Få Adonis kropp: Michael B. Jordans "Creed" träning
Stäng popup-knapp 1 för galleri 291 av 29
Filmen Bekännelse handlar om att gå ut ur någon annans skugga för att skapa ditt eget arv. I fallet med Michael B. Jordan, som spelar Adonis Creed, son till Rocky Balboas huvudrival blev vän, uppgiften var att leva upp till inte bara den ikoniska kroppsbyggnaden av skådespelaren Carl Weathers, som spelade Apollo Creed i fyra Klippig filmer, men också de astronomiska förväntningarna hos fans som är hungriga efter uppföljning av en av de mest framgångsrika actionfranchisesna genom tiderna.Här är ett utdrag av rutinen som förvandlade honom - och kan göra dig till en Adonis.
Jordans tränare, Corey Calliet (callietfitness.com), behövde bygga både skådespelarens muskler och hans arbetsförmåga så att han inte bara såg ut som en boxare av mästerskapslinjen utan också rörde sig som en. "Träningen drogs från grunderna i atletisk konditionering, liksom från kroppsbyggnad", säger Calliet. Sessionerna kombinerar konditionsträning och kretsträning för att smälta fett från magmusklerna medan du spänner dem, och varje muskelgrupp tränas med volym för maximal pump. Resultatet är en blick som skulle ha gjort den sena äldre Creed stolt.
Programmet består av fyra träningsdagar. Utför övningarna som raka uppsättningar och slutför alla uppsättningar för en lyft innan du går till nästa. Vila så lite som möjligt mellan uppsättningarna och övningarna.SE ÄVEN: Den ultimata boxningsträningen
2 av 29
Kör en mil i måttlig takt för att värma upp.SE ÄVEN: Hardcore Real Mans konditionsträning
3 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Ställ en bänk i en 30-45 graders vinkel och luta dig mot den med en hantel i varje hand på axelnivå. Tryck hantlarna över bröstet.SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
4 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Luta dig tillbaka på en bänk med en hantel i varje hand. Pressa vikterna över bröstet och dela ut armarna som om du sträcker dig för att ge någon en björnkram. Sänk vikterna tills du känner en sträcka i dina pecs och ta sedan armarna framför dig igen, kläm dina pecs.SE ÄVEN: Det kompletta 4-veckors träningsprogrammet för nybörjare
5 av 29
Uppsättningar: 10Reps: 10 till 1Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en centimeter över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare, ner till en rep.SE ÄVEN: Pushup-träningen
6 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 15Håll en hantel i varje hand och böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet. Håll nedre delen av ryggen platt. Böj dina armbågar och stoppa överarmarna på dina sidor. Därifrån sträcker du armbågarna och lyfter vikterna bakom dig och pressar triceps.SE ÄVEN: Ectomorph-dilemmaet
7 av 29
Uppsättningar: 2Reps: 20Fäst ett rephandtag på den övre remskivan på en kabelstation och ta tag i en ände i varje hand. Stoppa armbågarna vid dina sidor och förläng dem till lockout.SE ÄVEN: Förvandla dina triceps
8 av 29
Uppsättningar: 10Reps: 10 till 1Stå vinkelrätt mot en bänk och vila dina handflator på den bakom dig. Vila fötterna på golvet framför dig. Häng din kropp över bänken och sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.SE ÄVEN: Lägg till 1 "till dina armar på en dag
9 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Håll en hantel i ena handen och vila motsatt arm och knä på en bänk. Dra vikten upp till utsidan av höften och sänk den tills du känner en sträcka i din lat.SE ÄVEN: Ultimate Arms Workout
10 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Fäst knäna under dynan på en nedrullningsstation och fäst ett V-grepphandtag på remskivan. Dra ner handtaget till kragebenet och pressa ihop axelbladen när du drar.SE ÄVEN: 5 sätt att börja bygga större biceps
11 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Ställ en skivstång på ett ställ på höftnivå och ta tag i den med båda händerna i axelbredd med handflatorna uppåt. Ta ut stången ur racket, gå tillbaka och ställ in fötterna på axelbredden. Böj dina höfter tillbaka och sänk din torso tills det är ungefär parallellt med golvet. Rad baren mot magen och håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge.SE ÄVEN: Finjustera dina biceps på fyra veckor
12 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Håll en hantel i varje hand vid din sida. Krulla en hantel medan du håller överarmen vid din sida. Sänk ner den och böj den andra. Kläm din biceps när du krullar.SE ÄVEN: Få större armar med tunga vikter
13 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Håll en skivstång med händerna i axelbredd. Håll dina överarmar vid dina sidor och rulla upp vikten.SE ÄVEN: 6 tips för legendariska vapen
14 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 12Håll hantlar med handflatorna vända mot dina sidor. Krulla båda vikterna utan att flytta överarmarna framåt.SE ÄVEN: 2-dagars biceps-sprängrutin
15 av 29
Uppsättningar: 3Reps: Utför reps i 30 sekunder varje benGå framåt och sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä ligger precis ovanför golvet. Upprepa i 30 sekunder och spring sedan ut med det andra benet.SE ÄVEN: Den ultimata träningspasset
16 av 29
Uppsättningar: 3Reps: 15Ställ dig upp i maskinen så att knäna ligger i linje med rotationsaxeln. Fäst benstödet längst ner på dina sken. Förläng dina knän och dra ihop dina fyrhjulingar i spärrläget.SE ÄVEN: 7 hjul sprängning ben träningspass
17 av 29
Uppsättningar: 3 Reps: 12Ställ in så att knäna ligger i linje med rotationsaxeln. Fäst dynan precis ovanför anklarna. Böj knäna för att krulla dynan och dra ihop dina hamstrings.SE ÄVEN: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
18 av 29
Uppsättningar: 3 Reps: 12Håll stången med händerna från varandra på axelbredd. Böj dina höfter tillbaka och håll nedre ryggen i sin naturliga båge, sänk ner kroppen tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Låt knäna böjas bara något.SE ÄVEN: 4 bästa övningar för starkare hamstrings
19 av 29
Uppsättningar: 10 Reps: 10-1Ta tag i stången så långt ifrån varandra som det är bekvämt och anka under den, vila den på dina fällor eller bakre delar. Skjut ut stången ur racket och gå tillbaka, ställ in dina fötter på axelbredd med tårna vända ut. Böj dina höfter och knäböj så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.SE ÄVEN: 10 misstag att undvika vid huk
20 av 29
Utför följande övningar i följd och slutför en uppsättning med 25 reps för varje. Vila, upprepa sedan för tre kretsar totalt.1A CrunchLigga på ryggen på golvet och böj knäna 90 grader så att dina klackar ligger nära din rumpa. Korsa armarna över bröstet och stoppa hakan. Lyft överkroppen tills axelbladen är från golvet.1B BenhöjningLigga på golvet och lyft benen rakt ovanför dig så att de är lodräta. Sänk dem till bara en tum ovanför golvet.1C Reverse CrunchBöj knäna och lyft fötterna från golvet. Krulla dina höfter uppåt och mot bröstet (utför en knäpprörelse men flytta dina höfter från golvet snarare än din torso).1D Toe TouchLyft benen vinkelrätt mot golvet som i ett benhöj och håll dem där. Förläng dina armar och knäpp din torso upp och försök att nå dina fötter med fingertopparna.1E Traditionell situpStäll in som du gjorde för krisen men krulla överkroppen hela vägen från golvet upp till knäna.SE ÄVEN: Situp för att hamra din kärna
21 av 29
Uppsättningar: 5 Reps: 10-6Håll en hantel i varje hand och lägg dig tillbaka mot en platt bänk. Placera hantlarna på axelnivå. Pressa dem över bröstet.SE ÄVEN: En bättre träning i bröstet
22 av 29
Uppsättningar: 5 Reps: 15Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en centimeter över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare till en rep.SE ÄVEN: Finjustera ditt bröst på fyra veckor
23 av 29
Uppsättningar: 5 Reps: 10-6Luta dig tillbaka på en bänk med en hantel i varje hand. Pressa vikterna över bröstet och dela ut armarna som om du sträcker dig för att ge någon en björnkram. Sänk vikterna tills du känner en sträcka i dina pecs och ta sedan armarna framför dig igen, kläm dina pecs.SE ÄVEN: The Big Chest Workout
24 av 29
Uppsättningar: 5Reps: 10Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en centimeter över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare till en rep.SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs
25 av 29
Uppsättningar: 4 Reps: 12Håll en hantel i varje hand vid din sida. Krulla båda hantlarna medan du håller dina överarmar vid dina sidor. Kläm din biceps när du krullar.SE ÄVEN: The Big Biceps Workout
26 av 29
Uppsättningar: 4 Reps: 15Håll en hantel i varje hand och böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet. Håll nedre delen av ryggen platt. Böj armbågarna och stoppa dina överarmar till dina sidor. Därifrån sträcker du armbågarna och höjer vikterna bakom dig och klämmer i triceps.SE ÄVEN: Lura ut några mördare triceps
27 av 29
Uppsättningar: 4Reps: 20Stå vinkelrätt mot en bänk och vila dina handflator på den bakom dig. Vila fötterna på golvet framför dig. Häng din kropp över bänken och sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.SE ÄVEN: Triceps-träning med hög volym
28 av 29
Utför följande övningar i följd och slutför en uppsättning med 25 reps för varje. Vila, upprepa sedan för tre kretsar totalt.1A CrunchLigga på ryggen på golvet och böj knäna 90 grader så att dina klackar ligger nära din rumpa. Korsa armarna över bröstet och stoppa hakan. Lyft överkroppen tills axelbladen är från golvet.1B BenhöjningLigga på golvet och lyft benen rakt ovanför dig så att de är lodräta. Sänk dem till bara en tum ovanför golvet.1C Reverse CrunchBöj knäna och lyft fötterna från golvet. Krulla dina höfter uppåt och mot bröstet (utför en knäpprörelse men flytta dina höfter från golvet snarare än din torso).1D Toe TouchLyft benen vinkelrätt mot golvet som i ett benhöj och håll dem där. Förläng dina armar och knäpp din torso upp och försök att nå dina fötter med fingertopparna.1E Traditionell situpStäll in som du gjorde för krisen men krulla överkroppen hela vägen från golvet upp till knäna.SE ÄVEN: 28 dagar till sex-pack Abs träning
29 av 29
Gå 15 minuter och spring sedan i måttlig takt i 15.SE ÄVEN: Lean Muscle Cardio-träning
Tillbaka till introFilmen Bekännelse handlar om att gå ut ur någon annans skugga för att skapa ditt eget arv. I fallet med Michael B. Jordan, som spelar Adonis Creed, son till Rocky Balboas huvudrival blev vän, uppgiften var att leva upp till inte bara den ikoniska kroppsbyggnaden av skådespelaren Carl Weathers, som spelade Apollo Creed i fyra Klippig filmer, men också de astronomiska förväntningarna hos fans som är hungriga efter uppföljning av en av de mest framgångsrika actionfranchisesna genom tiderna.
Här är ett utdrag av rutinen som förvandlade honom - och kan göra dig till en Adonis.
Jordans tränare, Corey Calliet (callietfitness.com), behövde bygga både skådespelarens muskler och hans arbetsförmåga så att han inte bara såg ut som en boxare av mästerskapslinjen utan också rörde sig som en. "Träningen hämtades från grunderna i atletisk konditionering, liksom från bodybuilding", säger Calliet. Sessionerna kombinerar konditionsträning och kretsträning för att smälta fett från magmusklerna medan du spänner dem, och varje muskelgrupp tränas med volym för maximal pump. Resultatet är en blick som skulle ha gjort den sena äldre Creed stolt.
Programmet består av fyra träningsdagar. Utför övningarna som raka uppsättningar, slutför alla uppsättningar för en lyft innan du går till nästa. Vila så lite som möjligt mellan uppsättningarna och övningarna.
SE ÄVEN: Den ultimata boxningsträningen
Kör en mil i måttlig takt för att värma upp.
SE ÄVEN: Hardcore Real Mans konditionsträning
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ställ en bänk i 30 till 45 graders vinkel och lägg dig tillbaka mot den med en hantel i varje hand på axelnivå. Tryck hantlarna över bröstet.
SE ÄVEN: Få 10 pund muskler på fyra veckor
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Luta dig tillbaka på en bänk med en hantel i varje hand. Pressa vikterna över bröstet och fördela dina armar som om du sträcker dig för att ge någon en björnkram. Sänk vikterna tills du känner en sträcka i dina pecs och ta sedan armarna framför dig igen, kläm dina pecs.
SE ÄVEN: Det kompletta 4-veckors träningsprogrammet för nybörjare
Uppsättningar: 10
Reps: 10 till 1
Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en tum över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare, ner till en rep.
SE ÄVEN: Pushup-träningen
Uppsättningar: 3
Reps: 15
Håll en hantel i varje hand och böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet. Håll nedre delen av ryggen platt. Böj dina armbågar och stoppa överarmarna på dina sidor. Därifrån sträcker du armbågarna och höjer vikterna bakom dig och klämmer i triceps.
SE ÄVEN: Ectomorph-dilemmaet
Uppsättningar: 2
Reps: 20
Fäst ett rephandtag på en kabelstations övre remskiva och ta tag i en ände i varje hand. Stoppa armbågarna vid dina sidor och förläng dem till lockout.
SE ÄVEN: Förvandla dina triceps
Uppsättningar: 10
Reps: 10 till 1
Stå vinkelrätt mot en bänk och vila dina handflator på den bakom dig. Vila fötterna på golvet framför dig. Häng din kropp över bänken och sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.
SE ÄVEN: Lägg till 1 "till dina armar på en dag
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll en hantel i ena handen och vila motsatt arm och knä på en bänk. Dra vikten upp till utsidan av höften och sänk den tills du känner en sträcka i din lat.
SE ÄVEN: Ultimate Arms Workout
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Fäst knäna under dynan på en nedrullningsstation och fäst ett V-grepphandtag på remskivan. Dra handtaget ner till kragebenet och pressa ihop axelbladen när du drar.
SE ÄVEN: 5 sätt att börja bygga större biceps
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ställ en skivstång på ett ställ på höftnivå och ta tag i den med båda händerna i axelbredd med handflatorna uppåt. Ta ut stången ur stället, gå tillbaka och ställ in fötterna på axelbredd. Böj dina höfter tillbaka och sänk din torso tills det är ungefär parallellt med golvet. Rad baren mot magen och håll nedre delen av ryggen i sin naturliga båge.
SE ÄVEN: Finjustera dina biceps på fyra veckor
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll en hantel i varje hand vid din sida. Krulla en hantel medan du håller överarmen vid din sida. Sänk ner den och böj den andra. Kläm din biceps när du krullar.
SE ÄVEN: Få större armar med tunga vikter
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll en skivstång med händerna i axelbredd. Håll dina överarmar vid dina sidor och rulla upp vikten.
SE ÄVEN: 6 tips för legendariska vapen
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll hantlar med handflatorna vända mot dina sidor. Krulla båda vikterna utan att flytta överarmarna framåt.
SE ÄVEN: 2-dagars biceps-sprängrutin
Uppsättningar: 3
Reps: Utför reps i 30 sekunder varje ben
Gå framåt och sänk din kropp tills ditt främre lår är parallellt med golvet och ditt bakre knä ligger precis ovanför golvet. Upprepa i 30 sekunder och spring sedan ut med det andra benet.
SE ÄVEN: Den ultimata träningspasset
Uppsättningar: 3
Reps: 15
Ställ dig upp i maskinen så att knäna ligger i linje med rotationsaxeln. Fäst benstödet längst ner på dina sken. Förläng dina knän och dra ihop dina fyrhjulingar i spärrläget.
SE ÄVEN: 7 hjul sprängning ben träningspass
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Ställ in så att knäna ligger i linje med rotationsaxeln. Fäst dynan precis ovanför anklarna. Böj knäna för att krulla dynan och dra ihop dina hamstrings.
SE ÄVEN: Ultimate Quads & Hamstrings Workout
Uppsättningar: 3
Reps: 12
Håll stången med händerna från varandra på axelbredd. Böj dina höfter tillbaka och håll nedre ryggen i sin naturliga båge, sänk ner kroppen tills du känner en sträcka i dina hamstrings. Låt knäna böjas bara något.
SE ÄVEN: 4 bästa övningar för starkare hamstrings
Uppsättningar: 10
Reps: 10-1
Ta tag i stången så långt ifrån varandra som det är bekvämt och anka under den, vila den på dina fällor eller bakre delar. Skjut ut stången ur racket och gå tillbaka, ställ in dina fötter på axelbredd med tårna vända ut. Böj dina höfter och knäböj så lågt du kan utan att förlora bågen i nedre delen av ryggen. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.
SE ÄVEN: 10 misstag att undvika vid huk
Utför följande övningar i följd och slutför en uppsättning med 25 reps för varje. Vila, upprepa sedan för tre kretsar totalt.
1A Crunch
Ligga på ryggen på golvet och böj knäna 90 grader så att dina klackar ligger nära din rumpa. Korsa armarna över bröstet och stoppa hakan. Lyft överkroppen tills axelbladen är från golvet.
1B Benhöjning
Ligga på golvet och lyft benen rakt ovanför dig så att de är lodräta. Sänk dem till bara en tum ovanför golvet.
1C Reverse Crunch
Böj knäna och lyft fötterna från golvet. Krulla dina höfter uppåt och mot bröstet (utför en knäpprörelse men flytta dina höfter från golvet snarare än din torso).
1D Toe Touch
Lyft benen vinkelrätt mot golvet som i ett benhöj och håll dem där. Förläng dina armar och knäpp din torso upp och försök att nå dina fötter med fingertopparna.
1E Traditionell situp
Ställ in som du gjorde för krisen men krulla överkroppen hela vägen från golvet upp till knäna.
SE ÄVEN: Situp för att hamra din kärna
Uppsättningar: 5
Reps: 10-6
Håll en hantel i varje hand och lägg dig tillbaka mot en platt bänk. Placera hantlarna på axelnivå. Pressa dem över bröstet.
SE ÄVEN: En bättre träning i bröstet
Uppsättningar: 5
Reps: 15
Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en centimeter över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare till en rep.
SE ÄVEN: Finjustera ditt bröst på fyra veckor
Uppsättningar: 5
Reps: 10-6
Luta dig tillbaka på en bänk med en hantel i varje hand. Pressa vikterna över bröstet och dela ut armarna som om du sträcker dig för att ge någon en björnkram. Sänk vikterna tills du känner en sträcka i dina pecs och ta sedan armarna framför dig igen, kläm dina pecs.
SE ÄVEN: The Big Chest Workout
Uppsättningar: 5
Reps: 10
Placera dina händer på axelbredd på golvet och sträck ut benen rakt bakom dig. Stag din kärna. Dra ihop axelbladen och sänk ner kroppen tills bröstet är en centimeter över golvet och tryck sedan uppåt. Gör 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare till en rep.
SE ÄVEN: Uppdatera din bröstträning för supersized Pecs
Uppsättningar: 4
Reps: 12
Håll en hantel i varje hand vid din sida. Krulla båda hantlarna medan du håller dina överarmar vid dina sidor. Kläm din biceps när du krullar.
SE ÄVEN: The Big Biceps Workout
Uppsättningar: 4
Reps: 15
Håll en hantel i varje hand och böj dina höfter tillbaka tills din torso är parallell med golvet. Håll nedre delen av ryggen platt. Böj dina armbågar och stoppa överarmarna på dina sidor. Därifrån sträcker du armbågarna och höjer vikterna bakom dig och klämmer i triceps.
SE ÄVEN: Lura ut några mördare triceps
Uppsättningar: 4
Reps: 20
Stå vinkelrätt mot en bänk och vila dina handflator på den bakom dig. Vila fötterna på golvet framför dig. Häng din kropp över bänken och sänk ner kroppen tills dina överarmar är parallella med golvet. Utför 10 reps din första uppsättning, sedan nio på den andra uppsättningen, och så vidare ner till en rep.
SE ÄVEN: Triceps-träning med hög volym
Utför följande övningar i följd och slutför en uppsättning med 25 reps för varje. Vila, upprepa sedan för tre kretsar totalt.
1A Crunch
Ligga på ryggen på golvet och böj knäna 90 grader så att dina klackar ligger nära din rumpa. Korsa armarna över bröstet och stoppa hakan. Lyft överkroppen tills axelbladen är från golvet.
1B Benhöjning
Ligga på golvet och lyft benen rakt ovanför dig så att de är lodräta. Sänk dem till bara en tum ovanför golvet.
1C Reverse Crunch
Böj knäna och lyft fötterna från golvet. Krulla dina höfter uppåt och mot bröstet (utför en knäpprörelse men flytta dina höfter från golvet snarare än din torso).
1D Toe Touch
Lyft benen vinkelrätt mot golvet som i ett benhöj och håll dem där. Förläng dina armar och knäpp din torso upp och försök att nå dina fötter med fingertopparna.
1E Traditionell situp
Ställ in som du gjorde för krisen men krulla överkroppen hela vägen från golvet upp till knäna.
SE ÄVEN: 28 dagar till sex-pack Abs träning
Gå 15 minuter och spring sedan i måttlig takt i 15.
SE ÄVEN: Lean Muscle Cardio-träning
Ingen har kommenterat den här artikeln än.