Njut av att skjuta dina gränser och omsätta varje tum av din konditionering? Kasta några lera gropar, isigt vatten och till och med lite eld i mixen och du har hinderbanelopp (OCR). Händelser som Tough Mudder, Spartan Race och Warrior Dash har skjutit i höjden i popularitet. År 2013 gjorde fler människor ett hinderlopp eller lera än ett maraton eller halvmaraton, enligt Kör USA. Många drivs inte bara av utmaningen att skala en 14-fots vägg eller krypa genom lera under taggtrådar, utan också kamratskapet, eftersom lagarbete ofta är nyckeln.
Men hur tränar du för att göra allt från att glida genom ett 20-fots rör till att svänga från apastänger? "Tävlingen kräver en kombination av kardiovaskulär uthållighet, hastighet, styrka och kraft", säger Rebecca Golian, en SGX-certifierad elit Spartan Race-konkurrent och tränare vid Chelsea Piers Sports Center i NyC, där hon skapade OCR-träningsprogrammet.
Eftersom du tävlar från ett hinder till ett annat måste du träna din puls i olika zoner, med högintensiva intervall samt långt, långsamt uthållighetsarbete. Samtidigt måste du utveckla funktionell styrka för att slutföra rörelser som pushups, pullups, crawls, drar och bär. Och naturligtvis finns det tankespel: ”Du går igenom
mycket i dessa tävlingar, så du behöver fysisk konditionering såväl som mental grus, ”tillägger Golian.
Detta OCR-träningspass från Golian blandar alla element som behövs för att erövra ett äventyrslopp. Men det är också ett utmärkt sätt att bränna fett och förbättra konditionen - ingen lera krävs.
Kör 1⁄4 mil (eller cirka 2-3 minuter) i måttlig takt. Gör sedan så många reps som möjligt av följande övningar i 1 minut vardera. Vila 30 sekunder mellan varje övning. Slutför kretsen 1-3 gånger, vila 1-3 minuter mellan varje krets.
Gör denna krets 1-3 gånger. Vila 1-3 minuter mellan varje krets.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.