Min bodybuilding karriär har tagit mig genom tre decennier hittills. Så mycket som träningsparadigmer har förändrats under den tiden förblir en sak konstant för mig: Jag har alltid varit killen som beskrivs som ”okonventionell.”Det brukade pussla mig. Nu accepterar jag bara att jag tolkar arbetsprinciperna för träning och näring annorlunda, och tror att jag måste göra något rätt.
I allt högre grad avviker jag från konventionell visdom när det gäller specificitet. Alla vi som tränar människor till försörjning känner till akronymen S.A.Jag.D. - ”Specifika anpassningar till efterfrågad.”Med andra ord, träna din kropp att göra vad du behöver göra.
Många tränare idag är experter på en sport eller en typ av träning. För mig är det en begränsning, inte en bonus, men min åsikt är i minoritet just nu. Mer och mer kan dessa högt specialiserade tränare övertyga människor - idrottare, klienter, andra tränare och tränare - att träningstekniker och protokoll måste skilja sig väldigt mycket från en sport till en annan.
Specificitetsprincipen har sin plats - jag skulle aldrig säga att den inte gjorde det. Men jag tror att det tillämpas idag med för mycket iver och för lite hänsyn till vad alla sporter och fysiska aktiviteter som kräver styrka och kondition har gemensamt. Detta gäller särskilt inom bodybuilding.
I strävan efter specificitet fokuserar kroppsbyggare på träning med enstaka plan, enda led. Detta skapar nervförvirring, eftersom muskler inte är avsedda att arbetas på detta sätt. Neural förvirring leder till stillastående och fördröjda kroppsdelar. Paradoxalt nog uppmuntrar detta kroppsbyggare att isolera dem ännu mer.
Du kan inte utveckla en svag eller svarsfri kroppsdel med exakt samma träningstekniker som gjorde det på det sättet. Musklerna blir starkare och svarar bättre om de används som en del av en kinetisk kedja, i en explosiv applikation. Därför använder jag följande träningspass, som jag kallar "explosiv konditioneringsdag", med alla idrottare jag tränar - fotbollsspelare, hockeyspelare, MMA-fighters och, ja, kroppsbyggare.
Träningen innehåller sex biplexer, som utmanar dig på nästan alla möjliga sätt. Du måste producera kraft och minska den. Du uttrycker explosiv kraft i både överkroppen och underkroppen. Du kommer att slåss mot både vertikala och horisontella gravitationskrafter. Och du kommer att ställa enorma krav på ditt energisystem, tillsammans med din ämnesomsättning.
Det är utmattande, men det är mer än så. Som en av mina hockeyspelare sa, ”Det här är det enda träningspasset som någonsin har skrämt mig.”
Träningen följer principen att kraft initieras från marken och drivs genom kärnan. Jag har ofta beskrivit kärnan som det svarta hålet av styrka i kroppsbyggnadsträning. En svag kärna begränsar framsteg, vilket leder till eftersläpande kroppsdelar, vilket leder till en överdimensionering av isolerad träning för de muskler som inte svarar - exakt problemet som en träning med fokus på explosiv konditionering är utformad för.
Ditt mål är att skapa en överföringseffekt med kvarvarande och kumulativa fördelar som förbättrar din arbetskapacitet tillsammans med din neurala effektivitet.
På de första tre biplexerna, ta så lite tid som möjligt mellan A- och B-övningarna. När din andning nästan är normal igen, börja nästa uppsättning. Det är här du får de flesta fördelarna med träningen med explosiv konditionering.
| Övning | Uppsättningar | Reps |
| 1A hantel burpee rycka med push-up | 4 | 10-12 |
| 1B Kabel eller band alternerande biceps curl | 4 | 12-15 * |
| 2A Explosiv push-up för hela kroppen | 4 | 10-12 |
| 2B Jump-squat med full räckvidd | 4 | 15 |
| 3A Push-up för medicin-bollkorsning | 4 | 10-12 * |
| 3B Växlande full-range-of-motion split jump | 4 | 8-12 * |
| 4A Lat nedrullning (vilken variation som helst) | 4 | 12-15 |
| 4B Maskinens bakre deltfluga | 4 | 15-20 |
| 5A Body-weight bänkdopp | 4 | 15-20 |
| 5B Sit-up (vilken variant som helst) | 4 | 15-20 |
| 6A Hantel sittande axelpress | 4 | 12-15 |
| 6B Ryggförlängning | 4 | 15-20 |
* varje arm eller ben
Detta är en av de mest ansträngande övningarna du någonsin kan utföra. Du står och håller ett par hantlar, sänker ner dem till golvet, sträcker ut benen bakom dig, gör en uppskjutning, för tillbaka dina ben och ställ sedan in din kropp för rycka, med hantlarna precis nedanför och på utsidan av dina knän. Gör nu ett tag. Det är en rep.
Eftersom den första övningen i biplex gör att du tappas för makt är den andra övningen relativt enkel och lätt. Gör bara alternerande lockar med band eller en kabelmaskin.
Nu arbetar du mot horisontella gravitationskrafter. Du vill att hela kroppen ska komma från golvet vid varje push-up. Sakta inte ner när du blir utmattad. använd istället mindre rörelseomfång genom att sprida benen längre ifrån varandra.
För dessa kroppsvikt hopp squats, vill du använda det djupaste rörelseområdet du kan. När utmattningen börjar, förkorta rörelseomfånget men sakta inte ner repetitionerna.
Oavsett hur väl konditionerad du är, kommer din kropp att bli trött snabbt av denna tredje biplex. Detta är naturligtvis hela poängen med träningen. Ändå vill du göra resten så explosivt som möjligt och få det maximala rörelseområdet så länge du kan. Som tidigare kan du förkorta räckvidden på push-ups, men inte offra explosivitet.
Gå för maximal lufttid på hoppet, maximalt rörelseomfång vid nedstigningen och minimaltid med fötterna på golvet. När du tröttnar kan du förkorta rörelseomfånget när trötthet börjar genom att sprida fötterna längre ifrån varandra, men inte offra hastighet eller reaktiv kraft.
Du bör känna till övningarna i de tre sista biplexerna. De är inte särskilt utmanande, vilket är allt du kommer att kunna hantera vid denna tidpunkt i träningen. Träningsvalet är godtyckligt och uppenbarligen mer specifikt för kroppsbyggare. Ändra gärna övningarna om du vill. Känn dig inte som om du behöver göra övningarna svårare; enkelrörelser, enfogade rörelser är bra.
Andy Sinclair använde Scott Abels explosiva konditioneringsprogram för att hjälpa honom att få en ovanlig spelning: omslaget till en roman.
Eftersom det här träningspasset är så utmanande och kräver så mycket återhämtning rekommenderar jag att du gör det en gång varannan vecka och alltid tar ledig dag.
Bara inte lura dig själv för att tro att det inte erbjuder dig något eftersom det inte är specifikt för kroppsutbildning. Kevin Weiss, den naturliga mästaren i kroppsbyggnad som visar övningarna i dessa videor (hans första artikel för T NATION är här), har använt den framgångsrikt. Så har Allen Cress, en konkurrenskraftig kroppsbyggare och powerlifter baserad i Kentucky, och Andy Sinclair, en modell som gör allt från fitnessmagasin till omslaget till romantiska romaner.
Som en av mina klienter skrev till mig efter att ha gjort det här träningspasset: ”Om du inte dyker, då är du lugn!”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.