Främre belastade squatvariationer kräver betydande kärn-, fyr- och övre ryggstyrka. Vi pratar främst om den främre knäböjningen och en relativ nykomling, bägarknäpen. Vilket är bäst för dig? Låt oss matcha dem, betygsätta dem och se vilken variation som råder högst.
Vi kommer att betygsätta varje variation enligt följande kriterier:
För att utföra en bägarknäbb behöver du bara en bit vikt - kettlebells, hantlar eller medicinbollar är de tre vanligaste valen. Dan Johns sammanfattning av rörelsen är fortfarande guldstandarden. Han säger att man helt enkelt behöver vara lång och sätta överkroppen mellan benen. På grund av den främre belastningen är det enkelt för nästan alla. För att utföra felfria bägare, behöver du bara påminnas om att:
Det är allt. Enkla rörelser är fantastiska rörelser, och denna variation är tillgänglig för nästan alla.
En av mina favoritfördelar med bägarknäppen är att den lär ut medvetenhet om övre ryggen. För många nybörjare plockare inser inte nödvändigheten av att hålla övre ryggen tätt eftersom de inte lyfter tillräckligt med vikt för att bli häftad framåt. Med jämna måttliga vikter känner bägaren hur hans rygg rinner framåt. Armpositionering möjliggör bra avstängning mot detta, vilket lär värdet av att använda övre ryggen för att bekämpa framåtkollaps. I slutändan är det att lära sig att spänna upp och dra åt övre delen av ryggen som grund för att huka stora vikter. Kolla in min scapular positionering (ja, jag vet att jag vinge) på båda versionerna på bilden nedan - mycket mer lat och mitt bak täthet på bägaren squat.
Mitt gym har 16 par hantlar på 100 pund eller mer, med vår tyngsta uppsättning 175 pund. Få gym har dock hantlar eller kettlebells som är tyngre än 100 pund, vilket gör långvarig progressiv överbelastning svår eller omöjlig. Dessutom är det en jävla uppgift att få en hantel på 175 pund i bägge squat. Många kan inte lyfta dem från marken, än mindre få dem upp till brösthöjd. Jag såg stjärnor för hela denna uppsättning med 175.
Och även om bägarknäpen är bra för nybörjare, har jag upptäckt att det konsekvent orsakar mer ryggsmärtor än alla andra variationer vi lär ut, med mycket lägre vikter, även med god form. Eftersom objektet hålls mycket längre framför massacentret drar vikten kroppen framåt hård - det utnyttjar en svag rygg. Observera fotot där den gröna linjen representerar mittpunkten för stapelvikten och den blå linjen min projektion av masscentrum.
Slutligen ser alla med en stor kundbas en bred kontinuitet av balans och samordning. De med dålig samordning är bättre kandidater för bägarknäpen, där vikten lättare stabiliseras; skivstång är långa och instabila. Men när jag ser idrottare sitta djupt i en bägarknäbb, oroar jag mig för vad som händer om de tappar balansen bakåt. Hur skulle man dike vikten, som hålls över kroppens viktigaste organ?
Jag har inte ett bra svar, och effekten av en hantel på 100 pund som slår i hjärtat kan döda en person på plats. Övningen är svår att upptäcka och vi har vanligtvis misstänkta idrottare som knäböj med ryggen nära en vägg eller en knäböj, som kan fungera som en backstop om de vill falla bakåt.
Med tanke på dess styrkor och svagheter har bägarknäppen en nisch:
Skivstänger är opraktiska utomhus och i träningspass där en person utmanas att gå snabbt mellan övningarna. Bägarknippen löser dessa problem. Förutom den uppenbara användningen av undervisningsteknik för nybörjare är bägarknäppen perfekt för stora knäböjningar där vikt inte är i fokus. Som en uppvärmning är bägarknäppen ett fantastiskt grepp och gå som förbereder dig för ett tyngre träningspass framåt, särskilt en med dess nemesis, den främre knäböj.
Den främre knäböj kommer att ödmjuka de som försummar det eftersom det kräver betydande samordning, kärnstyrka, ryggstyvhet och total benstyrka. En mer fyrdominerande squatvariation, den främre squat möjliggör vanligtvis det bästa djupet, söder om till och med bägarknäpen. Det är också det enklaste knäböj för att hålla en tight, neutral eller välvd nedre rygg, även med tungt motstånd. Det finns tre olika grepp att välja mellan, vilket gör övningen tillgänglig för alla:
Christian Thibaudeaus video förklarar de olika grepparna perfekt för dem som behöver borsta upp.
Den främre knäböjningen är också mycket enkel att lära sig och utföra. När väl lämpligt grepp har valts, går övningen ner på följande:
Många tränare rekommenderar lyftaren att klämma ihop axelbladen för att motstå kollaps framåt. Även om det här är vettigt, och ryggtätheten är enorm, har jag inte tyckt att det här fungerar bra. Axelbladen är så långt utdragna i varje greppvariation att det är svårt att få mycket, om någon, indragning. Detta är inte att säga att du inte ska försöka, men vid tunga belastningar är det inte mycket "känsla" för försök att dra in och dra åt. Därför listade jag inte det som en ledtråd. Kolla in bilden nedan som visar skårorna i liknande utskjutningsnivåer i varje variation (från vänster till höger: tvärarm, remassisterad, olympisk).
Eftersom stångens främre belastning är närmare massacentret får jag få klagomål om ryggont. Främre belastning håller nedre delen av ryggen som standard, för när bålen skulle luta sig tillräckligt för att producera ländryggsflexion, skulle stången ha dumpats. Av dessa skäl är det både en fantastisk nybörjarvariation att lära sig ordentlig ryggradsmekanik och en livslång styrka.
Den främre knäböj kräver mycket mer atletik än andra variationer på grund av den stora främre belastningen och den lilla, instabila placeringen av stången. Det är inte lätt att balansera en tung sju-fots bar som bara vilar i ett litet hack på axlarna. Den främre knäbotten utnyttjar underskott i kärnstyrka, fotledsrörlighet, höftrörlighet och övre ryggstyrka. Svaga länkar är mycket svåra att övervinna.
Främre placering av knäböj fungerar inte bra för alla. De med underutvecklade deltoider eller axelproblem kan uppleva smärta när de håller armbågarna uppe. Och eftersom det är lätt att huka sig djupt med en främre knäböj kan fotledens rörlighet snabbt bli en begränsande faktor. Slutligen, eftersom stången bara är löst fastsatt i tvärarmen och remassisterade grepp, tenderar stänger tjockare än 29 mm att glida oftare och tappa vid lägre vikter.
Det är svårt att hitta en “bästa användning” för den här hissen, främst för att den är utilitaristisk. Den främre knäböj kan användas för att lära en nybörjare eller härda en veteran. Det utnyttjar och ändå utvecklar fotledsrörlighet, höftrörlighet, kärnstyrka, balans, övre rygg och fyrkantsstyrka. Även om den här listan verkar allomfattande kan inte alla squatvariationer skryta med förmågan att öka kunskaper i så många attribut. För de som vill bli bättre på den mycket djupa knäböj i olympisk stil, är den främre knäböj det bästa stället att börja. Och för dem som vill hålla sina O-lift-summor stigande, det är en häftklammer.
Båda är bra träningsverktyg som används för olika jobb. Men i långsiktig och övergripande nytta är vinnaren den främre knäböj. Även om bägarknäpen är bra för att lära rörelsen och kan vara ett användbart verktyg för hypertrofi, kan dess användbarhet ta slut ganska snabbt.
Ett sista ord om hypertrofi, dock. Medan jag gav front squat en A och bägaren squat a B i den här kategorin, måste jag göra en åtskillnad. Jag tror mycket på 6-8 reps för hypertrofi, och front squat fungerar bra för detta rep-intervall. Men för dem som vill ha en bra pump eller som växer bättre i intervallet 10-15 rep, är den främre knäböjningen inte ett bra val. Övre ryggen tröttnar helt enkelt för snabbt i långa uppsättningar, och de sista repsna blir alltid fula.
Att gå långsamt och maximera tiden under spänning med en front squat innebär att du måste drastiskt lätta belastningen, och problemet med trötthet i övre ryggen förvärras ytterligare. För ett traditionellt hypertrofi rep-intervall på 8-15, droppuppsättningar eller utmaningar som 1 1/2 reps är bägarknäpen ett mycket bättre val. Även om överbelastning inte är lika stor, drabbas fyrhjulingarna riktigt hårt, tid under spänning kan säkert öka, och alla dessa faktorer resulterar i en intensiv pump. Allt beror på vilket repintervall du arbetar i.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.