Stridsrep har missbrukats, missförstått och misstagats som ett modeträningsverktyg som traumatiserar axlarna och uppnår lite mer än att se cool ut.
Vi förstår. Vanligtvis när en övning ser lika dålig ut som att krossa våg efter våg av tjocka, ormiga sladdar i marken, måste traditionister känna sig lite avvisande.
Men de flesta människor närmar sig denna övning helt fel, och vi menar Allt fel: deras form är dålig, deras mål är fel och de använder den som en armträning.
Stridsrep kan faktiskt och bör ge en effektiv hela kroppen träning, och de kan hjälpa kraftlyftare, olympiska tyngdlyftare, starkman och funktionella fitnessidrottare att nå sina mål.
Vi har just använt dem fel.
"De flesta tänker på repet som ett aerobt verktyg för överkroppen", säger Aaron Guyett, Master Battle Rope Trainer på Onnit, grundare av Innovative Results, och U.S. Marine Corps Staff Sergeant. "Du kan träna kraft, du kan träna styrka, du kan bygga mager kroppsmassa, och du kan bygga aerob kapacitet med repet. Du behöver bara förstå hur du kan variera din position, repet och alla olika variabler för att generera dina maximala kraftutgifter.”
Slagrep går långt utöver alternerande vågor. Du kan använda dem för att förbättra rotations- och multiplanstyrka och stabilitet, scapulär hälsa, kraftproduktion, och om du kontrollerar andningen och håller intensiteten låg kan de till och med användas som ett dekompressionsverktyg för att hjälpa kroppen att slappna av.
Och även om det kanske låter trivialt, det faktum att det är mycket roligt och ser coolt ut är relevant; det är ju mer troligt att du gör övningar som är roliga.
Det finns ingen brist på artiklar som svär stridsrep kommer att förstöra dina axlar, utsätta dem för "våldsamt angrepp" och utsätta dem för skada.
Inte överraskande är svaret på dessa bekymmer detsamma som svaret på bekymmer om marklyft är dåligt för ryggen och knäböj är dåligt för knäna: dålig form är det som orsakar skador, inte själva rörelserna.
Guyett tillskriver skador till dålig coachning och dålig förståelse för rörelse i allmänhet.
"Att sätta axeln i en sårbar position kan vara ett problem", tillåter han. "Men samtidigt sportar som att klättra, boxa och kasta sätta axeln i en sårbar position flera gånger under hela aktiviteten. Om du inte har aktivt engagemang eller kontroll i dessa rörelser, sedan du kommer att skadas. Så jag skulle säga att du gör mer potentiell skada på din axel genom att inte träna den i de 'sårbara' positionerna, vare sig det är förhöjda skulderblad eller en axel rullad upp eller framåt. Om du inte kan kontrollera i den positionen ställer du in dig för fel och minskad prestanda.”
Många tränare vet detta: under sport kommer kroppen att hamna i sårbara positioner, så vi bör träna för att kunna hantera dem. Utmaningen är naturligtvis att nå balansen mellan att stärka dessa rörelser utan att bli skadad. När det gäller rep kommer mycket av denna fråga att formas.
“Om du börjar i ett funktionellt rörelseområde under kontroll och skapar störningar din kropp burk hantera, då kommer du att förbättra dig mycket snabbt eftersom det är vad våra kroppar är bra på: anpassning, säger Guyett. ”Vi vill driva kroppen bara förbi homeostas så att mjuka vävnader kan anpassa sig och producera en starkare ledkapsel och omgivande muskulatur.”
Det är en ton av olika övningar du kan göra med stridsrep men den grundläggande växlande vågövningen är guldstandarden. Det är tillvägagångssättet, som gungan för kettlebell.
Många försöker greppa hårt och dra hårt i repen så att axeln nästan kämpar för att stanna kvar i hylsan. Gör inte det. Om du vill producera mer kraft och ha ett tuffare träningspass, ge dig själv mer slack - det är slacken som skapar högre vågor som genererar mer kraft, vilket innebär mer överföring till din styrketräning.
Kolla in videon nedan för att se Guyett coacha alternerande vågor och ett par andra underkroppsdominerande rörelser.
Lägg märke till att idrottaren inte står stilla - hela kroppen roterar något för varje rörelse.
"Stå rakt upp och ner med en lång ryggrad och en stolt bröstkorg men låt någon tvärgående rörelse hända", säger han och noterar att ryggraden förblir på samma plats som kroppen rör sig runt den. "Tillåt lite rotation på fotbollarna, genom lårbenet, genom höften och genom ryggraden för att generera några av de vertikala alternerande vågorna. Du vill låta dina armar slappna av och ta tag i repen med tillräckligt med kraft för att inte förlora den och ändå skicka den vågen hela vägen ner till ankaret.”
Det finns en annan anledning till att alternerande vågor är guldstandardövningen för stridsrep: hjärnhälsa.
"Du skapar faktiskt en helhjärnans anslutning, din högra och vänstra halvklot, dina övre kognitiva och nedre limbiska system, hela hjärnan måste arbeta tillsammans", säger Guyett. ”Så du optimerar dig själv från en central nervös synvinkel, en perifer nervös synvinkel och en muskuloskeletal och cirkulationssynspunkt. När du tittar på alternerande vågor genom denna lins av förståelse blir det ett mycket kraftfullare verktyg.”
Växlande vågor hjälper till att bygga kraft och stärka axlarna samtidigt som muskel ömhet minimeras, eftersom det inte finns någon excentrisk belastning. De kan också träna ATP-CP, glykolytiska och oxidativa energisystem beroende på våra vilaintervaller: ATP-CP används för korta, intensiva skurar på under femton sekunder, glykolytiskt tar oftast över i 30 sekunder till två minuter, varefter oxidationssystem används främst.
Det finns ytterligare två förbises men grundläggande övningar som styrkaidrottare kan dra nytta av.
Kraftlyftare och olympiska tyngdlyftare har ofta en dålig vana att röra sig helt i sagittalplanet, och sidovågor är en dynamitövning för att förbättra rotationsstyrka och kraft på ett roligt, dynamiskt sätt. Rotationsstyrka kan förbättra överliggande lyft genom att öka stabiliteten och förhindra kraftläckage under rörelser som snatch, plus det minskar risken för skador och överförs till funktionella rörelser.
Guyett rekommenderar att kraftlyftare och tyngdlyftare införlivar en session av sidovågor två gånger i veckan på mellan fem och tjugo minuter, börjar med en minuts sessioner tills din kapacitet ökar. Tillsammans med att öka rotationsstyrkan och minska risken för skador kommer det att förbättra den aeroba kapaciteten och återhämtningen mellan uppsättningar och träningspass.
Men om du inte gör många rotationsrörelser, flytta först i ett litet, inneslutet rörelseområde tills du bygger upp den styrkan och rörligheten. (Kom ihåg vad vi sa tidigare om att sätta dig själv i sårbar, men inte för utsatta positioner.)
Du kan inte se mycket i videon ovan, men externa cirklar spelar in nyckelkomponenten i scapulär styrka och stabilitet.
Tanken är att flytta händerna ihop, uppåt och utåt så att du skapar två cirkulära, cykloniska vågor som går utåt mot ankaret.
"Det kommer att skapa massiv styrka, stabilitet och rörlighet genom scapulae, vilket är ett måste för kraftlyftare, tyngdlyftare och funktionella fitnessidrottare", säger Guyett. “Om du inte har stabilitet och rörlighet i scapulär kommer du inte att kunna bänka bra, rycka bra eller till och med sitta på huk.”
Han konstaterar också att det är en rörelse som tar dina händer in och ut ur ett område i laterala, sagittala och roterande mönster.
”Så nu behandlar du din axel som en kulled, vilket är vad den är, istället för att bara träna den som en gångjärnsfog, vilket skapar sårbarheter i vissa yttre områden av axelkomplexet”, konstaterar han.
https: // www.Instagram.com / p / BB8wCGWsH3z /
När det gäller att bygga rotationshållfasthet och skulderstyrka vänder sig de flesta till band och kablar. När det gäller att bygga kraft och utveckla våra energibaner vänder de flesta till vikter. Vad dessa rep i hörnet av ditt gym ger, är dock inte bara en ovanlig form av kardio, utan en extraordinär variation av rörelser som kan bygga flera typer av styrka och stabilitet samtidigt som det är roligt och bygga din konditionering medan du är på Det.
Stridsrep har massor av användningsområden för varje enskild typ av styrketränare. Ge dem ett nytt skott.
Utvalda bilder via @battleropeexercises på Instagram.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.