Ingenting dödar ett träningspass som den smärta och täthet en kramp kan orsaka. Och oavsett om du lyfter vikter, springer eller gör varv i poolen, kan du krampa upp. Så hur förhindrar du kramper från att träna?
"En kramp är när muskelenheten drar ihop sig och inte har tillräckligt med resurser för att frigöra den sammandragningen", förklarar Jennifer J. Beck, M.D., en biträdande professor i ortopedisk kirurgi vid UCLAs ortopediska institut för barn. Muskelkramper drabbar vanligtvis det område du arbetar hårdast på. "Löpare kommer sannolikt att få kramper i nedre extremiteter, medan roddare och simmare kan vara mer benägna att kramper i övre extremiteter," säger Beck
"Den vanligaste orsaken till muskelkramper tenderar att vara något näringsmässigt", säger Jordan D. Metzl, M.D., en idrottsmedicinsk läkare vid Hospital for Special Surgery i New York. Det gäller särskilt för uthållighetsidrottare som distanslöpare, cyklister och triatleter, som har tappat mycket elektrolyter genom sin svett utan att ersätta dem. Detta kan leda till brist på natriumnivåer, vilket utlöser kramper. "För att bekämpa dessa brister måste du se till att du är näringsmässig smart", säger Metzl. Det innebär att få tillräckligt med elektrolyter i din kost med salt mat som kringlor eller ta salttabletter under träningen.
Lägg till denna gröna juice i din gymväska.
Läs artikelnFörutom natrium kan mineralerna kalium, magnesium och kalcium hjälpa till att förhindra att dina muskler låser sig. Sikta på att få dessa näringsämnen genom livsmedel först, råder Beck. Viktiga källor inkluderar bananer för kalium, gröna bladgrönsaker för magnesium och mejeriprodukter för kalcium.
Korrekt hydrering är också viktigt, eftersom uttorkning orsakar en förändring i elektrolytkoncentrationen såväl som en ansamling av mjölksyra från muskelmetabolism, som båda kan orsaka kramper. Individuella behov varierar - vissa människor klarar sig med bara lite vatten, medan andra behöver mer vätska eller en sportdryck med elektrolyter.
Är natriums dåliga rap berättigat? Här är åtta skäl till varför det inte är det.
Läs artikelnKramper kan också uppstå när dina träningspass får det bästa av dig. "Funktionella kramper händer hos människor som överbelastar sin muskelförmåga", säger Metzl.Det kan innebära att du lägger för mycket vikt på baren, maximerar antalet reps du gör eller till och med sätter din kropp i en position där flexibilitet är ett problem. För att hålla musklerna rörliga, införliva mer flexibilitet i din träning. Det kan också hjälpa till att använda en skumvals innan du tränar, tillägger Metzl.
Följ dessa viktiga sträcktips för att maximera styrkan och undvika muskelspanning.
Läs artikelnOch om du inte har värmt upp ordentligt, kan du hoppa i intensiv träning som sprint kan utlösa kramper. "Om du ska rekrytera all energi som krävs av dina hamstrings och fyrmuskler för att göra något som sprint 400 meter, men dina muskler inte har energi eller byggstenar för att göra det, kommer de troligen att krampa upp sig," förklarar Beck. Att förbättra din flexibilitet kan gå långt för att hålla dina muskler smala och mindre troliga att krampa. "Tätare muskler har mindre förändring i längd under normal funktion, så kallad utflykt", säger Beck. ”Det betyder att de måste göra samma mängd arbete men med en kortare förändring i längd.”Att upprepa denna rörelse i hög hastighet eller hög volym kan orsaka att muskeln kramper, eftersom den inte blir ordentligt sträckt under träning, konstaterar hon.
Sträckning, såväl som en ordentlig uppvärmning, är nyckeln till att undvika kramper under träningen. Sträck ut musklerna som du använder mest löpare, det kan betyda hamstringarna; för att lyfta överkroppen, sträck bröstet och axlarna.
Om du börjar krampa, se till att du stannar och försiktigt sträcker musklerna. Försök inte trycka igenom, varnar Beck, eftersom det kan leda till en muskelrivning.
Det sista du behöver är en skada som håller dig från gymmet (eller värre, i en roll). Här är 10 tra ..
Läs artikeln
Ingen har kommenterat den här artikeln än.