Bli staplad: hälsosamma muskelsmörgåsar
Stäng popup-knappen för galleriet 1 AV 71 av 7
Maren Caruso / Getty
På många sätt är den ödmjuka smörgåsen den ultimata lunchen för kroppsbyggare. Tänk på det: Stapla smarta proteiner och sprida med levande grönsaker på hälsosamt bröd, och du har satt ihop något med nödvändiga kolhydrater, aminosyror och antioxidanter som kroppsliga killar behöver för att prestera och se bäst ut.Men sällan tänker vi mycket på våra smörgåsar, nöjer oss med lite mer än samma gamla skinka och ost, och det kan bli gammalt snabbt - utan att ge dig någon fördel i gymmet. Ta dig ur den tristess utan att utvidga din midja med denna arsenal av proteinförpackade recept med smakrika kombinationer som är perfekta för lunchtid eller någon annan tid på dagen.
Glutenfria dieter är raseri idag, så det är lättare än någonsin att hitta glutenfria bröd. Men reglerna för att välja dessa bröd bör vara desamma som för vanliga versioner: Leta efter de som är gjorda med mestadels fullkorn som quinoa, brunt rismjöl, teffmjöl eller fullkornsmjöl. Många glutenfria bröd innehåller för mycket vitt rismjöl, tapiokastärkelse och potatisstärkelse - alla näringsmudar. Ofta smakar glutenfria bröd bäst när de rostas.
2 av 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Ta en kö från skandinaverna och använd rejält rågbröd. När det är gjort av helt rågmjöl kan varje skiva packa så mycket som 5 g fiber. Mer fiber kan hjälpa dig att förbättra ditt buff-to-spöförhållande genom att hålla blodsockernivåerna i schack och hålla dig mättad så att du blir mindre frestad av skräpmat som cirkulerar runt kontoret. Fler goda nyheter: Forskare på Island fann att en större konsumtion av näringstätt rågbröd är förknippad med en lägre risk för prostatacancer.
Tänk bortom deli-räknaren för ditt smörgåsprotein. Utöver sin fantastiska smak levererar rökt lax prisvärda mängder ultrahälsosamma omega-3-fettsyror. Forskare vid Saint Louis University (St. Louis, MO) bestämde att ett högre intag av omega-3 kan dämpa muskelsår i samband med ansträngande motståndsträning, eftersom dessa potenta fetter har antiinflammatoriska egenskaper.
Gräddost lägger till ett skott av protein och ben-byggande kalcium. Röd paprika är spetsad med C-vitamin, en antioxidant som kan hjälpa till att sänka din träningspuls.
3 av 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
För att se till att dina smörgåsar på mitten av dagen levererar mer näringsämnen i varje bit med ett lägre glykemiskt index, leta efter vetebaserade brödprodukter som pitor som till största delen är gjorda av helvete. Detta betyder att vetekärnans groddar och kli, som innehåller lejonens andel av dess näringsämnen och fiber, finns i brödet. Var noga med ingredienslistan och undvik produkter som listar vetemjöl eller oblekt mjöl som det första föremålet, båda eufemismer för glansigt vitt mjöl.
Tänk på förkokt rotisserie-kyckling på ditt snabbköp, ditt svar på ett snabbt sätt att stärka smörgåsar (för att inte tala om sallader) med stora mängder protein av hög kvalitet.
Fylld med muskelbyggande protein är grekisk yoghurt en uppgradering från mayo i denna kycklingsallad. Avokado och mandel levererar anmärkningsvärda mängder enkelomättat fett, vilket kan hjälpa till att finjustera din kroppsbyggnad. Mango lägger till ett skott av tropisk sötma samt en bra mängd C-vitamin.
4 av 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Robusta bladgrönsaker är ett utmärkt alternativ för dem som tittar på deras kolhydratintag. Förutom de många hälsofördelarna, inklusive en nyttolast vitamin K, är råa collards en perfekt kandidat för att packa upp dina smörgåsfyllningar, eftersom de är mildare i smak än andra mörka gröna. Du behöver två collardblad per wrap - ju större desto bättre.
Roast beef är ett av de smalaste alternativen vid delikatessdisken. Som med andra röda kött är skivor rostbiff en källa till energiförstärkande järn såväl som kreatin, en förening som visat sig öka styrkan i gymmet.
Den snygga tomatspridningen i detta recept är en förstklassig källa till lykopen, en superladdad antioxidant som visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket. Ny forskning tyder på att groddar - i grunden babyversioner av föremål som broccoli och ärtor - är tätare i antioxidanter och vitaminer än deras vuxna bröder. Detta gör groddar till ett kraftfullt tillskott till alla smörgåsar.
5 av 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Surdegsbröd kan ofta göras med vitt mjöl, men en ny kanadensisk studie upptäckte att detta bröd orsakar mindre blodtrycksnivå än vanliga vita eller till och med helvete typer. Jäsning orsakad av surdegsbakteriekulturen dämpar brödets inverkan på ditt blodsocker. Gör surdegsarbetet ännu bättre för dig genom att se upp för fullkornsversioner som råg från småskaliga lokala bagare.
Sardiner visar att bra saker kommer i små paket. Bland dess näringsmässiga höjdpunkter är en båtmassa av muskelvänliga omega-3-fetter, protein och D-vitamin. Forskare vid Harvard School of Public Health rapporterade att D-vitamin är involverat i produktionen av testosteron hos män. Som kroppens mest potenta anabola hormon kan mer naturligt cirkulerande T skapa mer muskelmassa.
Valnötsspridningen lägger till crunch samt ytterligare omega-3. Morötter är en ledande källa till betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen för att öka immun-, ögon- och benhälsan.
6 av 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Grodda bröd som Food for Life's Hesekiel 4: 9 kan vara det bästa sedan, ja, skivat bröd. En studie från 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism upptäckte att munchning på groddbröd orsakar en lägre ökning av blodsockernivån efter måltid än vad som förekommer med vitt eller multigrain-bröd. Utdelningen är mer hållbara energinivåer och mindre chans att kolhydraterna från limpa hamnar som fett.
Inte bara är konserverade bönor en smuts billig proteinkälla (cirka 20 g per kopp servering), de snöras också med fettförstörande fiber. Vissa märken som Eden gör nu sina baljväxter utan salt.
Ricotta ger denna smörgås en krämig konsistens och innehåller också vassleprotein. Nitrater, en kemikalie som finns rikligt med spenat, kan öka nivåerna av två proteiner som förbättrar muskelsammandragning.
7 av 7
Det är lätt att lockas in i alternativ fulla av fettiga kött och kaloriladdade pålägg i stora kedjesmörgåsbutiker. Sidestep dietkatastroferna och välj dessa kroppsmedvetna val som innehåller en legitim näringsstans.
Ugnsrostad kyckling (6 tum)
320 kalorier; 23 g protein; 5 g fett; 47g kolhydrater
Grillad kyckling och grönsaker visar att det är enkelt. Ost och mayo kommer att vandra kaloriantalet, så trampa lätt.
Kryddig Monterey (liten)
400 kalorier; 23 g protein; 13 g fett; 48g kolhydrater
Lean skinka och kalkon samarbetar för att skapa en sub med ett rimligt protein-till-fett-förhållande.
Bootlegger Club
660 kalorier; 43 g protein; 26.5 g fett; 66g kolhydrater
Att para ihop rostbiff och rökt kalkonbröst skapar en smörgås med massor av protein. Överväg att nixa mayo för senij från Dijon.
På många sätt är den ödmjuka smörgåsen den ultimata lunchen för kroppsbyggare. Tänk på det: Stapla smarta proteiner och sprida med levande grönsaker på hälsosamt bröd, och du har satt ihop något med de nödvändiga kolhydraterna, aminosyrorna och antioxidanterna som kroppsliga killar behöver för att utföra och se bäst ut.
Men sällan tänker vi mycket på våra smörgåsar, nöjer oss med lite mer än samma gamla skinka och ost, och det kan bli gammalt snabbt - utan att ge dig någon fördel i gymmet. Ta dig ur den tristess utan att utvidga din midja med denna arsenal av proteinförpackade recept med smakrika kombinationer som är perfekta för lunchtid eller någon annan tid på dagen.
Glutenfria dieter är raseri idag, så det är lättare än någonsin att hitta glutenfria bröd. Men reglerna för att välja dessa bröd bör vara desamma som för vanliga versioner: Leta efter de som är gjorda med mest fullkorn som quinoa, brunt rismjöl, teffmjöl eller fullkornsmjöl. Många glutenfria bröd innehåller för mycket vitt rismjöl, tapiokastärkelse och potatisstärkelse - alla näringsmudar. Ofta smakar glutenfria bröd bäst när de rostas.
Ta en kö från skandinaverna och använd rejält rågbröd. När det är gjort av helt rågmjöl kan varje skiva packa så mycket som 5 g fiber. Mer fiber kan hjälpa dig att förbättra ditt buff-to-spöförhållande genom att hålla blodsockernivåerna i schack och hålla dig mättad så att du blir mindre frestad av skräpmat som cirkulerar runt kontoret. Fler goda nyheter: Forskare på Island fann att en större konsumtion av näringstätt rågbröd är förknippad med en lägre risk för prostatacancer.
Tänk bortom deli-räknaren för ditt smörgåsprotein. Utöver sin fantastiska smak levererar rökt lax prisvärda mängder ultrahälsosamma omega-3-fettsyror. Forskare vid Saint Louis University (St. Louis, MO) bestämde att ett högre intag av omega-3 kan dämpa muskelsår i samband med ansträngande motståndsträning, eftersom dessa potenta fetter har antiinflammatoriska egenskaper.
Gräddost lägger till ett skott av protein och ben-byggande kalcium. Röd paprika är spetsad med C-vitamin, en antioxidant som kan hjälpa till att sänka din träningspuls.
För att se till att dina smörgåsar på mitten av dagen levererar mer näringsämnen i varje bit med ett lägre glykemiskt index, leta efter vete-baserade brödprodukter som pitor som görs mestadels med helvete mjöl. Detta betyder att vetekärnans groddar och kli, som innehåller lejonens andel av dess näringsämnen och fiber, finns i brödet. Var noga med ingredienslistan och undvik produkter som listar vetemjöl eller oblekt mjöl som det första föremålet, båda eufemismer för glansigt vitt mjöl.
Tänk på förkokt rotisserie-kyckling på ditt snabbköp, ditt svar på ett snabbt sätt att stärka smörgåsar (för att inte tala om sallader) med stora mängder protein av hög kvalitet.
Belastad med muskelbyggande protein, är grekisk yoghurt en uppgradering från mayo i denna kycklingsallad. Avokado och mandel levererar anmärkningsvärda mängder enkelomättat fett, vilket kan hjälpa till att finjustera din kroppsbyggnad. Mango lägger till ett skott av tropisk sötma samt en bra mängd C-vitamin.
Robusta bladgrönsaker är ett utmärkt alternativ för dem som tittar på deras kolhydratintag. Förutom de många hälsofördelarna, inklusive en nyttolast vitamin K, är råa collards en perfekt kandidat för att packa upp dina smörgåsfyllningar, eftersom de är mildare i smak än andra mörka gröna. Du behöver två collardblad per wrap - ju större desto bättre.
Roast beef är ett av de smalaste alternativen vid delikatessdisken. Som med andra röda kött är skivor rostbiff en källa till energiförstärkande järn såväl som kreatin, en förening som visat sig öka styrkan i gymmet.
Den snygga tomatspridningen i detta recept är en förstklassig källa till lykopen, en superladdad antioxidant som visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket. Ny forskning tyder på att groddar - i grunden babyversioner av föremål som broccoli och ärtor - är tätare i antioxidanter och vitaminer än deras vuxna bröder. Detta gör groddar till ett kraftfullt tillskott till alla smörgåsar.
Surdeigsbröd kan ofta göras med vitt mjöl, men en ny kanadensisk studie upptäckte att detta bröd orsakar mindre blodtrycksnivå än vanliga vita eller till och med helvete typer. Jäsning orsakad av surdegsbakteriekulturen dämpar brödets inverkan på ditt blodsocker. Gör surdegsarbetet ännu bättre för dig genom att se upp för fullkornsversioner som råg från småskaliga lokala bagare.
Sardiner visar att bra saker kommer i små paket. Bland dess näringsmässiga höjdpunkter är en båtmassa av muskelvänliga omega-3-fetter, protein och D-vitamin. Forskare vid Harvard School of Public Health rapporterade att D-vitamin är involverat i produktionen av testosteron hos män. Som kroppens mest potenta anabola hormon kan mer naturligt cirkulerande T skapa mer muskelmassa.
Valnötsspridningen lägger till crunch samt ytterligare omega-3. Morötter är en ledande källa till betakaroten, som kan omvandlas till vitamin A i kroppen för att öka immun-, ögon- och benhälsan.
Grodda bröd som Food for Life's Hesekiel 4: 9 kan vara det bästa sedan, ja, skivat bröd. En studie från 2012 i Journal of Nutrition and Metabolism upptäckte att munchning på groddbröd orsakar en lägre ökning av blodsockernivån efter måltid än vad som förekommer med vitt eller multigrain-bröd. Utdelningen är mer hållbara energinivåer och mindre chans att kolhydraterna från limpa hamnar som fett.
Inte bara är konserverade bönor en smuts billig proteinkälla (cirka 20 g per kopp servering), de snöras också med fettförstörande fiber. Vissa märken som Eden gör nu sina baljväxter utan salt.
Ricotta ger denna smörgås en krämig konsistens och innehåller också vassleprotein. Nitrater, en kemikalie som finns rikligt med spenat, kan öka nivåerna av två proteiner som förbättrar muskelsammandragning.
Det är lätt att lockas in i alternativ fulla av fettiga kött och kaloribelagda pålägg i stora kedjesmörgåsbutiker. Sidestep dietkatastroferna och välj dessa kroppsmedvetna val som innehåller en legitim näringsstans.
Ugnsrostad kyckling (6 tum)
320 kalorier; 23 g protein; 5 g fett; 47g kolhydrater
Grillad kyckling och grönsaker visar att det är enkelt. Ost och mayo kommer att vandra kaloriantalet, så trampa lätt.
Kryddig Monterey (liten)
400 kalorier; 23 g protein; 13 g fett; 48g kolhydrater
Lean skinka och kalkon samarbetar för att skapa en sub med ett rimligt protein-till-fett-förhållande.
Bootlegger Club
660 kalorier; 43 g protein; 26.5 g fett; 66g kolhydrater
Att para ihop rostbiff och rökt kalkonbröst skapar en smörgås med massor av protein. Överväg att nixa mayo för senij från Dijon.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.