Tillräckligt med "Big 3" redan. Som en icke-kraftlyftare och någon som tränar icke-kraftlyftare blir jag irriterad över kraftlyftningsmentaliteten som ofta sipprar in i resten av styrketräningsvärlden som placerar bänkpress, knäböj och marklyft ovanpå träningshierarkin som primära hissar och förvisar allt annat som sekundär, tillbehör, eller bistånd övningar.
Det känslan är vettigt om du tävlar i kraftlyftning eftersom ditt mål är att förbättra de tre liftarna, men om du inte är en kraftlyftare och bara lyfter för att se bättre ut och bli starkare är det dumt. Det är inget fel med Big 3, men för icke-lyftaren finns det inget magiskt med dem heller. För allmänna styrka och kroppsbyggnad kan de vara det rätta valet för dig, men då kanske de inte är det. Som med de flesta saker i fitness och i livet beror det på.
Jag gillar tanken på att ha flera primärliftar som häftklammer i ditt program för att ge kontinuitet, för det är svårt att mäta framsteg eller bli starkare om du hela tiden byter övning hela tiden. De behöver bara inte vara bänk, knäböj och marklyft. Varje sammansatt träning kan vara en primär lyft, förutsatt att du behandlar den som sådan, vilket innebär att du gör det till en prioritet i ditt program.
Vad du väljer som dina primära hissar bör bero på dina mål, din antropometri och din skadahistoria.
Förutsatt att dina mål är estetiska till sin natur, fråga dig själv följande fråga för att avgöra vad som ska vara dina primära hissar.
Baserat på min antropometri och skada historia, om jag bara kunde göra tre övningar, vad skulle jag välja för att bygga min bästa övergripande kropp?
Detta kan vara en pressvariation, en squatvariation och en deadliftvariation, som liknar idén om kraftlyftningen Big 3 - bara inte nödvändigtvis den plana bänkpressen, den bakre squat och den konventionella marklyften. Eller det kan vara en överkroppspress, en överkroppsdragning och en underkroppsövning. Men du bestämmer dig för att välja dina övningar, se till att välja sammansatta rörelser med hög belastningspotential som kan utvecklas över tiden.
Bänkpressen är utan tvekan en fantastisk övning för både styrka och muskeluppbyggnad och kan säkert vara en bra kandidat att vara din primära pressövning. Det förutsätter att du kan göra det smärtfritt och du faktiskt känner det i bröstet.
Många tycker dock att bänkpressen stör sina axlar, särskilt de med redan existerande axelproblem. Om du är det kan du tjäna dig bättre med fokus på golvpressar, kortpressar, hantelpressvariationer eller till och med hantelgolvpressen. Många tycker att det är också lättare att använda axlarna med låg lutning.
På samma sätt kan de som inte verkar få bra bröststimulering från den platta bänkpressen vara bättre med lutningspressar, låg lutningspressar eller hantelpressvariationer. Om du försöker prioritera din axelutveckling mer än bröstet, kanske du till och med vill göra en tryckpressvariation till ditt primära fokus.
Alla de ovannämnda valen skulle betraktas som hjälpövningar i kraftlyftningskretsar, men det finns absolut ingen anledning att någon av dem inte kan vara huvudlyftar också.
Vissa friska killar med bra byggnad för huk kan göra tunga knäböj efter eget hjärta och får ingenting annat än fenomenal benutveckling. Andra tycker att oavsett hur mycket de finpussar sin teknik så är strukturen sådan att deras knäböj alltid ser ut som en squat / god morgon hybrid. Slutligen tycker vissa att tunga ryggknäböj buggar i nedre delen av ryggen, knäna och / eller axlarna, även när formen är på plats.
Om du befinner dig i det första lägret, kan ryggen vara mycket bra för dig. Men om du befinner dig i de två sistnämnda lägren, är det bättre att du väljer en annan övning för att fokusera på att bygga upp dina ben.
Om du till exempel har arbetat med din squatform för att säkerställa att du använder bra teknik och ändå känner tillbaka squats mer i dina glutes och nedre rygg än dina quads, kan du vara bättre att byta till front squats eller bulgariska split squats som din primära fyrbyggare och fokusera på att bli riktigt stark på dem. Om knäböj stör din nedre rygg, skulle du bättre tjäna att byta till främre knäböj, tungt enbensarbete eller bältesknäböj.
Slutligen, om knäböj stör dina knän, kan det hända att det går bättre att byta till låda knäböj, främre låda knäböj eller dödlyftar med låga handtag / Döda knäböj medan du ändå låter dig kasta dina fyrhjulingar.
Om en tidigare axelskada gör det svårt att sätta en stång på ryggen är det vanliga rådet att lägga händerna långt ut vid plattorna, men det kan skruva upp din form och göra det svårt att hålla en tät övre rygg. Försök istället att använda en säkerhetsknäböj, byta till främre knäböj, göra marklyftar med låga handtag eller göra tunga enbensarbeten med hantlar.
Den konventionella marklyften är en bra övning för att lägga muskler på hela din baksida, men många killar har inte rörligheten att dra från golvet med bra teknik, medan andra tycker att tunga konventionella marklyft pissar av ryggen, även när form är bra.
Så mycket som jag gillar konventionella marklyft, rekommenderar jag sällan konventionella marklyft till icke-kraftlyftare eftersom de flesta människor har det bättre att göra marklyft eller rackdrag.
Allt kommer ner till risk kontra belöning. Med konventionella marklyft är belöningarna väldigt höga, men det är också riskerna. Med markladdningar och rackdrag är belöningarna lika höga, bara riskerna är färre och det finns en mycket större marginal för fel.
Många lyftare anser att överkroppsdragning är tillbehörsarbete, vilket är ett misstag. Att klassificera något som tillbehörsarbete eller sekundärt arbete innebär att det inte är lika viktigt. För de flesta lyftare bör dock överkroppsdragning ha hög prioritet för att hålla sig frisk, bli stark och bygga en estetisk kropp.
Ofta kommer killar att fokusera på överkroppens pressstyrka och sedan bara ta på sig några drag i slutet av träningen, om de ens bry sig om att göra något. Detta innebär att dragarbete ofta blir halvt eller hoppas över. Ställ istället styrka mål för dina dragövningar och var inte rädd för att börja träna med att dra i stället för att alltid göra det i slutet när du är trött.
För powerfliters förändras aldrig Big 3. Men icke-konkurrerande lyftare har mer utrymme för variation och roterande övningar, så din Big 3 kan också förändras.
Du vill inte byta dina primärliftar för ofta, för trots allt är poängen med att ha primärliftar att ge ditt program en känsla av kontinuitet och ett sätt att mäta övergripande framsteg. Men att byta primärlift var 6-8 veckor eller så kan vara ett bra sätt att undvika platåer och överanvändningsskador.
Till exempel kanske du fokuserar din uppmärksamhet på fällbar marklift i två månader och byter sedan till främre knäböj som din primära underkroppsfokus för en tid för att ge din nedre rygg en paus medan du fortsätter att krossa dina ben. Efter en fas med en främre hukande tonvikt kan du gå tillbaka till fällbar marklyft eller flytta till en annan sammansatt underkroppsövning som ditt huvudfokus.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.