The clean pull under är en övning som hjälper dig att lära dig, stärka och utveckla hastighetsdragning under baren (som om det inte redan var uppenbart från träningsnamnet), samt utveckla den känslan och färdigheten att hålla kontakten och aktiva armar för att dra kroppen ner mot att dra upp egentligen någon alls (när den går tillbaka och runt stången, inte stången runt kroppen). Det är en så bra övning att jag hade det i min programmering genom åren nästan hela tiden (liksom snatch-versionen.)
VARNING: Innan du oroar dig för mycket för de brister som konsekvent utförs eller de svårigheter du känner inom den faktiska dragningen av din fullständiga rengöring från golvet (oavsett om det är position, hastighet, timing eller övergripande kvalitet), se till att du ställer in din kropp upp för bästa framgång i "komma under" genom att först bedöma en kvalitets- och effektiv startposition, god rörelse med stången stannar nära kroppen från golvet till stången i höften, och sedan tillräcklig förlängning med en effektiv kroppsposition (se mer information om detta på min Instagram-kanal, inbäddad nedan; för startposition specifikt, se min tidigare BarBend-artikel.)
Dessutom måste du förstå att fler kompensationer än inte, och tvekan om att hoppa under tung belastning, härrör från bristande rörlighet, medvetenhet och styrka i din knäböj.) Om du till exempel aldrig ser det sanna bottenläget / slutområdet med dina knäböj och det inte finns någon tid där, vill kroppen vanligtvis fånga tyngre och tyngre belastningar högre och högre.
I vilket fall som helst är detta definitivt en mycket knepig och svår rörelse för många idrottare att lära sig den bästa samordningen med kroppen. De vill vanligtvis starta stången genom att doppa med benen och / eller axlarna framåt och / eller dra upp stången först med armarna. Vanliga uppställningsmönster som bidrar till denna oönskade ordning inkluderar en icke-staplad kropp och / eller onödig spänning eller muskulatur. Vi vill ha en rak linje med knän över fötterna (lås knäna), höfterna över knäna (pressa rumpan), axlarna över höfterna (INGEN stort bröst; dra revbenen nedåt / knäcka abs) och huvudet ovanpå dem alla ( slappna av med huvudet som om du hade en avslappnad konversation med någon direkt framför dig).
Allt detta sker med hela foten jordad, i motsats till tryck på hälar / flytande tår med en redan något lutad kropp; Jag vill inte att du ska ha förmågan att lyfta tårna, de borde vara gripande golv. Tänk också på att koppla av dina axlar / fällor och armar ner till där de alla bara hänger, i motsats till axlar som redan delvis ryckts på axlarna och armbågarna böjer sig och drar UPP på bar. En nyckel här är att slappna av där du behöver slappna av och dra åt där du behöver dra åt för att tvinga och / eller lära dig den raka kroppspositionen. Så småningom borde du bara kunna "koppla av" med detta också; till exempel, när jag är i denna inställda position, är jag helt enkelt i min naturliga stående kroppsställning, bara håller en stång triceps böjd för att ställa armar / axlar i bättre drag under beredskap.
Liksom alla andra övningar, och förmodligen mer än de flesta, bör hastighetsdelen komma efter de inställda koncepten, och tillsammans med den samordningen av det faktiska genomförandet av övningen är förstås och konsekvent. Rörelsen bör initieras med en magert rygg på torso, inte bara axlarna, med armarna fortfarande raka och utan höfter som förskjuter för långt framåt. Härifrån ska armböjningen, knäböjningen och kroppen gå ner ske samtidigt. SÄTT NED, använd en belastning som du kan röra dig långsamt med, och lägg allt fokus på att kroppen går ner så snart armarna böjer sig och lämnar fötterna plana på golvet för tillfället.
Vanliga fel som ses när hastighet och fötter läggs till igen (eller om man börjar med hastighet och fötter utan att detta andra koncept övervägs) inkluderar att hoppa överdrivet framåt eller bakåt och / eller bar kraschar. Överskott hoppa tillbaka skulle vara längre än 1 tum, och överskott framåt skulle vara vilket belopp som helst. För detta skulle du helt enkelt gå tillbaka till "slow motion" -versionen av pull under, eller gå vidare och lägga till hastigheten men med "inget hopp". Om baren kraschar på dig betyder det att du har fallit under och kommit till din nedre position innan baren gör det, så du sitter där och väntar och sedan "kraschar" baren i din främre rackposition. Helst vill du hitta anslutning till stången vid en högre punkt och med kroppen och stången tillsammans, så belastningen dämpas ner med benen där bottenläget nu kan hittas vid en bättre tid och stretchreflexen kan används för effektivare mottagning och riktningsändring. För en krasch inom den rena dragningen under eller i allmänhet, är min gå-till-fix att idrottaren siktar / fokuserar på en kraftrengöring I en knäböj. Där det behövs, kommer jag att låta dem stanna i kraftläge, hålla kort och sedan sjunka med en plan att sätta ihop den så att den kan.
Låt oss ”släppa det som om det är varmt!”(Eller snarare, dra aktivt och aggressivt under stången EFTER ett tillräckligt drag!:))
Utvalda bilder: @olychad på Instagram
Ingen har kommenterat den här artikeln än.