Hur man bygger massa som en hög lyftare

Här är vad du behöver veta ..

1. Höga lyftare måste dra nytta av den mekaniska "nackdelen" de har som människor med längre ben. Mängden extra tid, utrymme och kraft som krävs för att utföra vissa rörelser kan leda till fler muskler.
2. Att utföra klusterrep med stiftpressen är utmärkt för långarmade lyftare.
3. Om du är över 6-fot 4 fungerar inte benpressen bra för dig om du inte har överlägsen fotledsrörlighet. Om inte, måste du ta en hög fotposition.
4. För långa killar är övningar med öppen kedja som förlängningar av ben och lockar en enorm hävarm. Det betyder mer tid under spänning, mer laktatproduktion och mer rest sträcka.

Viktrummet är inte snäll mot långa killar. Att lyfta vikter kräver mycket mer energi, koordination och faktisk tid för varje uppsättning när din höjd är en faktor. För att göra en dålig historia värre gör långa muskelmagar det svårt att packa på muskelvolymen, så även en betydande viktökning kan översättas till en sub-par storlek.

Här är affären: långa killar måste komma ihåg att när det är strikt storlek vi är intresserade av, måste vi titta på saker i omvänd. Lyftare som vill bygga styrka letar ständigt efter sätt att förfina sin teknik så att de har optimal hävstång över vikterna. Om du är lång som jag, och ditt mål är att tömma musklerna för allt de är värda att få dem att växa, borde du inte leta efter de bästa sätten för vikterna att ha hävstång över du?

Med det i åtanke, här är mina favoritips och övningar (baserade på anekdot och vetenskap) för långa killar att använda när de fyller sig. Dessa rörelser behöver inte ersätta de tre stora, men de kan användas under en träningsfas för att bygga storlek och krossa platåer.

Flygmönster får inte tillräckligt med kärlek

För att bygga storlek måste vi dra nytta av den mekaniska "nackdelen" som vi har som långvariga varelser. Mängden extra tid, utrymme och kraft som det tar för oss att utföra en övning som en bröstfluga, omvänd fluga eller lateral höjning kan betyda mer potentiell muskel.

Hävarmen skapad av en vikt som hålls mycket längre bort från torso kommer att vara större än för en kortarmad individ, så det är vettigt att träna dessa rörelser. Som sådan fungerar kabelvariationer på bröstflugor bra på grund av den konstanta spänningen.

Pin Press för friska axlar

Stiftpressen gör att en bänkpress kan lyftas tungt med mindre smärta eftersom stången börjar på stift som är några centimeter över bröstnivån. Att utföra klusterreparationer med stiftpressen är utmärkt för långarmade dudes eftersom armbågarna inte behöver resa så långt under bänkens nivå, vilket innebär mindre axelstress längst ner i hissen.

Dessutom ger stiftpressen dig möjlighet att öva koncentrisk träning - du kan släppa stången ner till stiften från toppositionen med minimal spänning. Detta ökar antalet maximala ansträngningar du kan göra eftersom den excentriska fasen vanligtvis är den mest beskattande för CNS.

Lunge och Front Squat för benutveckling

Lungor och delade knäböj gör att fyrhjulingar och gluter gör mycket arbete. Dessa rörelser är överlägsna benpressen eftersom de flesta benpressmaskiner inte är utformade för att rymma en hög lyftram.

Om du är över 6 fot 4 fungerar inte benpressen bra för dig om du inte har överlägsen fotledsrörlighet. I stället för det måste du inta en mycket hög fotposition på plattformen.

Främre knäböj träffar fyrhjulingarna mer i en typisk praktikant på grund av förändringar i kroppsgeometrin genom hissen. När det gäller en lång kille med ultralånga lårben, kommer det återigen att röra sig i fotleden. Någon med genomsnittlig fotledsrörlighet kan ha djupproblem under en främre (eller bakre) knäböj eftersom deras knän inte kan spåra tillräckligt framåt för att underlätta ökat knäböjdjup, åtminstone inte utan att deras klackar lämnar golvet.

Förutom att göra dagliga dorsiflexionsövningar och ankelmobilitetsövningar för att förbättra detta, försök att höja hälarna något. Kom ihåg att ju mer du kan få knäna att spåra över tårna, desto mer fyrdominerande blir hissen. Otillräcklig fotledsrörlighet leder vanligtvis till en mer vertikal skenvinkel vid huk och lungning, vilket uppmuntrar mer glute och hamstring bidrag.

Jag rekommenderar huk på framsidan över huk på baksidan, eftersom dålig fotledsrörlighet, långa lårben och en bar på baksidan är ett recept på en knäböj som liknar en god morgon. En frontlast kan uppmuntra en lodrät torsoposition, vilket hjälper långa killar att få ut det mesta av sitt knäböj.

Övningar med öppen kedja kan hjälpa dig att bli enorm

Benförlängningen och benkrullningsmaskinerna får mycket hat. De skapar skjuvkrafter på knäna som kan utlösa förödelse, särskilt om du har muskelobalanser och / eller en historia av knäproblem. Som sagt, om du är en höglyftare och inte faller inom den här kategorin, så gör det!

De är effektiva på grund av den hävstångsnackdel som nämnts tidigare. Den enorma hävarmen som skapas av avståndet mellan stödpunkten (i detta fall knäleden och benskyddet) innebär mer tid under spänning, mer laktatproduktion och mer avstånd. Det översätts till allvarlig tillväxt av fyrkanter och hamstrings långa muskelmagor.

Chin-Ups, Snatch-Grip Pulls och Trap Bar Deads

Kycklingvingebladblad och outvecklade ryggmuskler är vanliga bland långa killar. Baksidan är vår hörnsten och dessa muskler bidrar avsevärt till att bibehålla en korrekt hållning. Därför är det viktigt att hamra i över- och mittryggen om vi vill se stora och imponerande ut och känna oss friska.

Det krävs inte alltid de tyngsta lasterna för att få jobbet gjort heller. High-rep träning är utmärkt för att lägga till storlek på ryggen, och den kumulativa volymen gör också att armarna spränger.

Chin-ups är den bästa överkroppsrörelsen att bemästra och det bästa sättet att ge storlek på biceps. Att använda ett smalare handtag i handflatan är nyckeln till att rikta sig mot brachialis-muskeln, som är ansvarig för den eftertraktade "toppen" som vi ser i utvecklade armar.

Isometrisk spänning som hålls i lats genom drag med bred grepp är ett annat solidt sätt att träffa de uthållighetsanpassade fibrerna på ryggen (som det finns gott om) genom ökad tid under spänning. Dessutom är snatch greppställ, pull-bar deadlifts och Dead Squats bra alternativ för marklyft om det är en chans att hitta en bekväm traditionell marklift startposition.

En mycket kort torso i kombination med långa ben gör det svårt att använda en konventionell marklyftuppställning eftersom det är svårt att placera axelbladen ovanför stången, vilket är den perfekta positionen. Det sänkta dragutrymmet i ett draggreppsdrag, tillsammans med förmågan att sänka höfterna i en fällbar marklyft, är båda pengarna som kan hålla din dragstyrka i schack.

Sätta ihop allting

Detta skulle inte vara komplett utan ett exempelprogram, så här är det:

The Best Damn Tall Guy Program, Period

Dag 1 - Tillbaka

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Snatch Grip Rack Pull	6	6	3 min.
B	Trap-Bar Deadlift	5	8	2-3 min.
C	Upp med hakan	5	max	*
D1	Böjd över hantelfluga	4	15
D2	Ansiktsdrag	4	15	90 sek.
E	Sittande rad	5	12-15	*

* så länge det behövs

Dag 2 - Bröst

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Flat Pin Press	6	4-rep kluster	3 min.
Ställ stiften 2-3 tum över bröstnivån. Klusteruppsättningar innebär att du utför varje rep som en "mini-set" och vilar cirka 5 sekunder mellan varje rep (tillräckligt med tid för att racka ribban och återställa) för totalt 4 reps.
B	Låg stigning hantelbänkpress	5	10	3 min.
Sikta på en bra pump genom att inte låsa ut helt på toppen av varje rep.
C	Stående kabelbröstfluga	4	15	2 min.
Ställ upp remskivorna högt och utför flygmönstret från “högt till lågt.”
D	Tryck upp	2	till misslyckande	*

* så länge det behövs

Dag 3 - Ben

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Front Squat	6	8	2 min.
B1	Omvänd Lunge från underskott (Se video nedan)	4	10 / ben
B2	Benförlängning	4	stege *	3 min.
C	Rumänsk marklyft	4	10	* *
D1	Excentrisk Glute-Ham Raise	3	6
D2	Hamstring Curl	3	stege *	3 min.

* Utför 2, 3, 5 och 10 reps med samma vikt och vila 10 sekunder mellan varje grupp reps.
* * så länge det behövs

Dag 4 - Axlar

	Övning	Uppsättningar	Reps	Resten
A	Stående press	5	10	2-3 min.
B1	Hög dragning	5	8
B2	Hantel stående lateral höjning	5	12	2 min.
C	Sittande hantel Neutral grepppress	4	stege *	3 min.
D	Brett grepp böjt över raden	4	10-12	2-3 min.
Använd ett grepp som är betydligt bredare än ditt typiska bänkpressgrepp. Håll armbågarna utsvängda för att träffa de bakre deltoiderna.

* Utför 2, 3, 5 och 10 reps med samma vikt, vila 10 sekunder mellan varje grupp reps.

Fördel med långspak

Ingen kommer någonsin att övertyga mig om att det suger att vara lång. Jag kan dunka en basketboll, fylla i en kostym och jag stressar aldrig för att inte vara tillräckligt lång för att åka på alla åkattraktioner i nöjesparken.

Ändå finns det verkliga utmaningar när det gäller att bygga muskler, så snarare än att slå huvudet mot knäböj eller stressa över saker du inte kan ändra, börja använda dina långa spakar till din fördel.