Lifters förstår att de behöver konsumera en tillräcklig mängd protein om de vill bygga muskler eller bara bevara sin magra kroppsmassa från hård träning. Våra kroppar bryter ner protein i aminosyror som är byggstenarna som utgör våra organ, ben och muskler. Närvaron av aminosyror kan faktiskt signalera en väg som är involverad i regleringen av muskelproteinsyntes. Där debatt uppstår är hur mycket protein lyftare faktiskt behöver konsumera på en dag? RDA och Institute of Medicine rekommenderar för närvarande 0.8 g / kg dag, för en hane på 190 kg. Detta skulle motsvara 69 g protein per dag. Men aktuell forskning tyder på att lyftare, oavsett om deras mål är att lägga till muskler eller minska kroppsfett, sannolikt behöver betydligt mer protein än vad RDA rekommenderar.
En studie genomfördes för att bedöma kostproteinbehovet hos friska unga manliga kroppsbyggare under icke-träningsdagar genom att använda indikatoraminosyraoxidation som utvärderingsmätning. Studien visade att det beräknade dagliga behovet var 1.7 g / kg per dag för att maximera proteinsyntesen i hela kroppen med ett övre 95% konfidensintervall på 2.2 g / kg per dag. Det är viktigt att notera att proteinmängden för dessa lyftare utvärderades på icke-träningsdagar, vilket kan tyda på att de eventuellt skulle behöva mer på ansträngande träningsdagar.
En annan studie granskade vetenskaplig litteratur om naturliga kroppsbyggares näringsplaner före tävlingen. Det visade sig att de flesta kroppsbyggare svarade bäst på 2.3-3.1 g / kg magert kroppsmassa per dag protein. Detta skulle i genomsnitt vara 2.7 g / kg magert kroppsmassa om dagen, för en hane på 190 kg med 14% kroppsfett som ett exempel. Detta skulle innebära att de har 163.4 kg mager kroppsmassa och skulle i genomsnitt behöva cirka 200 g protein per dag. Detta antal är betydligt högre än vad RDA rekommenderar.
Lyckligtvis verkar vetenskapen visa att om du stöter på din proteinkonsumtion inte bara kommer du att kunna stödja muskelsproteinsyntes kommer du till och med att kunna förlora fett i processen. En annan bodybuilderstudie som jämförde lyftare som konsumerar ett "lågt" 2.3g / kg proteindiet till en hög 3.4 g / kg diet avslöjade att båda grupperna fick samma mängd muskelmassa men gruppen med högt proteininnehåll förlorade faktiskt mer kroppsfett trots att de konsumerade 400 fler kalorier per dag.
En studie om unga män som följer en diet med kaloriunderskott med två proteingrupper, en lågproteingrupp på 1.2 g / kg per dag och en högproteingrupp på 2.4 g / kg per dag efter träningsprogram som bestod av motståndsträning och HIIT under sex dagar i veckan under en fyra veckors period uppmätt mager kroppsmassa, kroppsfettnivåer och träningsprestanda. Under den fyra veckor långa studien visade resultaten att den högre proteingruppen hade en större ökning av mager kroppsmassa samtidigt som de förlorade en större mängd fettmassa. Båda grupperna hade förbättrade mätningar i träningsprestanda.
Hemma-budskapet från dessa studier är att för individer som regelbundet deltar i motståndsträning skulle de kunna dra nytta av högre proteinintag än RDA: s 0.8 g / kg per dag.
För individer som vill maximera kroppsfettförlusterna på hypokaloridieter: Högre proteinintag hjälper till att bevara mager kroppsmassa, som är en mer metaboliskt aktiv vävnad, och ger mättnad. Slutligen, för individer som vill öka muskelmassan: högre proteinintag hjälper till att bevara muskelproteinsyntes.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.