Hur djupt att squat för Strongman Training

Allt i livet förändras, inklusive definitionen av vad som är det bästa sättet att sitta på huk. För att vara en omfattande idrottare måste du utveckla så många tekniker som möjligt och veta när du ska använda dem i din träning. Den viktigaste av dessa färdigheter är en bra knäböj, men med så mycket variation på sätt att utföra dem, när ska du ändra stilar? Det bästa sättet att göra detta är att undersöka hur de utvecklar kroppen annorlunda och sedan matcha dem med svagheter eller kommande händelser.

High Bar Full Depth Squat

Detta är globalt valet av tyngdlyftare och anses vanligtvis vara den absoluta standarden för en riktig knäböj. Eftersom idrottaren hukar så lågt som kroppen tillåter finns det ingen debatt om djupkvaliteten. Stången placeras högt på baksidan, idrottaren tar en axelbredd och sänker sedan kroppen hela vägen ner och sedan tillbaka till full lockout.

Fördelar:

• Ökad muskelökning
• Utmärkt stimulering för tillväxt, kraft och styrka hos alla muskler i nedre rygg och ben
• Ökningar i flexibilitet och ROM vs. högre knäböj

Nackdelar:

• Begränsar maximalt dunkel jämfört med delvis rörelseområde
• Ökad inlärningskurva för de flesta idrottare

När ska man använda:

• Året runt som en total styrka och massbyggare
• Särskilt viktigt för nybörjare att utveckla atletisk balans
• Idrottare som rycker på huvudet och förlitar sig på att vara mer atletiska

The Low Bar Squat to Parallel

Detta är vanligtvis den rörelse du ser kraftlyftare och idrottsidrottsutövare utföra. Stången placeras lägre på kroppen och lyftaren slutar sitta på huk när de når ungefär 90 graders vinkel i höft och knä.

Fördelar:

• Tillåter att tyngre vikter används
• Ger bra benutveckling med en mindre inlärningskurva

Nackdelar:

• Att veta var botten är tar känsla och höga knäböj utförs oavsiktligt (egolift kan ta över här)
• Kan skapa vissa obalanser i knäet på grund av det förkortade rörelseområdet

När ska man använda:

• Tävlingsförberedelse med lastbilar och tunga framsidor
• Överbelastning för att maximera hela knäböj

Box Squat och High Box Squat

Denna Louie Simmons-uppfinning placerar helt enkelt ett säte under lyftaren så att de kan stoppa knäböj, släppa höfterna och sedan koppla in dem igen och stå.

I den här videon utför jag en högre än parallell squat för att överbelasta mina höfter och hamstrings. Detta hjälper till att säkerställa en fantastisk locklås.

Fördelar:

• Djupet uppfylls alltid
• Avslappningen av musklerna och sedan kraftig explosion kan snabbt öka kraften

Nackdelar:

• Kraschar (faller på) eller fastnar på lådan är farligt
• Möjlig ökad ryggkompression när du är på lådan

När ska man använda:

• För tunga okval och vandringar är detta en av de bästa statiska rörelserna genom tiderna
• När du har en stickpunkt i en marklyft, särskilt med högre drag

Allt annat

Om du bara hukar parallellt bör du se till att du arbetar i främre knäböj att bygga dina quadriceps. De är också bra för att förbättra din rena ställning på stocken och axeln.

Zercher knäböj är ett måste om du har ett Conans hjul som kommer upp. Genom att vagga stången i armarna istället för på kragebenet eller ryggen ger du utmärkt stress på kärnan.

Om du har problem med knä och / eller rörelseomfång kan du försöka värma upp varje session med bägare knäböj. Genom att hålla en inverterad kettlebell framför dig har du en motvikt som ska hjälpa till med din ROM och göra kroppen redo för handling.

Squats kärnrörelse är ett måste för alla seriösa idrottare. När du valde rätt vid rätt tid kommer du att öka effektiviteten för din tid under baren, något som alla idrottare önskar.

Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.

Bilder med tillstånd Michele Wozniak