Hur man tränar effektivt på en lågkolhydratdiet

Om du är en av miljontals människor som har en lågkolhydratdiet och tränar, kanske du känner till dessa symtom alldeles för bra: trött, öm, oförmögen att fokusera och / eller inte tillräckligt med energi för att mönstra för att mullra vanliga lyft- och konditionsträningar.

Uppenbarligen kan det ha en gynnsam effekt att skära kolhydrater ur kosten.e. blir strimlad), det har en nackdel. Enkelt uttryckt, dina energinivåer kan gå i tanken.

Jag är inte här för att argumentera för och nackdelar med denna typ av diet. Jag ska erkänna att jag hade stor framgång med en lågkolhydratstrategi under större delen av två decennier medan jag tävlade som kroppsbyggare. Så låt oss bara säga att du har gått lågt kolhydrat och du vill fortsätta träna hårt, tappa kroppsfett och bygga muskler. Så här manipulerar du dina träningspass för att göra just det.

Äta nyttigt

8 lågkolhydratluncher som inte får dig att krascha

Om du tittar på dina kolhydrater kan du titta på dessa middagsmåltider för att hålla dig full.

Läs artikeln

1 av 3

ArtOfPhotos

Förnya din utbildning

Medan lågkolhydratdieten kan hjälpa dig att bli rippad genom att minska kroppsfettnivåerna, kan det också kosta dig värdefull muskelstorlek. Det beror på att lagring av glykogen (lagrad glukos från kolhydrater) i din muskelvävnad och lever äventyras när ditt kolhydratintag är för lågt. Och med låga lagringar av glykogen är det svårt för dina muskler att utöva den ihållande, högintensiva ansträngningen som krävs för att lyfta vikter.

I huvudsak lider du av en minskad styrka, dina träningspass minskar och dina muskler får mindre stimulering, vilket leder till muskelförlust.

Dessutom, när du dietar (oavsett om du har en lågkolhydratdiet eller på annat sätt) är du nästan alltid i ett hypokaloriskt tillstånd (du tar in färre matkalorier än du bränner). I den här miljön letar din kropp efter den ”saknade energin” den behöver för att fungera, vanligtvis bryter proteinstrukturerna i aminosyror, som sedan kan användas för energi. På grund av dessa faktorer måste du strukturera din motståndsträning så att den är kort, tung och intensiv.

Korta träningspass förbrukar färre kalorier än längre träningspass. För dig som inte känner att du har haft ett bra träningspass förrän du har spenderat hela eftermiddagen i gymmet, kom ihåg detta: Det finns ett omvänt förhållande mellan träningsvolym och träningsintensitet.

Du kan träna hårt under en kort period eller inte så hårt under en längre period, men du kan inte träna hårt under en lång period! Faktum är att om du verkligen ger allt på varje uppsättning av varje övning, kommer du inte att hålla längre än 20-30 minuter per kroppsdel.

Du vill också gå så tungt som möjligt så snabbt in i träningen som möjligt efter en uppvärmning. Detta är viktigt, för när en muskel är frisk är ATP (kemikalien som ansvarar för energi och kontraktion) och lagrad glykogen i muskeln som högst. Det är då du kan generera riktigt stor effekt.

Tänk på att träna dina kroppsdelar på detta sätt: Du bör utöva så mycket kraft som möjligt på så kort tid som möjligt. Gör att maximera stressen under träningen till ditt första mål.

På grund av den intensiva karaktären av denna typ av träning blir uppvärmningen viktigare för att undvika skador. Börja alltid med ett par ljusuppsättningar av din första övning.

Hennes näring

5 Pasta-rätter med lågt kolhydratinnehåll, proteiner

Prova dessa färgglada veggiebaserade recept när du längtar efter nudlar.

Läs artikeln

2 av 3

El Nariz / Shutterstock

Bli intensiv

Låt oss säga att du vill justera din biceps-rutin för att säkerställa att du tränar med hög intensitet. Följ dessa fyra steg:

• Börja med en stor massbyggare, som barbell curl. Gör två lätta uppvärmningssatser till 10 reps. Öka punden till en vikt som du inte kan göra mer än åtta reps med bra form. Minska vikten med cirka 10% på din andra uppsättning och slå ut ytterligare 6-8 reps. På den tredje och sista tunga uppsättningen, tappa vikten ytterligare 10% och gå för pank, hamra ut 6-8 reps innan du absolut inte kan göra en annan rep. Förfluten tid: 6 minuter.
• Välj sedan en isoleringsrörelse, som koncentrationskrullar. Gör din första tunga uppsättning med en hantel som du inte kan göra mer än 6-8 reps med. För den andra uppsättningen, släpp vikten med cirka 10% för ytterligare 6-8 reps. För den tredje och sista uppsättningen, släpp vikten ytterligare 10% och gå ut och gör så många reps som möjligt. Förfluten tid: 6 minuter.
• Avsluta din biceps-träning med en rörelse som riktar muskelgruppen något annorlunda. Här skulle jag välja hammarkrullen, som bättre fokuserar på brachialis och brachioradialis. Pound ut tre hårda uppsättningar av 6-8 reps - och din biceps är skål! Förfluten tid: 6 minuter.
• I det här exemplet har jag tillåtit en minut för slutförandet av en uppsättning och en minut för vila, så dina träningspass förkortas verkligen. Begränsa din vila mellan uppsättningarna till ungefär lika mycket tid som det tar att andas, kanske så få som 45 sekunder när du tränar mindre kroppsdelar till så länge som två minuter när du tränar större muskelgrupper som ben. Korta viloperioder håller träningsintensiteten hög under träningen.

3 av 3

Stefanovic Mina

Cardio på lågt bränsle

Att följa en lågkolhydratdiet uppmuntrar fettförbränning, och att lägga till kardio i ekvationen kan verkligen förbättra processen. Gör 30 minuter med stillastående cykling, trappsteg eller jogging på löpbandet direkt efter träningen 3-5 gånger i veckan. Håll din kardiointensitetsnivå på 70-80% av din maximala hjärtfrekvens medan du är på en lågkolhydratdiet. (Du kan ungefär beräkna din målpuls genom att subtrahera din ålder från 220 och multiplicera med 0.7 och 0.8 för ditt målintervall i slag per minut.)

Genom att göra din kardio när du har använt en hel del av kroppens glykogen, kommer din kropp gradvis att byta till att bränna lagrat fett för energi. Om du inte kan göra din cardio efter din träning, försök göra det på morgonen, innan frukost. Eftersom du har fastat under natten bränner du redan en större procentandel fett för energi. Det gör detta till en idealisk tid att göra cardio, så att du kan bränna ännu mer lagrat fett.

På tal om energigivande, det finns ingen anledning att du måste känna dig trött när du är på en träningspass med låg kolhydrater. Tanken är att balansera dina kolhydrater så att du har tillräckligt med att driva dina aktiviteter, men inte mer. Med de råd som ges här kan du smida en smalare, muskulös kropp medan du sparkar den lågkolhydratutmattningen mot trottoarkanten.

Lee Labrada är en tidigare IFBB Mr. Universum och Pro VM-vinnare. Han placerade sig bland de fyra bästa på Mr. Olympia sju gånger i rad.