Den här artikeln handlar om att göra de bästa övningarna hela tiden för att bygga en större rygg bättre.
Det är ett av mina favoritämnen, ett som kräver en uppskattning av den hängivenhet och uppfinningsrikedom som krävs för att skulptera en imponerande kropp, särskilt av dem som inte vann det genetiska lotteriet.
Det här studeras inte. Det undervisas inte i universitetets klassrum. Det enda sättet att lära sig om det är att låta det bli din besatthet.
Du måste experimentera med otaliga övningar och hålla noggranna register och ofta resa till avlägsna och avlägsna platser för att lära av dem som har utkämpat liknande krig och kommit segrande.
Det är kostsamt och kan leda till enorm frustration, och de flesta har inte tid eller viljestyrka att göra det på egen hand.
Lyckligtvis för dig, det är där jag kommer in. Jag har varit där - fan, på vissa sätt är jag fortfarande där - och jag har lärt mig mycket om att bygga en pro-kvalitet tillbaka.
Var bara varning: det är inte snygga namby-pamby grejer. Det är de grundläggande tarmarna som görs svårare.
De flesta anser att dessa tre övningar är "grunderna" för ryggträning:
Allt ovanstående är fantastiskt. Även om jag fick begränsade resultat av att utföra dem i traditionell mening kan det inte förnekas de tusentals lyftare som har uppnått bra resultat genom att hamra bort på bara dessa tre.
Ändå kan du göra dessa övningar ännu bättre.
Nästa gång ditt program kräver skivstångsrader, prova det här. Håll ryggen platt och böj dig till nästan 90 grader. Dra tillbaka armbågarna tills dina händer är jämna med magen och böj dina lats.
Dra nu armbågarna ännu längre och böj. Känn hur sammandragningen blir ännu mer intensiv? Genom att öka rörelseomfånget något får du mer muskelskott. Det här låter kanske enkelt, men det fungerar!
Så här applicerar du den med cambed barbell rader (se hur långt tillbaka mina armbågar färdas med cambed bar):
Du kan göra dessa explosivt som jag gör i videon eller så kan du försöka hålla sammandragningen i en bråkdels sekund. Dave Tate har noterat att dessa också är bra för killar med större tarmar eftersom de kan få ett större rörelseomfång.
Jag älskar hantelrader men det finns ett par olika sätt att göra den gamla standarden mycket effektivare för lat hypertrofi.
De flesta lyftare gör dessa rakt på, med höfterna och axlarna jämnt (jämnt). Detta är inte optimalt för rygghypertrofi eftersom axlar och biceps tenderar att få större delen av stimulansen. Men bara en liten justering kommer att resultera i någon allvarlig latstekning.
Glöm att hålla dina axlar och höfter i kvadrat. Lyft höften på sidan du gör raden. Om du till exempel rodd med vänster arm, höjer du vänster höft något högre än höger och stannar i den positionen.
Du kan också använda en skivstång. Enarms skivstångsrader är så grundläggande som det blir, även om de sällan utförs. Skivstångsvariationen kan utföras på flera sätt för att slå olika delar av ryggen. Återigen höjer höften på arbetssidan övningen mer intensivt.
Se hur i videon nedan, en enarmad skivstångsrad / Meadows rad superset, jag lyftar subtilt höften på ena sidan och lämnar den där. Lägg också märke till hur jag lutar mig tillbaka bara lite eftersom vikten faller ner för en något större sträcka. Inget galen, men även lite lutning gör stor skillnad.
Låt oss nu anta att dina nedre lats behöver arbete. Inte för att de sätts in högt - vi kan inte ändra det - men underutvecklade längst ner. Jag hänvisar skämtsamt till detta som ”vitmans sjukdom.”
För att justera denna grundläggande övning så att den trasar ned de nedre latsna, skjut din ställning motsatt som du normalt skulle göra. Det kan kännas besvärligt först eftersom det strider mot allt du har lärt dig. Du kan hålla fast i skivstången med remmar eller, ännu bättre, använda ett resväskahandtag från EliteFTS.
Kolla in videon nedan. Titta på vikten och var den är i förhållande till min kropp. Tyngden kommer upp bakom mig, och den nedre lat gör det mest av arbetet. Det här är en övning som du vet det när du får rätt!
För att göra dessa ännu bättre, lägg till ett litet pro mini-band som jag gör i videon. Lat sammandragning blir ännu starkare.
T-Bar-rader är ett utmärkt sätt att lägga köttplattor på dina lats. Tyvärr, många staplar på för mycket vikt och gör en konstig version av rygg i ryggen. Jag är okej med lite fart, men om du tappar känslan av övningen slösar du bara bort din tid.
Prova enarmsversionen som jag kallar Meadows-rader. Detta är kungen av latbyggare. De som gör dem regelbundet och korrekt säger att de förstör lats absolut. Det är häftigt att nu se IFBB pro bodybuilders och andra gör dem i videor och tidskrifter.
Alla vet att du kan variera grepp, rörelseomfång, hur mycket du fuskar osv. på chin-ups, så det enda jag lägger till inträffar efter din senaste uppsättning. Fäst en tung vikt på kroppen med ett doppbälte eller remmar och häng bara på hakstången så länge som möjligt. Skjut i en minut för att börja. Koppla av dina skulderblad medan du gör det som i videon nedan, vilket kommer att sträcka ur din lats - något de inte används för!
Jag har många nedladdningsversioner i min arsenal, men två av mina favoriter är väldigt enkla.
Jag lärde mig det av Charles Glass för ungefär tio år sedan. Du kan bättre fokusera på att köra med lats, och du kan inte svänga eller så krossar du skalle mot maskinen. Vänd bort från maskinen och "krulla" din nedre rygg runt dynan. Kör armbågarna kraftigt rakt ner. Du får se varför jag gillar dessa bättre än vanliga rullgardiner.
Du kan också stå med en fot på dynan och göra en version som jag kallar ”stretchers.”Docka huvudet längst ner ger en otäck stretch i axlarna, vilket hjälper till att lossa upp all mjukvävnad runt skulderbladet och axlarna. Du kan känna skillnaden efter att ha gjort dessa två eller tre gånger, vilket leder till galna pumpar i de övre latsna.
Det största problemet jag har med att använda marklyft för att bygga muskler är att du kan dra så mycket mer i vissa delar av rörelseområdet. Många lyftare kan till exempel dra 700 pund, men kan kämpa för att dra 450 från golvet. Detta gör det svårt att utföra hela rörelsen reps med maximal intensitet.
Tänk dig om du kunde dra 450 från marken, dra sedan 550 vid mittbenet och 650 vid lockout? Det skulle vara en perfekt rep. Föreställ dig nu om du skulle kunna göra detta för uppsättningar av 5-20 reps?
Tja, det är enkelt - lägg bara till band eller kedjor. De flesta kroppsbyggare går miste om en fantastisk möjlighet för massa genom att inte använda band och kedjor där det är lämpligt.
Du kan till och med bli lite galen och lägga till en axelryckning på toppen. Ofta gör jag en rep av marklyften och gör sedan tre axlar på toppen som i videon nedan, eller gör mer av en kontinuerlig rörelse marklyft i en axelryckning och sedan tillbaka. Allt beror på vad du försöker utveckla.
Bara att lägga till band eller kedjor i marklyft gör dem mycket bättre på att bygga muskler än när de utförs i traditionell mening.
Det finns en annan sak du kan göra för att öka dina resultat - träna med passion! Häll ditt hjärta och själ i det. Slösa inte bort din tid genom att gå igenom rörelserna.
Jag vet att alla med ett gymmedlemskap säger att de "tränar hårt", men ofta när jag ser dem i aktion är jag mindre imponerad.
Se videon nedan för en demonstration av Dave Tate om att ta bort svansen genom en uppsättning. Ingen bok eller manual kan heller lära ut detta.
Tills nästa gång.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.