Be hundra tränare eller kroppsbyggare om det bästa sättet att öka muskelmassan så får du cirka hundra olika svar.
Tyvärr kommer mycket av rådet att gränsa till löjligt. Volymen i typiska bodybuilding-program är ofta så hög att det enda sättet att återhämta sig är genom allvarlig kemisk förbättring.
Men om du föredrar ett mer naturligt tillvägagångssätt än att bli större måste du förstå vetenskapen bakom hypertrofi och hur man kan dra nytta av det.
Hypertrofi är slutresultatet av ökad proteinsyntes i våra muskler efter träning och rätt näring. Vår kropp lägger till protein i muskelfibrer, vilket förtjockar dem. Helst fortsätter denna förtjockning och byggs långsamt upp, vilket gör våra muskler större och starkare.
Men detta händer inte bara. Vår kropp vill inte förändras. Vi måste tvinga det att anpassa sig, och det sätt vi tränar på är mycket viktigt.
En genomgång av litteraturen om hypertrofi avslöjar att den viktigaste faktorn i träning är mekanisk spänning. Spänning skapas när vi lyfter tunga saker och våra muskler drar sig mot den. Aktin- och myosinsträngarna i våra muskelfibrer som arbetar mot spänningen utlöser en serie reaktioner i vår kropp.
Brad Schoenfeld, en av de ledande experterna på vetenskapen om hypertrofi, skrev: ”Man tror att mekanisk spänning stör integriteten i skelettmuskulaturen och orsakar mekanokemiskt transducerade molekylära och cellulära svar i myofibers och satellitceller.”
Vad detta betyder är att spänningen på dina muskler ökar proteinsyntesen i fibrerna. Om du försöker bli stor är det bra.
På senare tid har Dr. Keith Baar undersökte förhållandet mellan p70S6K och hypertrofi. Han upptäckte att nyckelregulatorn för muskelproteinsyntes är något som kallas mTOR-vägen.
Han fann också att ju mer mTOR stimuleras, desto mer proteinsyntes uppstår och att det finns ett direkt samband mellan mTOR och mekanisk spänning. Ju mer spänning en muskel sätts under, desto större mTOR-stimulering.
Det finns två delar av spänningen som är viktiga för att stimulera mTOR:
När belastningen ökar ökar också spänningen, vilket stimulerar mTOR, vilket ökar proteinsyntesen, vilket är det som gör våra muskler större.
Så allt vi behöver göra är att lyfta riktigt tunga vikter, eller hur? Inte exakt.
Vi kan inte glömma tiden under spänning. TUT stimulerar också ökningar av mTOR, så ju längre våra muskler är under spänning, desto mer ökar vi i slutändan proteinsyntesen.
Okej, vad vi behöver göra är att lyfta lättare vikter för fler reps, eller hur? Återigen, inte exakt.
mTOR börjar faktiskt hämmas efter cirka 60 sekunders spänning, och om belastningen är för lätt minskar vi spänningen. Så tricket är att hitta rätt balans mellan belastning och TUT.
Att göra en, riktigt tung rep kommer att producera mycket spänning, men en mycket kort TUT. Vi måste hitta de tyngsta vikterna som vi kan röra på under 60 sekunder.
Om en rep tar 4-5 sekunder (1 sekund upp, 1 sekund håll, 2-3 sekunder ner), skjut sedan i mellan 6-12 reps för att maximera både belastning och TUT.
Du kan diskutera om 6 eller 12 reps är bättre, men det är någons gissning. Faktum är att det kanske inte ens spelar någon roll eftersom de två faktorerna (belastning och TUT) antagligen kombineras lika i vardera änden av intervallet.
Dr. Baar fann också att mTOR faktiskt stängs av av för mycket arbete eller metabolisk efterfrågan.
Vi vet att testosteron sjunker avsevärt i träningspass som varar mer än en timme, vilket inte är bra för muskeltillväxt. Det verkar som om mTOR agerar på samma sätt.
Det upptäcktes också att träningspass med mycket ATP också sänker mTOR, vilket innebär att vi vill använda så lite energi som möjligt under maximal spänningsträning om målet är hypertrofi.
Kort sagt måste vi återhämta oss helt mellan uppsättningar och undvika att göra för mycket metaboliskt krävande aktivitet under träningen, annars kommer mTOR att stängas av, vilket begränsar den hypertrofiska effekten av träningen.
Det är därför träningspass som P90X eller CrossFit får folk att rippas och luta sig, men inte särskilt stora. De är så metaboliskt krävande att mTOR stängs av, vilket begränsar proteinsyntesen.
Det här är bra om du vill gå ner i vikt och se mager ut, men dåligt om du vill gå upp en skjortstorlek eller två.
Så när du använder någon hypertrofi-träningsrutin, tyder forskningen på att fullständig återhämtning bör ske mellan uppsättningar så att:
Om all denna vila nästan låter som att du slösar bort tid på att prata, se hur många av de bästa kroppsbyggarna tränar. De tar lång tid mellan uppsättningar som pratar, poserar, knakar skämt och förbereder sig för nästa uppsättning.
Verkar Ronnie Coleman ha bråttom när han skriker ”Ja kompis!”Från hela gymmet? Och han var definitivt på gång när han sa, "Alla vill vara kroppsbyggare, men ingen vill lyfta dessa tunga vikter.”
Så juiced och genetiskt begåvad som Big Ronnie kan vara, förstod han mekanisk spänning.
Att göra uppsättningar med 6-12 reps är en bra start, och att begränsa den metaboliska efterfrågan är ännu bättre, men låt oss dra nytta av all vetenskap vi har tillgänglig.
Många studier har tydligt visat att excentriska sammandragningar (negativa) är mycket viktiga för hypertrofi. Detta har visats i MR-studier som avslöjar hur mycket mer muskler som stimuleras under excentriker jämfört med endast koncentrisk träning.
Excentriker har visat sig skapa större motorutmattning och öka proteinsyntesen och p70S6K mer än koncentrisk eller isometrisk. Vi kan också hantera större vikter (cirka 120% av vår max koncentriska förmåga) excentriskt, vilket innebär att större laster kan användas, vilket skapar större spänning.
Tunga excentriker orsakar också större lokaliserad muskeltrauma, vilket har visat sig aktivera ännu mer vävnadsreparation och proteinsyntes. De provocerar också typ II-fibrer i större utsträckning, och dessa snabba fibrer har större hypertrofisk potential än typ I-fibrer.
Excentriker är dock krävande, så du kan inte göra massor av dem eller göra dem för ofta utan att riskera skada eller överträning. Se till att du återhämtar dig helt mellan träningen.
Det finns några andra problem med tunga excentriker. En är att de ofta kräver en partner. Den andra är att de största spänningsproducerande excentrikerna görs i höga hastigheter.
Snabba excentriker skapar också ett enormt sentrauma - vilket vi definitivt inte vill ha - och kan vara farligt. Senatrauma tar också betydligt längre tid att reparera än muskelvävnadstrauma, vilket innebär att du måste vila längre mellan träningen.
För att på ett säkert och praktiskt sätt dra nytta av excentriker, planera en dag varje vecka eller två för excentrisk träning och gör dig redo att använda vissa maskiner.
Maskiner är uppenbarligen inte lika “funktionella” som fria vikter men de är ett utmärkt sätt att integrera excentrisk träning. Kom ihåg att våra muskler inte bryr sig varifrån spänningen kommer, de svarar helt enkelt på den. Så fortsätt och använd fria vikter och andra funktionella metoder för det mesta, men dra nytta av maskiner för detta specifika ändamål.
Två fantastiska sätt att blanda vetenskap och maskiner för hypertrofi är droppuppsättningar och ensidig hjälp.
Maskiner, särskilt med en viktstapel, är perfekta för droppuppsättningar eftersom du inte behöver en partner - du kan enkelt byta vikter mycket snabbt, och de är säkrare än fria vikter eftersom du inte kan släppa något på dig själv när du blir trött.
Vi vill skapa maximal spänning och hålla TUT under 60 sekunder. Detta kräver att du startar ganska tungt för mer spänning och bara utför 1-2 droppar. Du vill också släppa ner vikten så snabbt som möjligt så att dina muskler inte går utan spänning så länge.
Dropset fungerar eftersom du alltid använder den tyngsta lasten som är möjlig just nu. Du skapar maximal spänning för varje rep, särskilt i början av uppsättningen när du är frisk.
Börja med en vikt du bara kan få 2-4 reps med (möjliggör enorma spänningar), och släpp sedan vikten när du blir trött på att förlänga TUT.
Du stimulerar också ett maximalt antal motorenheter. Eftersom vissa motorenheter tröttnar ut under första uppsättningen är andra utmattningsresistenta motorenheter fortfarande fräscha. Att tappa vikten och fortsätta tvingar dessa färska motorenheter att fungera utan hjälp av de redan trötta motorenheterna som redan har "crapped out.”
Detta betyder att vi kan stimulera muskelfibrer som annars inte skulle beröras i en standarduppsättning, vilket skapar en större effekt på muskeln.
Grundidén är att fokusera på en lem / sida åt gången, med maximal vikt för den sidan. Använd båda armarna för att lyfta vikten, men bara en för att sänka. Använd bara "assistansbenet" så mycket som krävs för att höja vikten.
Låt oss använda en biceps curl-maskin som ett exempel. Antag att du kan krulla 100 pund för en rep med din högra arm. Det skulle skapa maximal mekanisk spänning, men TUT skulle vara mycket kort.
Här är vad du ska göra: lägg 100 pund på maskinen och krypa upp med båda armarna, men använd bara vänster arm tillräckligt för att öka vikten. Håll vikten högst upp i en sekund och släpp långsamt din vänstra hand från baren. Sänk vikten smidigt (2-3 sekunder) med endast höger arm. Längst ner använder du vänster arm igen, höjer vikten och upprepar.
Du når en punkt där du inte kan kontrollera det negativa, vanligtvis i det kritiska 6-12 rep-intervallet. Gå inte över 60 sekunder eller låt den komma ur kontroll - använd din hjälparm om det behövs så att det inte blir farligt snabbt. Hjälparmen "hjälper" lite mer på varje rep när trötthet börjar.
Bra maskiner för denna typ av träning inkluderar:
Ensidig hjälp fungerar bäst på maskiner där båda sidor är anslutna (vilket betyder att båda sidor rör sig även om du bara trycker på en sida), men du kan få det att fungera på alla övningar med lite kreativitet.
På ensidiga maskiner som bröstpressen Hammer Strength eller nedrullning kan du lägga din hjälphand på samma sida som din arbetshand för det koncentriska, sedan släppa den och bara använda en hand för den excentriska.
En av de bästa applikationerna är på en benpress med en avståndsbegränsare. Det är ett av få sätt att säkert använda excentriker med hög belastning på en sammansatt rörelse i underkroppen. Det är inte säkert att ladda upp en bar tungt och göra excentriska knäböj eller marklyft, så det här är ett säkrare alternativ.
Utan att gå för mycket in i näringssidan av hypertrofi är det viktigt att notera att Dr. Bares undersökning av mTOR avslöjade också att ökade koncentrationer av aminosyror i blodet direkt efter ett träningspass också stimulerade mTOR-produktionen.
Det betyder att träningsnäring gör stor skillnad i din förmåga att växa. Skimp ut på de muskelbyggande proteinerna under träningsfönstret och du riskerar att sabotera hela processen.
Om du har letat efter ett praktiskt och naturligt sätt att maximera dina vinster har vetenskapen svaret. Använd forskningen om mTOR och hypertrofi till din fördel genom att:
Om du är van att följa träning i muskelmagasin kommer denna typ av träning att kännas väldigt annorlunda. Du kommer inte nödvändigtvis att få samma "pump" som med andra rutiner, och du kommer att känna dig fräsch på grund av de långa viloperioderna mellan uppsättningarna.
Låt dig inte luras. Det excentriska arbetet kommer att göra dig extremt öm nästa dag, så var noga med att ge dig själv tillräcklig vila innan du slår igen.
Storleksträning förtjänar ett vetenskapligt synsätt precis som styrketräning. Tillämpa dessa principer och växa.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.