Det är dåligt skrivande att säga att någon metod för att bli stark, stor, mager eller vilket mål du har är Det bästa sätt att göra det. Det finns otaliga olika träningsmetoder och de har alla varit användbara för någon.
Och om en aspekt av styrketräning stämmer är det att göra exakt samma set-and-rep-schema varje gång du tränar så småningom kommer att leda till en platå. Samma program för alltid är inte en bra idé.
Med det sagt, om du inte har gjort ett block av Reverse Pyramid Training (RPT), missar du det. Det bygger styrka, det bygger muskler och det tar dig ut ur gymmet snabbare än en 5 × 5. Så här fungerar det.
Det fick sitt namn för när du går ner från toppen av en pyramid - eller om du byggde en pyramid upp och ner - börjar du med ett litet antal stenar och de ökar när du fortsätter.
Med RPT har din första uppsättning det minsta antalet reps och mest vikt, sedan lägger du till reps och minskar vikten när du fortsätter genom dem. Vanligtvis är viktminskningen 10 eller 15 procent av maxvikten, även om detta kan variera.
Här är ett exempel som du kan använda för squats. Börja med tre uppvärmningssatser med 40, 60 och 80 procent av din arbetsvikt.
Uppsättning 1: 6 reps vid 300 pund.
Vila 3 till 5 minuter.
Uppsättning 2: 7 till 8 reps vid 270 pund.
Resten
Uppsättning 3: 8 till 10 reps vid 240 pund.
Vi skulle säga "och så vidare" men RPT-träning slutar ofta i två eller tre uppsättningar. Detta beror på, och detta är den viktigaste delen, den första uppsättningen ska vara väldigt tung och mycket, väldigt svår att avsluta. Medan du kanske vill lämna en rep i tanken är standardprotokollet att den första uppsättningen är en AMRAP. (Det står för ”Så många representanter som möjligt.”)
Tanken är att du träffar din tyngsta lyft när du är mest fräsch, i början av ditt träningspass. När du blir trött minskar vikten, men du lägger till en extra rep eller två till varje uppsättning. Det bygger på tanken att ditt träningspass matchar din kropps förmåga att producera kraft.
Du bör lägga reps eller vikt till varje träningspass om möjligt.
Detta är en generalisering, men forskning tyder på att tunga, låga rep-uppsättningar är bättre för styrka medan högre rep-uppsättningar är bättre för muskeltillväxt.(1) Även om det inte är särskilt hög volym, gör RPT ett bra jobb med att sammanföra styrkan och muskelförstärkningsfraktionerna.
Det är intensivt och maximalt, men det svåraste är det första i träningen. Då minskar intensiteten när volymen ökar, så RPT uppfyller det behov som många av oss måste uppleva tarmbystande vildhet under en skivstång utan att vara så skattande på nervsystemet som flera maximala uppsättningar.
Det är intensivt, men uppsättningarna är låga och du håller dig normalt till tre till sex övningar så att du går in och ut ur gymmet ganska snabbt. Inget fel med det.
Detta är en effektiv stimulans för skärning eller bulking, kom bara ihåg att när du har kaloriunderskott är det svårare att återhämta sig, så du kanske vill hålla fast vid två uppsättningar av de tuffaste övningarna per träning.
Yup, det är definitivt ett proffs för vissa människor, men för andra kan det skapa en känsla av rädsla när du går in i gymmet. "Detta är inte kommer att bli kul ”mentalitet kan definitivt slå sig ner och det kan vara skadligt för vissa idrottare. Uppenbarligen beror det på din personlighet hur mycket du tycker om dessa träningspass. Vi säger bara för vissa, det är inte den typ av lyft de gillar.
[Läs mer: 20 idrottare delar sina tankar före max 1 rep.]
Om du inte har en solid styrka, är det inte alltid den bästa idén att träna knepiga skivstångsliftar med så hög intensitet hela vägen till misslyckande. Inte bara kanske du saknar rätt balans mellan styrka för att på ett säkert sätt dra av rörelserna, men många nykomlingar är osäkra på när de skjuter sig produktivt och när deras form smuler.
Detta kan vara en uppsida av RPT, men om du är en särskilt erfaren trainee med mycket muskler, du kanske är orolig för att det inte finns tillräckligt med volym eller tid under spänning för att verkligen maximera hypertrofi.
RPT är ett mönster för att bygga uppsättningar och reps, men det är inte ett fullständigt träningsprogram. De har vanligtvis låg volym, de kan ha formen av kroppsdelar, kanske de är push / pull ... du måste shoppa.
Vanligtvis finns det minst en vilodag mellan träningen. Här är ett populärt program Martin Berkhan från Leangains.
Tillbaka dag: Dödlift, tryckpress, viktade hakor, rader, kroppsvikt hakor
Bröstdag: Bänkpress, lutande hantelpress, bicep-lockar, tricepförlängningar
Ben dag: Knäböj, hamstring curl, benförlängning, kabelkrasch, kalvhöjningar
Varje uppsättning är två eller tre uppsättningar som börjar vid 6 till 8 reps, utom marklyft som är 3 till 5.
[Se vår fullständiga sammanfattning av Leangains dieter och träningspass!]
Faktisk konkurrensstyrka idrottare tränar inte till misslyckande ofta, så vi säger inte att detta är ett idealiskt program för att träffa prep. Men för fritidsövningar kan några veckor eller månader som gör omvänd pyramidträning bara förändringen i stimulans som du behöver för att byta genom platåer eller för att begränsa styrka förlust medan du skär. Dessutom går du snabbare ut i gymmet och går in i din måltid efter träningen.
Utvalda bilder via takoburito / Shutterstock
1. Schoenfeld BJ, et al. Differentialeffekter av tunga kontra måttliga belastningar på mått på styrka och hypertoni hos motståndstränade män. J Sports Sci Med. 2016 1 dec; 15 (4): 715-722.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.