Tränar med BOSU-bollar effektivt?

BOSU-bollar - de är lika allestädes närvarande som squat-rack och spegel-selfies i gym idag. Men beroende på dina känslor är de antingen den logiska utvecklingen av balans och kärnträning, eller de är helt enkelt en annan gimmick, grundad på att gå vägen för Shake Weight och Ab Lounge. Nedan lägger vi BOSU-bollen på rättegång när vi räknar ut om du verkligen kan balansera dig till en bättre du, eller om de bara är ett snuskigt slöseri med tid.

Inledande argument 

Försvar 

Även om du hoppar upp på en balansbräda eller BOSU-boll och rippar ut några övningar kan det se dumt ut, att vara på en instabil yta medan du utför rörelser kan engagera muskler och ligament på nya sätt, vilket leder till bättre övergripande kondition i hela kroppen. Den ständigt skiftande och utmanande miljön kan också träna dig och göra din hjärna mer vaken och flexibel.

Åtal 

Även om balansträning kan erbjuda dina muskler lite ny stimulans och ladda upp nervsystemet, är det i slutändan inte värt det att vackla medan du försöker utföra komplexa övningar med inte obetydlig vikt. Skador är mer troliga - speciellt om du gör underkroppsarbete på en instabil yta - och du kan träna för balans alldeles utmärkt utan att tillgripa att slänga omkring på dessa bollar.

Bevis 

Balance board-träning kan stärka fotledernas anklar med tidigare ankelforstuvningar, säger en studie från 2004 om fotbollsspelare som publicerades i American Journal of Sports Medicine, men för dem med tidigare knäproblem förvärrade det skadan. 

År 2017 visade en tio veckors studie från Human Performance Laboratory vid University of Connecticut på 19 fotbollsspelare att instabil ytutbildning gav inga signifikanta fördelar i hopp-, smidighets- eller löptest. Den stabila gruppen hade faktiskt förbättrad hoppkraft och sprintider. 

Träningstips

Symmetri 101: Håll din kropp i balans

Att få storlek spelar ingen roll om det går till alla fel platser.

Läs artikeln

Instabila övningar visade sig tvinga musklerna att ge mer stabilitet i lederna under bröstpress, enligt en studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research. 

Minne och rumslig kognition, eller hur du uppfattar och interagerar med världen, förbättrades när ämnen genomgick ett balansutbildningsprogram, enligt en studie från 2017 publicerad i Vetenskapliga rapporter.

Domen 

Balansträning - för underkroppen - har vissa fördelar, men de är mestadels begränsade till repetition av fotledsskador. Alla andra användningsområden kan öppna dörren för knäskador och, oavsett, hjälper det dig inte att prestera bättre på planen eller i gymmet. När du åldras kan det dock vara användbart för att hålla sinnet skarpt.

Dömande 

Gör inte träning med balans i underkroppen om inte en fysioterapeut föreskriver det till dig för att hjälpa till att läka en fotledsskada. Gör istället enbensrörelser, till exempel framåt- eller laterala lungor, eller övningar med splitstance med kettlebells eller kabelmaskiner som erbjuder instabilitet utan ledstress. Överkroppsrörelser som pushups eller hantelpressar på en BOSU-boll kan dock ge stimulans med mindre gemensamt tryck.

Träningsrutiner

Total-Body Blaster för större balans och fettförbränning ..

Att försumma övningar som sidolången leder till muskelobalanser och skador. Detta träningspass fixar en ..

Läs artikeln