Det är väletablerat att lyft av laster runt 75% av din maxnivå leder till ökad storlek och styrka. Mer nyligen har det visat sig att lyft av mycket lättare belastningar (30% 1RM) också leder till betydande muskeltillväxt om varje uppsättning tas till misslyckande. Metabolisk stress är en primär stimulans när man använder låga belastningar till fel.
Styrkavinster med låga belastningar är dock mycket mindre än vid tunga laster, även när alla satser går i fel. Dropsets är en metod som innebär att man utför en uppsättning till fel med en viss tung belastning, sedan omedelbart minskar belastningen och fortsätter att träna tills du når fel igen. En droppset kan innebära att man sänker vikten en eller flera gånger. Det är möjligt att droppsatser, som involverar både tunga och lätta belastningar, är ett effektivt sätt att bygga både storlek och styrka.
Forskare testade tanken att en enda droppuppsättning av bicepscrullar kan vara lika effektiva som flera tunga eller lätta uppsättningar som misslyckats med att utveckla styrka respektive storlek. Otränade försökspersoner tilldelades ett av tre träningsförhållanden: tre uppsättningar med hög belastning (80% 1RM) krullar som tagits till misslyckande, tre uppsättningar med låg belastning (30% 1RM) lockar som tagits till misslyckande eller en enda hög belastning 80% 1RM) droppuppsättning av lockar med fyra fallande steg på 65%, 50%, 40% och 30% 1RM utan vila mellan uppsättningar.
Det fanns en signifikant ökning av muskelstorleken i alla tre grupperna, utan skillnader mellan grupperna. Styrka ökade dock signifikant endast i 80% 1RM och dropset-grupperna.
En enda droppuppsättning som startade med 80% 1RM utförd med fyra fallande viktsteg var lika effektiv som tre uppsättningar till misslyckande med 80% 1RM och tre uppsättningar till misslyckande med användning av 30% 1RM för att utveckla bicepsens muskelstorlek. En enda droppuppsättning var effektivare för att utveckla styrka än tre uppsättningar till fel med 30% 1RM men mindre effektiv än tre uppsättningar till fel med 80% 1RM.
Även om denna studie använde otränade ämnen, visar det att en enda droppuppsättning som misslyckats är ett effektivt sätt att träna. När det dyker upp dagar där du är pressad för tid och diskuterar om du ska gå till gymmet, vet du att du kan göra enkla droppar för varje muskelgrupp du tränar den dagen och få tillväxtstimulans.
[RELATED1]
Ingen har kommenterat den här artikeln än.