Nej, vi bedömer inte karaktär. Men de flesta killar som lär andra killar hur man blir starka är svaga som kattungar, och det är inte rätt. Visst, de kanske vet vad rätt form är, hur man manipulerar en diet eller hur man passar, men det är inte detsamma som att veta hur man skapar ett ordentligt program i syfte att utveckla maximal styrka.
Det är helt enkelt för mycket som måste läras om du vill få någon stark, och jag tror inte att du kan lära dig allt utan att göra mycket försök och fel på dig själv. Om en tränare inte delar åtminstone några av sina personliga register med dig, borde det vara ett varningstecken. Nu säger jag inte att varje tränare måste vara Ed Coan, men de borde åtminstone vara bra på de saker de försöker coacha dig på.
Ett av mina favoritcitat sammanfattar mina känslor snyggt:
”Spendera inte mycket tid på att lyssna på någon som pratar om något de aldrig har gjort.”
Den goda nyheten är att om du fixar det första misstaget tar det vanligtvis hand om det andra. Hitta en tränare som vet vad de pratar om, som går på promenad och vars allmänna filosofi sitter rätt med dig (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield och Bostrom är bara några få som kommer att tänka) och följa deras program om du inte gör framsteg på egen hand.
Men här är saken: du kan inte ändra för mycket direkt. Följ deras program som skrivna, åtminstone ett tag (flera månader om inte mer) innan du börjar tippa med dem för att möta dina individuella behov. Alltför många människor byter för många variabler för ofta.
Programhoppning leder ofta till ett slags "början om" där du utför de första par veckorna av ett program (som vanligtvis är en introduktions- eller grundbyggnadsperiod) och sedan byter till något annat innan den verkliga utvecklingen inträffar. Att ändra program gör det också svårare att implementera och mäta progressiv överbelastning.
Progressiv överbelastning, i kombination med principen om specificitet, är det viktigaste elementet i ett program utformat för att öka muskelstyrkan. Målet är inte att göra 50 olika övningar under en månad utan att välja fem till tio nyckelövningar och arbeta på dem upprepade gånger för att förbättra styrkan.
Ja, det här låter dumt, men många vet inte riktigt varför något finns i deras program; de lägger bara in det för att det ser bra ut eller de tror att de ska göra det.
Här är ett exempel: enbenta knäböj (pistoler som de ibland kallas) gör inte jack för att öka maximal styrka eller muskelstorlek; om du växer från att göra dem skulle du förmodligen växa från att göra nästan alla hårda benarbeten. Varför vet vi att detta är sant?
Eftersom det finns massor av människor som väger 135 kilo i blöt som kan göra fem bra pistoler, men om du skulle be dem att komma under baren med 275 pund på ryggen skulle de begravas. Och så vitt jag vet har de flesta riktigt bra hukare (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) aldrig tillskrivit sin hukfärdighet mycket arbete med enbenta knäböj. Så betyder det att enbenta knäböj är slöseri med tid? Inte exakt. Men de är inte för att bygga styrka.
Det som vanligtvis händer är att en tränare tycker att enbens squats kommer att vara bra för deras idrottare att göra. Så de överdriver effekten av övningen och berättar för dem att enbenta knäböj kommer att göra idrottaren enorm och jackad och hjälpa dem att bli avslappnade.
Så idrottaren spenderar lite tid på att göra dem, blir lite bättre på dem, men deras verkliga knäböj går inte upp och deras ben förändras inte i storlek. (Plus att de inte gör det bättre med damerna.) Slutresultatet är att de tycker att tränaren är en idiot och att de slutar göra enbeniga knäböj.
Jag tror att det skulle vara mycket bättre om tränare bara var ärliga om vad en övning gör. En enbens knäböj kan vara bra för dina anklar, knän och höfter och kan hjälpa dig att hålla dig frisk och mobil. Men det är det.
Jag tror också att om du vet varför du gör något kan du fokusera på syftet med vad det ska uppnå. Om du tror att enbeniga knäböj är för att bli enorma, kommer du naturligtvis att trycka på dig själv och försöka använda mer vikt, kanske på bekostnad av form. Om du tror att deras syfte är att hålla dig frisk och skadefri, kommer du att börja fokusera på teknik, höftvinkel och knäavdrift, vilket troligtvis kommer att bli mer effektivt.
Jag började nyligen göra fler armade push-ups. Jag gör inte dem för att jag tror att de kommer att göra mitt bröst enormt eller för att jag omedelbart lägger till femtio pund i min bänk. Jag gör dem för att öka min axelstabilitet, vilket kan hålla mig frisk och kan ge en bättre bänkpress.
Att veta syftet med en övning kan hjälpa dig att avgöra om du ska göra det, hur du programmerar det och om det ger dig de resultat du vill ha. Det kan bara hjälpa dig på lång sikt.
Du kan inte prata hjärta till hjärta med din kropp, men ordspråket ”känn dig själv” passar bäst här. Som en lyftare i strävan efter styrka måste du någon gång börja räkna ut hur din kropp reagerar på träning så att du kan ändra eller skapa program för att uppfylla dina mål.
Om du fortfarande är relativt ny i styrketräningsvärlden (mindre än fem år) skulle jag inte oroa mig över det här; kunskapen kommer så länge du är uppmärksam på vad du gör.
För att underlätta inlärningen vill jag att du ska göra en lista med tio övningar som du tror, djupt i ditt hjärta, gör dig stark. Inte vad du tror andra kommer att säga, eller vad experterna säger, utan tio övningar som du ärligt tror kommer att göra dig stark. Titta nu på ditt program. Alla dessa tio övningar borde vara vad programmet bygger på.
Styrkaidrottare är vanligtvis fokuserade på den positiva (koncentriska) delen av träningen, vilket är vettigt. De gillar också att explodera på det koncentriska och trycka på det så hårt de kan.
Men eftersom det är tröttsamt att explodera tyngden, tar idrottaren ofta en paus på den negativa (excentriska) delen av hissen och låter stången falla på plats. Många idrottare gillar också att utnyttja stretchreflexen som en nedgång i de sista centimeterna av rörelseområdet kommer att ge.
Jag tror att när din koncentriska styrka börjar komma närmare din excentriska styrka, eller om du någon gång börjar känna dig i den negativa delen av övningen, kunde du inte stoppa vikten om du ville, då skulle du göra några fler negativ vara en bra idé.
Men du kan inte bara ladda upp en bar med en massa vikt och börja sänka den; Jag gillar att göra mina negativa lite annorlunda än de flesta.
För det mesta går människor supertungt-bra över sin 1RM-och de gör bara en negativ rep som är fyra till sex sekunder lång. Jag tyckte aldrig att den metoden var särskilt effektiv för mig.
Istället gör jag negativt mer i linje med vad Arthur Jones föreslår.
Jag väljer en vikt som jag kan sänka i minst tio sekunder, har en partner som hjälper mig att lyfta upp den igen och gör så många reps jag kan med den vikten och sänker så långsamt som möjligt med varje rep. Jag stoppar apparaten när jag inte längre kan kontrollera vikten i minst tre sekunder.
Medan jag inte vill att du ska hänga på procentsatserna använder jag vanligtvis mellan 75-85 procent av min 1RM på denna teknik och brukar få mellan fyra till åtta reps.
Kom bara ihåg att det är en ”endast negativ” uppsättning; Du måste ha en partner som hjälper dig med repets lyftdel. Jag skulle inte heller rekommendera att göra dessa på knäböj, marklyft eller rengöring, men de verkar fungera bra för bänkar, pull-ups, mest maskinarbete, lockar och sit-ups.
Att lägga till en eller två negativa uppsättningar som beskrivs i slutet av huvudövningen för dagen verkar fungera bra och kan snabbt förbättra din styrka.
Om du kan undvika att göra dessa vanliga misstag och kombinera det med intensiv träning, progressiv överbelastning och bra träningsval kan du bara hitta dig själv starkare än du någonsin trodde var möjligt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.