Gå bulgariska för att bygga större, starkare ben

Flytta över knäböj, det finns en ny kung i stan. Bulgariska split squats är kungen av ben övningar.  

Nu vet jag vad du tänker, ”Standard skivstångs squats är kung. Bulgariska split squats är en hjälpövning.”Innan du i avsky klickar av från den här sidan vill jag fråga,“ Har du någonsin försökt att vända standard squats och bulgariska split squats runt?”-Bulgariska split squats som dina huvudsakliga ben tränar, och standard squats som en hjälp övning.

Det verkar som kroppsbyggande hädelse, men jag tror att vi har utvecklat detta mantra eftersom squats alltid har ansetts vara den bästa benövningen någonsin. Ingen har utmanat detta mantra ... tills nu.

Bulgariska split squats bygger MYCKET starka ben

Jag känner att folk avfärdar bulgariska split squats eftersom de är svåra att göra. Du försöker dem och måste använda lätta vikter på grund av balansproblem. Detta motsvarar att dricka en öl och säga att du hatar öl och aldrig kommer att dricka den igen. Det är en förvärvad smak.

Jag har faktiskt upptäckt att det bara tar 2-4 veckor att utveckla din balans i bulgariska split squats. När du väl har det här kan du ladda de här sugerna som galna. Jag har sett människor använda 200 kg extern belastning på bulgariska delade knäböj (det är 200 kg på ett ben), men kan inte knäböj 400 kg. Visst, bakbenet hjälper till att hantera lite av lasten, men du sitter fortfarande på huk på frambenet, vilket ger 80-95% av belastningen.

Nu kanske du tänker ”200 kg?! Det är alldeles för tungt!  Jag kommer aldrig att kunna göra det!”

Att veta vad jag vet om bulgariska split squats, detta är lätt att uppnå med lite hårt arbete. Det är som alla övningar. Du tränar det, rep efter rep, lägger vikt över tiden och du kommer dit lätt. Om så är fallet kommer du förmodligen att kunna bygga en 200 kg bulgarisk split squat snabbare än att bygga en 315 lb standard barbell squat.

Tror inte att det är möjligt? Här är en video av styrketränare Ben Bruno som enkelt slår ut 305 pund bulgariska split squats.

En annan konstig fördel jag har märkt är att ökande styrka verkar överföra till dina knäböj. Betydande att öka din 1RM för bulgariska split squats kommer att bibehålla eller öka din hukstyrka, även när du inte hukar. Detta verkar inte fungera tvärtom.

Bulgariska split squats bygger mycket stora ben

Nu vet vi att bulgariska split squats kommer att bygga dina ben starkare, detta gör att du kan lägga mer spänning på benmusklerna. Mer spänning innebär mer muskeltillväxt.

På grund av kraven på balansering på ett ben slog bulgariska split squats dina fyrhjulingar, glutes, hamstrings, adduktorer, bortförare och kalvar.  

Jag kan inte tänka mig en annan benövning som träffar varenda en av dessa muskler. På grund av detta blir dina lår snabbt stora. Du kan stänga lårgapet på rekordtid. Ovanpå detta är dina lår större högre upp på låren och sveper ner till knäna för att "Frank Zane" -benen ser ut.

Ett fall för knäböj

Nu säger jag inte att sluta göra squats. Allt jag säger är att du ska skrota squats till förmån för bulgariska split squats för din huvudbensträning och sedan använda squats som din tillbehörsbenrörelse. I grund och botten gör du motsatsen till vad du förmodligen gör för närvarande. Så här kan det se ut:

Huvudlyft: Bulgariska split squats - 5 uppsättningar med 5 reps varje ben

Tillbehör: Squats - 3 uppsättningar med 8-12 reps

Efterbehandlare: Bulgariska split squats - 1 uppsättning med 20 reps på varje ben med halva vikten du använde i din huvudlyft.

Arbeta dig uppåt med de bulgariska split squats. Med tålamod kommer din balans och du kommer att kunna ladda upp dem som galna. Fortsätt och ge dem en rättvis chans så bygger du större och starkare ben på rekordtid.