigt tillvägagångssätt för GPP bygger på att träna all konditionskapacitet samtidigt. Denna typ av träning har många stressvariabler som kräver intensiv hantering, varför de allra flesta av min tid brukade användas proaktivt och reaktivt på programmering för mina GPP-individer.
Under årens lopp har jag emellertid kommit igång och börjat implementera ett system som cybernetiskt justerar volym och intensitet baserat på specifik biofeedback från mina idrottare.
Systemet använder en periodisering av periodisering som prioriterar träning baserat på varje enskild idrottares svagheter. Detta görs för att skapa balans mellan alla träningsbara prestandakomponenter.
Men innan vi kan ta itu med problemen i samband med vissa träningsmetoder, låt oss ta upp frågan, Ê ”Vad är stress”?
Träningsvetenskap har alltid varit nära knuten till stress. Under årtionden har tränare använt en träningsmodell med en faktor för att uppnå förbättringar med hjälp av homeokinesis.
Denna modells framgång beror på den konservativa tillämpningen av specifika tränings "stressorer" på ett periodiserat sätt. Programmets enkelhet gör det lättare att hantera de stressvariabler som är inblandade, särskilt hos nybörjare.
Vi ser detta superkompensation metod i de flesta periodiserade styrka program. Dessa program är effektiva för att skapa förbättringar i styrka, särskilt när de externa stressvariablerna är få.
Detta är en viktig skillnad eftersom vinster kan marginaliseras när ytterligare stressvariabler läggs till. Denna negativa effekt kan tillskrivas brister i superkompensationsteorin i kombination med människokroppens inneboende komplexitet.
Hur kunde superkompensationsteorin vara felaktig? Tja, om superkompensation var lag, skulle vi alla följa en linjär utveckling till ett nytt personligt rekord på 900 pund.
År 1938 föreslog Seyle ett nytt koncept som heter General Adaptation Syndrome (GAS). Detta utvecklades senare till en lite mer förfinad version som han kallade Stress syndrom. Båda modellerna föreslog att stress var den gemensamma nämnaren för alla adaptiva reaktioner i kroppen.”
Det är lätt att upptäcka överförbarheten av dessa idéer inom medicin och träningsvetenskap. Läkare antog teorin och använde den för att förklara psykosomatiska sjukdomar orsakade av ”livets stress”, medan idrottsforskare använde den för att skapa en teoretisk ram för periodiserad träning.
I årtionden har forskare framgångsrikt "stressat" en idrottsman kropp med specifika träningsbelastningar för att framkalla en superkompenserande effekt. Kärnan i en effektiv samtidig GPP-metod ligger dock i att hantera både allmänna och specifika träningsbelastningar.
Jag berörde detta i min senaste artikel Your Cardio Makes No Sense. När det gäller träning av GPP lämnar användningen av flera energisystem och styrka variabler, med maximal ansträngning, idrottaren benägen att överträna.
Experter har spenderat otaliga timmar på att spåra igenom Selyes arbete för att hitta svaren angående denna stressträningsgåta. Tyvärr kan svaret vara mer komplicerat än vi har förväntat oss, med tanke på att GAS-teorin är bristfällig.
1975 en grupp sovjetiska forskare under ledning av professor L. Garkarvyi bekräftade bristerna i GAS-teorin. (Vänligen misslyckades västerlänningar att erkänna vikten av detta arbete - kallkrigseffekt? - och fortsatte med sin tolkning av GAS-status quo.)
De sovjetiska forskarna tyckte att GAS-teorin var vag och ofullständig, främst för att Selye såg stress fungera som en skadlig stimulans, vilket inte kan vara en gemensam nämnare. Selye lade inte heller tillräcklig vikt vid nödvändigheten av homeostatiska reaktioner på mild och måttlig stress.
GAS antyder att förändring endast sker under stressfaktorer av hög storlek. Garkarvi et al. motbevisar denna teori och föreslår en mer holistisk förklaring genom att anamma tanken att kroppen reagerar på stress av olika storlek.
Dessa idéer är viktiga när man utformar ett GPP-program. Trots allt, om prestanda och estetiska förbättringar var beroende av ett enkelt larm-anpassning-utmattningskontinuum, skulle de flesta tränare vara ute av ett jobb.
Det finns många faktorer involverade när man utvecklar ett träningsprogram, såsom ortopedisk patologi, livsstilsstress, träningsålder, kronologisk ålder, diet, sömn, träningsvolym och intensitet för att bara nämna några.
Tyvärr, ju mer komplexa dina mål är, desto svårare är det att hantera ”stressfaktorerna”, och ett samtidigt tillvägagångssätt är det svåraste att hantera av alla.
Denna åsikt baseras på mitt arbete med militär- och brottsbekämpande samhällen. Driftsättningsscheman krävde att operatörer behöll en hög nivå av GPP under långa perioder (upp till två år). Denna typ av schema, i kombination med stränga träningsmiljöer, dikterade att vi använder en "gör det bästa du kan" -strategi för GPP. I efterhand missade denna metod till stor del märket.
Det nya systemet kräver att praktikanter inledningsvis har högre tålamod eftersom vi bedömer och upptäcker problem och tilldelar ett volymintensivt block för korrigerande utbildning. ”Korrigerande träning” avser inte alltid ortopediska problem utan brister i de träningsbara komponenterna i prestanda, såsom styrka, kraft, uthållighet osv.
Genom att åtgärda dessa brister tidigt och direkt kan vi få idrottaren närmare sin genetiska potential på ett mer kortfattat och effektivt sätt. Denna första insats hjälper idrottare att uppnå en mer balanserad atletisk profil och låter oss därefter erbjuda mer behaglig programmering. Detta hjälper till med programöverensstämmelse och låter oss upprepa processen under många år med fortsatt förbättring.
Det bör noteras att välbalanserade träningspass fungerar som en GPP-idrottares förberedande period. Detta är en viktig skillnad eftersom det är svårt för någon idrottare att överträna under den förberedande perioden.
Det är därför GPP-idrottare inte ska "tävla" varje dag. Förberedande utbildning kräver att volym och intensitet är programmerad på rätt sätt (omvänd relation). Denna typ av förberedande träning i kombination med ett block av intensivspecifik bristträning sätter scenen för en GPP-idrottares prestanda "speldag".
Vissa GPP-idrottare kan uppleva skadliga "speldag" -reaktioner (rädsla som orsakas av hormonella och biologiska förändringar) som leder till prestationsanpassning, vilket ses i den klassiska Selye-modellen.
Huruvida dessa anpassningar i slutändan är positiva beror på närvaron av en "post-game" -plan med anti-stressmedel (diet, sömn, steady state cardio, etc.) för att kompensera för vissa kaustiska effekter av "speldagen" -händelserna.
Efter min senaste artikel tolkade vissa min ståndpunkt som ”anti-hård” ansträngning. Detta kunde inte vara längre ifrån sanningen. Jag tror att hårda ansträngningar, programmerade ordentligt, ger en anti-stress-effekt som är allmänt känd inom medicin.
Under hård träning växer antalet erytrocyter, hemoglobin och mitokondrier och kapillär- och immunsystemets funktioner förbättras. Om kroppen är anpassad till hårda ansträngningar skulle den också vara motståndskraftig mot andra faktorer, kallad korsadaptationseffekt. Korsanpassningen följs av ospecifik motståndsökning och en därmed ökad energipotential.
Detta faller i linje med Rostovs arbete med träningsreaktioner i kroppen. Det har visats att en människokropp reagerar på olika faktorer med vissa allmänna försvarsreaktioner.
Således tillåter kunskapen om svaret att aktivera ospecifika anpassningsförsvarsreaktioner som förbättrar nerv-, immun- och hormonella systemfunktioner. Detta faller i linje med Arndt-Schultz lag, som säger att svaga stimuli aktiverar vitalitet, måttliga stimuli förstärker det, starka stimuli motstår det och de starkaste förstör det.
Detta gör det viktigt för utbildade idrottare att inte försöka övervinna tio års inaktivitet inom en vecka. Detta kommer oundvikligen att leda till en verklig stresssituation.
När du skapar ett system för att hantera hundratals idrottare med olika förmågor lär du dig att stresshantering inte är lätt. Istället för att tråka ut dig med sidor med detaljer kommer jag att presentera två enkla men ändå viktiga tekniker för att övervaka förändringar i en idrottsbaserad stress. Dessa förändringar fungerar som biofeedback-verktyg för att reaktivt justera periodiserade träningsvolymer och intensiteter.
Stresshantering är beroende av biofeedback. Genom att inleda dessa enkla tester kan du förbättra stresshanteringen genom att justera den planerade dagliga träningsvolymen och / eller intensiteten.
Ta pulsen när du vaknar och innan du går upp ur sängen i flera dagar för att skapa en baslinje.
MAF-träning kräver att du håller en hjärtfrekvens under din MAF-poäng. Din MAF-poäng bestäms genom att subtrahera 180-åldern. Se detta Your Cardio Makes No Sense för en detaljerad beskrivning.
Subjektiv feedback från varje idrottare värderas data för att bestämma optimala träningsbelastningar. Efter att ha vaknat ska idrottaren ta detta enkla test för att bättre hantera den dagliga träningsvolymen och intensiteten.
Betygsätt varje påstående på en skala från 1-5 enligt följande: 1 = håller inte med; 2 = håller inte med; 3 = neutral; 4 = instämmer; 5 = håller helt med.
Utvärdera dig själv varje morgon när du är redo att börja dagen. Om din totala poäng är 20 eller högre är din totala återhämtning ganska bra och du är förmodligen bra att genomföra en träning av hög kvalitet den dagen. Om din totala poäng är under 20 är det förmodligen klokt att vila eller arbeta lätt tills din poäng stiger igen.
Människokroppen är en komplex mekanism som ofta lämnar forskare med fler frågor än svar angående dess processer. Detta tvingar oss att identifiera och betona de vetenskapliga lösningar som är viktigast för vår utbildning.
De två-biofeedback-metoder (HR och frågesport) som jag har tillhandahållit kan fungera som viktiga verktyg för att mäta hur vår kropp reagerar på olika externa stressfaktorer. När tränare och idrottare fastställer dessa baslinjemätningar låter det dem justera träningsvolym och / eller intensitet när det finns en systemöverbelastning.
Detta kan vara den viktigaste aspekten av att hantera komplexiteten i GPP-baserad utbildning. Ett överlägset GPP-program måste förlita sig på biofeedback-åtgärder och ett blockperiodiseringsschema som har reaktiva anti-stress-tendenser.
GPP-tränare måste inse behovet av aktiv vila och återhämtning om organismen (kroppen) ska fungera. Detta kan uppnås genom att använda vissa strategier som att begränsa spel dag evenemang till tävlingsperioden och genomförande av proaktivt inlägg spel dag antistressorer när höga belastningar uppstår.
Det är också viktigt att erkänna GPP-idrottares förstärkta mottaglighet för stressbaserade problem när man använder en samtidig träningsmetod. Den här typen av speldag, varje dag metoden är mycket mindre effektiv än en klassisk blockperiodiseringsmodell med bristfokus.
Dessa övningar tar visserligen en fördjupad insats vid programmering, men kommer i slutändan att ge utdelning för både idrottaren och tränaren som långsiktiga förbättringar och programöverensstämmelse.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.