Växtbaserade dieter är inte bara för hippier längre. Oavsett om ditt mål är att hantera vikt, fokusera på din atletiska prestanda eller bara öka mängden frukt och grönsaker i din kost, kanske du är nyfiken på hur man lägger till fler växter kan hjälpa dig att uppnå dina mål.
Vid första anblicken kan termen "växtbaserad diet" verka självförklarande - att äta en diet baserad på växtfoder (i motsats till den nordamerikanska vanliga kosten som till stor del är inriktad på djurbaserade livsmedel). Som ett begrepp används ”växtbaserad kost” ofta omväxlande med ”vegan” (en diet och livsstil som undviker alla animaliska produkter i livsmedel, kosmetika och kläder). Men medan de som identifierar sig som veganer äter en exklusiv växtbaserad diet per definition, kan det att äta en växtbaserad diet falla längs ett spektrum med så många variationer som det finns människor att göra val om mat. Oavsett om du lägger till en ny växtbaserad mat eller 20 finns det fördelar med att göra växtbaserade livsmedel till en större del av ditt liv:
SE ÄVEN: 10 tips för kroppsbyggande för vegetarianer
Det finns många anledningar till att du kan välja att lägga till mer växtkraft i din kost, men hälsa och hållbarhet är två av de största fördelarna.
Gå växtbaserad för din hälsa
Jämfört med den genomsnittliga nordamerikanska kosten har växtbaserade dieter allt du har fått höra att äta mer av: fiber från frukt och grönsaker och bra fetter från nötter och frön, samtidigt som det är lågt i mättat fett och kolesterol som finns kött och mejeriprodukter. Växtmat har många fördelaktiga föreningar som kan hjälpa till att stödja hälsan. Orolig för din midja? De som håller sig till veganska dieter tenderar att ha lägre kroppsmassindex (BMI).1
SE ÄVEN: 6 bästa fettförbrännande växtmatar
Gå växtbaserad för planetens hälsa
Medan du mår bra med att behandla din kropp bra, fortsätt och ge dig själv ett nytt klapp på ryggen för att hjälpa till med planeten Jorden också. Medan man använder återanvändbara påsar är återvinning och promenader mer nästan (underbart) kliché, inte alla inser vilken inverkan kosten har på planeten. Över hela världen är boskap en av de största bidragsgivarna till miljöproblem på grund av avskogning, ökenspridning, överanvändning av sötvatten, ineffektiv energianvändning, omledning av mat för användning som foder och utsläpp av växthusgaser.2
Växtbaserade proteiner kräver i allmänhet mindre åkermark, vatten och fossila bränslen än deras djurbaserade motsvarigheter. Konservativa uppskattningar visar att animaliska proteiner kan kräva upp till 6 gånger så mycket mark, 26 gånger så mycket vatten och 2.5 gånger de fossila bränslena som växtbaserade proteiner.3 Att äta lokalt och säsongsmässigt är viktigt för jordens hälsa, och att integrera mer växtbaserade livsmedel i din kost har potential för en ännu större miljöpåverkan.4 Enkelt uttryckt, att byta ut några animaliska proteinklammer för växtbaserade bönor, nötter, frön och fullkorn kan ha stor inverkan på ditt koldioxidavtryck.
Upp Nästa: Få din växtbaserade proteinlösning
Protein
Protein (specifikt aminosyrorna som det levererar) spelar många strukturella roller i din kropp, för alla celler och enzymer, förutom att bara vara byggstenar för muskler. Kött, ägg och mejeriprodukter kan vara dina nuvarande proteinklammer, men det är dags att låta nötter, frön och baljväxter få sin dag.
Du kan också sluta oroa dig för att inte få komplett protein. Även om inte alla växtbaserade proteinkällor innehåller alla essentiella aminosyror, om du äter en mängd olika livsmedel kan du sova gott på natten och veta att du får alla essentiella aminosyror. Välj grodd organisk soja (tofu eller tempeh), bönor, nötter, frön och fullkorn. Om du vill öka ditt proteinintag, prova Vega Sport® Performance Protein för ett komplett växtbaserat protein med flera källor.
Kolhydrater
Veganer är kända för att vara carbotarians av goda skäl - växtriket har många kolhydrater att välja mellan. Lyckligtvis, om du väljer näringstäta hela livsmedel, får du den bästa typen av kolhydrater-kolhydrater som är minimalt raffinerade och obearbetade tenderar att ha mer fiber och mikronäringsämnen än deras mer raffinerade motsvarigheter. Nå frukt, stärkelsegrönsaker (potatis, sötpotatis och squash) samt fullkorn.
Fett
Medan dietfett är rik på kalorier hjälper det också till att stödja normal hormonfunktion, liksom att spela en viktig roll i matsmältningen och absorptionen av fettlösliga vitaminer (A, D, E och K).5 Nötter, avokado, frön och kallpressade oljor har alla omättat fett, och chiafrön, linfrön, hampafrön och valnötter har ALA Omega-3s.
Låt oss börja:
Kom ihåg att växtbaserad ätning faller på ett spektrum. Du behöver inte göra en diet-180 idag för att se fördelar. Börja i smått genom att bara lägga till en ny växtbaserad mat. Nästa gång du är i mataffären, plocka upp ett nytt mjölkalternativ som inte är mejeriprodukter, ta en frukt eller grönsak som du aldrig har provat, eller fundera på hur du kan krydda ett vanligt block med ekologisk tofu. Små förändringar kan leda till de största resultaten.
Förutom färsk frukt och grönsaker, lagra ditt skafferi med den tidigare professionella Ironman-triatleten Brendan Braziers bästa näringsämnen:
Bönor: Prova adzuki, garbanzo, fava, njure och marinbönor samt linser och delade ärtor.
Multikälla växtbaserat proteinpulver: Såsom Vega Sport Performance Protein.
Hampafrön: Hampfrön har protein, fiber och ALA Omega-3 och är utsökt kastad på sallader och i smoothies.
Quinoa: Mer protein än de flesta korn, kan quinoa göras på under 15 minuter.
Nötter och frön: Plus muttersmör för ett snabbt mellanmål.
Upp Nästa: Känn dina byten
Försök att byta ut ingredienser i dina favoritrecept:
De näringsrikaste livsmedel som finns i växtriket. Utöver bara kolhydrater, protein och fett kan minimalt bearbetade, hela växtbaserade livsmedel ge dig många viktiga mikronäringsämnen per bit (kalori). Kom ihåg att dessa 7 dagar av måltiderna bara är förslag som hjälper dig att driva dig under din träning. Baserat på många faktorer, inklusive din längd, vikt och kön, kan dina exakta kalori- och makronäringsämnesbehov variera. Försök att äta intuitivt, lyssna på kroppens hunger och leda till din hunger.
Fotokredit: Amanda Ramon
Referenser
1. Spencer EA, et al. (2003). Kost- och kroppsmassindex i 38 000 EPIC-Oxford kötträtter, fiskätare, vegetarianer och veganer. International Journal of Obesity. 27, 728-734
2. FN: s miljöprogram (2012). Växande växthusgasutsläpp på grund av köttproduktion. Åtkomst till 6/5/13 från http: // www.unep.org / pdf / UNEP-GEAS_OCT_2012.pdf
3. Reijnders, L., & Soret, S. (2003). Kvantifiering av miljöpåverkan av olika kostproteiner. The American Journal of Clinical Nutrition, nås den 13/2/14 från: http: // ajcn.näring.org / content / 78/3 / 664S.full.pdf + html
4. Weber CL. Matthews HS. (2008). Food-Miles och den relativa klimatpåverkan av matval i USA. Miljövetenskap och teknik. 42, 3508-3513. Åtkomst den 11/8/13 från http: // pubar.acs.org / doi / pdf / 10.1021 / es702969f
5. Mahan LK, Escott-Stump S. (2008). Krauses mat- och näringsterapi. Saunders Elsevier. 12: e upplagan.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.