När det gäller att utvärdera kvaliteten på ett protein beror allt på biotillgänglighet och aminosyraprofil.
Biotillgänglighet refererar helt enkelt till hur mycket av ett visst protein människor absorberar. För att räkna ut detta ger forskare försökspersoner noggrant uppmätta mängder protein att inta. Forskarna spelar sedan kort tills försökspersonernas bajs träffar Tupperware-behållaren, vid vilken tidpunkt de mäter hur mycket kväve som finns i den.
De använder sedan mängden kväve som detekterats för att beräkna hur mycket protein som var i avföringen och jämföra det med hur mycket som intogs. Det slutliga numret kallas BV eller biologiskt värde.
Problemet är att beräkningen inte var så bra från början eftersom den försummar vissa grundläggande mänskliga kostmekaniker.
Först och främst, om proteinet är "snabbverkande", som vassle, kan en del av det omvandlas till glukos, särskilt om personen är en keto-galning och har lågt kolhydratinnehåll (och ipso facto, glykogen). För det andra tenderar bakterier i tarmen att filma en del av proteinet.
Medan BV är typ av föråldrad, använder proteintillverkare det ibland för att spela spelet "vårt protein är bättre än ditt".
Den nuvarande godkända proteinutvärderingsstandarden, som används av FDA, är PDCAAS, eller Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, som kombinerar biologiskt värde med ett proteins aminosyraprofil.
Vissa proteiner har praktiskt taget allt som en människa behöver för att upprätthålla vävnadstillväxt. Vi kallar dem "kompletta" proteiner. De har en nästan perfekt blandning av essentiella aminosyror (de som vi inte kan göra själv) och grenade aminosyror (BCAA), som är särskilt viktiga för muskeltillväxt.
Andra proteiner saknar vissa aminosyror eller har elaka mängder BCAA, så mycket att deras aminosyraprofil inte stöder tillväxten av en banansnigel.
Tyvärr är PDCAAS inte heller det bästa sättet att mäta ett proteins kvalitet. För att beräkna det, mäter och beräknar forskarna igen utsöndrat kväve, men PDCAAS, som BV, tar inte hänsyn till något protein som ätts upp av bakterierna i tarmen.
Det kräver också att försökspersonerna har fastande mage, vilket utsätter testet för alla typer av felaktigheter. I verkliga livet kan du kväva en proteinshake, men det finns nog fortfarande en lasagneplatta där nere för att sakta ner proteinets absorption.
Lika troligt är att det kan finnas en del Wheat Chex som flyter runt magen som uppblåsbara poolleksaker som kan binda upp lite av det proteinet på grund av deras höga fiberinnehåll.
Det lämnar en relativt ny skala, Digestible Indispensable Amino Acid Score, eller DIAAS. Den mäter kvävehalten i ileum eller tunntarmen istället för kvävet i avföringen. Detta gör det möjligt för forskare att få en mer realistisk utvärdering av ett proteins biotillgänglighet, eftersom mätningen sker innan alla dessa bakterier kunde munka upp mycket av det intagna proteinet.
Det tar också hänsyn till smältbarheten för varje aminosyra istället för det totala proteinet. Det är för närvarande det bästa poängsystemet som används.
Fick allt det där? Om inte, spelar det ingen roll så mycket. Det som är viktigt är att bara välja den bästa proteinkällan baserat på dina behov och våra nuvarande bästa gissningar om vilka som stöder muskel- och vävnadstillväxt bäst.
Växtbaserade proteiner är förmodligen den snabbast växande sektorn i proteinbranschen. Vid första anblicken är det vettigt att de klarar sig ganska bra.
Allt som är förknippat med växter anses instinktivt vara friskare, men tanken är lite tvådimensionell genom att dessa växtproteinfläktar faktiskt inte äter växter utan aminosyrorna som är kvar när vattnet, fibern, klorofyll, polyfenoler, vitaminer och mineraler - nästan allt annat i växten - extraheras.
Mina Hanes bomullsunderkläder är förmodligen närmare en sammansättning av en verklig växt i naturen än en hög med växtbaserat protein.
Men det finns en annan sanning, den här är särskilt obekväm: växternas aminosyraprofil är inte densamma som vad du hittar i mänskliga muskler. Visst, de flesta aminosyrorna finns där, men vanligtvis inte i de mängder du behöver för att stödja optimal muskeltillväxt.
Med detta sagt finns det ett par växtproteiner som kommer nära att vara kompletta: ärtprotein och sojaprotein.
PDCAAS visar ärtprotein vid en imponerande 0.893, medan sojaproteiner räknas från 0.95 till 1.00, beroende på hur de bearbetades. Det betyder att ärtprotein är jävligt nära det mycket önskvärda 1.0 poäng som de flesta animaliska proteiner kommer nära, medan sojaprotein är nack-och-nack med dem.
Det är dock lite vilseledande. PDCAAS måste betygsättas på en kurva eller något så att animaliska härledda proteiner inte får svullna huvuden eftersom de faktiskt avkortar siffrorna. Om de inte gjorde det, skulle vassleproteinisolat få 1.2 på skalan och mjölkprotein lite högre, vilket betyder att de är kompletta PLUS.
Naturligtvis, om du jämför proteiner i den mer förnuftiga DIAAS-skalan, får ärter och sojaprotein poäng på 0.822 och 0.902, medan vassleproteinisolat och mjölkproteinkoncentrat ger en överlägsen 1.09 och 1.18.
DIAAS visar att ärtor och soja ger lägre poäng än de två klassiska mjölkproteinerna, vassle och kasein, eftersom de är lite korta på aminosyran metionin och de packar inte riktigt samma BCAA-stans som mjölken (och köttbaserad) ) proteiner.
Ärter och sojaproteiner är också rikt på natrium, om det är ett problem för dig. De använder salt i destillationsprocessen och mycket av det finns kvar i slutprodukten.
Nötköttproteinpulver är inte så vanligt. Kycklingbaserade proteinpulver är ännu sällsynta, men de verkar ha en lojal kundbas som mestadels består av Paleo-diettyper. Antagandet är att dessa proteiner, som är gjorda av kött från faktiska djur, är mycket lämpade för att bygga muskler hos människor som använder dem.
Inte så mycket. Dessa proteiner är vanligtvis tillverkade av hud, ben, senor och andra muskelvävnader. Vad du får är kokt kollagen, samma saker i Jell-O-efterrätten med de flytande, upphängda marshmallows som din mormor brukade göra på söndag innan hon barmhärtigt dog och tog det receptet med sig.
Det är inte att säga att kollagen inte har sina fördelar (friskare leder, hud osv.), men det är inte precis det bästa för att bygga muskler och det saknas i BCAA. Tugga på denna statistik: Medan nötköttprotein från en verklig ko har en PDCAAS på .92, har kollagen en PDCAAS på 0.00.
Vassleisolat och mjölkproteiner (specifikt kasein) verkar vara bäst för muskelbyggande ändamål, oavsett vilken skala du använder.
Traditionellt har vassleproteinisolat använts under perioder av träning eftersom det absorberas ganska snabbt, medan kasein ofta föredras för alla andra tider, eftersom det smälter långsamt och ger en stadig ström av aminosyror. Naturligtvis innehåller vassleprotein också några intressanta immunglobuliner som verkar bidra till människors hälsa.
Med tanke på allt detta ser det ut som en blandning av snabbverkande vassleproteinisolat och långsamt smältande kasein är bäst för styrketränare och kroppsutövare.
Vegetarianer skulle emellertid bäst serveras av ärtprotein, eftersom sojaprotein ofta innehåller fytoöstrogener som kan påverka människans fysiologi. Även om mängden av dessa fytoöstrogener är mycket liten - mycket mindre än vad du hittar i soja själv eller sojamjöl - kan de kumulativa effekterna inte diskonteras.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.