I del 1 och del 2 i denna serie berättar Dr. Lowery lärde oss hur man äter stora måltider med överraskande få kalorier. I del 3 skrev han om hur man spenderar extra kalorier utan att kasta en apanyckel i din förmåga att behålla muskler. I den här artikeln kommer han att utöka dessa idéer och låta dig komma in på några ”smutsiga” fettförbränningstrick som gör att du blir mager och sommar för!
Förbered dig. Metaboliska knep i den här artikeln kommer att bli lite, ja, galen. Du förstår, när en person är för trött för att fortsätta med NEPA (icke-motion fysisk aktivitet) nära slutet av en strikt, datumspecifik, konkurrensstil kost, krävs ofta extrema åtgärder.
Några av dessa är definitivt inte filtrekommendationer för alla dietare, men om du har "varit där" när en tävling närmar sig och vet hur tufft det kan vara att få bort de sista uns fett, kan dessa knep komma till nytta.
Konsumera protein, inte bara för att späda kalorier och förbli "full", utan för att proteinet är det överlägset det mest termogena av makronäringsämnena (protein, kolhydrater och fett). På grund av de höga metaboliska kostnaderna för bearbetning av den (deaminering osv.protein ger färre lagringsbara kcal.
Den termiska effekten av en blandad måltid är cirka 10% av intaget, medan den termiska effekten av protein i sig är mer som 25-30%. (1) Det kan betyda att 200 kcal dräneras bara från ditt proteinintag på 200 gram (800 kcal).
Planera noggrant kaffe, te och andra ämnesomsättningsförstärkande åtgärder innan du lyfter. Den resulterande intensitetshöjningen kan bara hålla dig igång och förhindra att träningsbelastningen tappar.
Denna upprätthållna intensitet är utöver den 10% eller så ökande metaboliska hastigheten som sådana stimulanser kan ge. (Koststimulerande medel är inte för alla, dock!)
Om du är desperat att förbränna några extra kalorier, överväga att hålla termostaten bara 55 grader eller så. Kallluftstermogena studier har faktiskt använt 42 grader F, men det blir ganska nötigt.
Varför förbli kallt? Forskare har beskrivit hur arbetare i kalla klimat har 10 till 20% högre ämnesomsättningshastigheter än de i heta klimat.(1) Jag antar att de som är desperata nog att göra denna "termostatmanöver" också skulle spara pengar under kalla månader, va?
En cool miljö för vila och till och med motion utnyttjar det faktum att vi människor är homeotherms (varmblodigt) och håller i princip kroppstemperaturen till varje pris.
Lounge i en ouppvärmd pool i sommar. Kallt vatten är ett mer potent värmeavlopp (kaloridränering) än kall luft. Om du inte specifikt vill trycka på glykogen är skakningar ett tecken på att det är för kallt. Mildt obekväm svalhet i kanske 30 till 60 minuter borde räcka för att hjälpa till att dränera vissa kcal.
Men sunt förnuft krävs här. Bli inte sjuk eller få fullblods hypotermi; kärntemperaturen kan sjunka kraftigt hos vissa personer.
Fysiologilaboratoriet där jag brukade slavar, menar jag, arbete - som examenstudent hade experiment med kallvattentermogenes pågår hela tiden. Här är ett citat från en av forskarna där:
”Det är ganska väl förstått att skakningar kan orsaka upp till 2 under kyla.5 gånger ökning av vilande ämnesomsättning i ett försök att upprätthålla kärntemperaturen.”
Oj! Det är en stark 2600 ytterligare kcal förlorade under en hel dags exponering ... men det här är inte praktiskt eller säkert. Labstudier övervakar kärntemp på sätt som du bara inte vill tänka på! (Jag har några fantastiska berättelser där!) Denna korta poolteknik är bara mer tankeväckande om möjligheterna att hålla kcal-avloppet öppet under de sista veckorna när en strikt tävlingsliknande kost tar sin metaboliska vägtull.
Ja, det låter lite konstigt men det är en verklig dränering av kcal, som i upp till 1000 kcal per dag. En lite känd bok av kända träningsfysiologer Frank och Victor Katch, Fidget Factor, förklarade specifikt fördelarna med att vara helt enkelt fidgety! (2)
När det gäller exempel utgör fidgeting nästan allt annat än att titta på TV med dregling som kommer ut ur munnen. Så, om du gillar att rita, rita. Om du gillar att bygga fågelhus, bygg fågelhus.
Slam ett stort glas iskallt vatten (eller te) två eller tre gånger dagligen för dess förmåga att höja ämnesomsättningen och töm kalorier. Detta beror delvis på den ”homeotherm-saken.”Hej, det hjälpte däggdjur att slå reptiler till stans i tidigare åldrar; varför inte tjäna pengar på vår varmblodiga natur nu?
Detta är ännu en liten "läcka" i vår kaloribalans. Här är några studie citat:
”Indirekta bevis tyder på att tuggummi kan ha större metaboliska effekter än vad man har uppskattat. Hos kor ökar tuggningen energiförbrukningen med cirka 20 procent.”(3)
”Protokollet var 100 tuggningar per minut i 12 minuter. Efter att ha beräknat volontärernas energiförbrukning före, under och efter experimentet bestämde Levine och hans kollegor att du kunde bränna ytterligare 11 kalorier i timmen med tuggummi. De uppskattade att någon kunde förlora 11 pund per år genom att tugga i den takt.”
Okej, så du tänker antagligen inte tugga tuggummi hela dagen varje dag på året, men om du är desperat att förbränna några extra kalorier under en strikt diet, kan tugga sockerfritt tuggummi hjälpa.
Håll dig vaken under eftermiddagsuppmaningarna att krascha och dra din röv ur sängen i tid varje morgon (såvida du inte behöver komma ikapp för legitim missat sömn). Metabolic rate faller 10-15% under det normala under sömnen. (1) Det är bara inte önskvärt för kaloridränering. Snooze bara så mycket som du tycker är typiskt för dig; åtta timmar borde vara tillräckligt för de flesta.
Ja, dessa metaboliska knep är ganska freaky, men de stöds vetenskapligt. Så, för att avsluta hela serien, här är en exempeldag för dem utan kontraindikationer. Den innehåller flera av energibalanssteknikerna - både begränsande och slöseri - som vi har utforskat genom hela denna serie.
Extrem? Visst, till den genomsnittliga bantaren. Men om du är på de sista veckorna av en tävlingsdiet och din deadline för hotande kan dessa tekniker vara precis vad du behöver för att få kanten!
Ingen har kommenterat den här artikeln än.