Fråga: Hur många personer på ditt gym har stora, tjocka, otäcka ben?
Vad sägs om på scenen vid den senaste bodybuilding-tävlingen du deltog i? Även om jag inte kan prata för alla kan jag säga att det inte har varit många under de senaste showen jag har varit på.
Varför är detta? Är möjligheten att bygga imponerande hjul något du antingen har eller inte har, genetiskt? Eller vet folk inte hur man ska sitta på huk? Jag ska berätta vad jag tror att anledningen är senare, men låt mig först börja med att presentera mig för testosteronpubliken och ge dig lite bakgrund om vem jag är.
Jag heter John Meadows, och jag har varit fascinerad av att se massiv ut och rippade från en mycket tidig ålder (jag tror att jag måste ha ätit färgflis som barn). Jag började tävla i bodybuilding-tävlingar när jag var 13 år och vann sedan lokala, statliga och regionala bodybuildingtitlar och har nyligen placerat mig högt i tävlingar på nationell nivå.
Jag tror mycket på att jag inte bara har ”gatukunskaper” utan också är formellt utbildad. Jag har en kandidatexamen i hälso- och fitnesshantering och min CSCS (Certified Strength and Conditioning Specialist) och CISSN (Certified by the International Society of Sports Nutrition) ackrediteringar.
Jag har studerat under Louie Simmons, den bästa kraftlyftningscoachern i landet, och har varit i partnerskap med Dr. Eric Serrano i över tio år och lärde sig av honom. Nu driver jag en närings- och träningswebbplats och gör mitt bästa för att balansera det med att ha 21 månader gamla tvillingar och ett dagjobb i en bank.
Men tillräckligt om mig; vad är det här Mountain Dog träningsprylar? Mountain Dog-träning är vad jag kallar en intensiv uppsättning övningar, repscheman och tekniker som är utformade för att driva din kropp till nya nivåer genom att inte låta den anpassa sig till gamla nivåer.
Om du letar efter en typ av lösning '10 minuter per dag ', eller något som du kan hitta i en infomercial, kommer du att bli besviken. Den främsta förutsättningen för träningsförlopp är ökad intensitet så förbered dig på att träna hårt.
Jag ska ta dig igenom de nyckelbegrepp som driver mitt träningsprogram och om du är missnöjd med din egen uppsättning hjul vill jag att du ger det ett skott. Jag har gett några exempel på benträning i slutet av artikeln som jag tror att du kommer att njuta av - på ett sjukt sätt, det vill säga.
Det finns fem koncept som jag införlivar i nästan alla mina träningspass:
Om det finns en teknik som har gett mig mest benmassa / storlek genom åren, så är det den här. Det hela började på 90-talet när Dr. Eric Serrano och Charles Poliquin pratade om TUT (Time Under Tension). Jag kommer ihåg att Eric berättade för mig att den optimala tiden för att producera hypertrofi var 50-60 sekunders uppsättningar och jag använde det omedelbart på mina träningspass. Tja, det fungerade - stor tid.
Med det sagt fann jag att jag inte nödvändigtvis köper gränsen på 50, 60 eller 70 sekunder för hypertrofi. Din kropp kan och kommer att anpassa sig till allt du kastar på den om du inte blandar ihop den. Med detta i åtanke började jag integrera enstaka uppsättningar som tog 2 till 3 minuter. Jag skulle gå på benpressen och med en ganska tung vikt göra dessa tills mina ben kändes som om de skulle springa ut i lågor.
Dessa 3-sekunders nedfarter används på fyra primära övningar - benpressar, skivstångs squats, hack squats och styva ben. Vi kommer att använda dem vid andra övningar ibland, men dessa fyra blir till ren obehag när du använder den här tekniken.
Många av er känner sannolikt till 21-talet, den klassiska biceps-partiella rep-träningssekvensen, men det finns också effektiva sätt att använda delar på specifika benövningar.
Min absoluta favoritövning med underkroppsdelar är ben (hamstring). Delarna är gjorda av rörelsens förlängningsdel (med benen utsträckta), inte den sammandragna; så du kan göra 15 hela utbudet av rörelse reps och sedan lägga till var som helst från 8-25 partialer i slutet.
Pumpen du får är otrolig, och när du går vidare till fyrträning bör du märka en enorm skillnad i hur bra dina knäböj och benpressar känns. Dessa ska användas på benkrullar, benpressar och benförlängningar.
Jag lärde mig detta från ett Tom Platz-seminarium i slutet av 80-talet. Någon frågade honom hur han fick benen så massiva och starka, och hans svar var att vi som lyftare ofta fokuserar på tung vikt för låga reps eller lättare vikt för high reps, men det rätta sättet att uppnå extrem storlek, var att använda tung vikt för höga reps.
Nu är det uppenbarligen väldigt intensivt, så du måste vara försiktig. Du kan inte komma under ett squat rack och försöka göra din maxvikt för höga reps, om du inte vill tappa vikten eller värre, bli skadad. Jag rekommenderar faktiskt att du gör det inteanvänd detta på skivstångs squats, punkt.
Jag tog detta tips ett steg längre och märkte att jag fick mycket bra resultat med den här stilen när jag inte låste ut alla mina övningar utan snarare gjorde en pumpande eller kontinuerlig spänningsstil. Jag vet att detta inte är en ny idé - Joe Weider uppfann alla dessa grejer, eller hur? - men konstant spänning med hög vikt för höga reps ger otrolig intensitet. Jag använder denna teknik främst på benpressar, knäböj av maskintyp och Smith-maskin lungor.
Du måste vara försiktig så att du inte försenar detta. En uppsättning som utförs ordentligt på bendagen är allt du behöver (tillsammans med resten av din träning i underkroppen). Detta är den främsta tekniken där smärtolerans spelar in. Hur långt kan ditt sinne tillåta dig att ta din uppsättning? Hur mycket smärta tål du? Svaren kommer att avgöra effektiviteten av detta protokoll.
Detta är ett utmärkt sätt att utveckla rå styrka och adduktorstorlek. Jag märkte att mina inre lår / adduktorer blev tjockare, liksom mina träningspartner när vi började gå ner på vissa rörelser, pausa och sedan köra upp dem så hårt vi kan. Jag hjälpte en gentleman att förbereda sig för Mr. USA förra året och han började använda den här tekniken i nästan varje träningspass, och det var fantastiskt hur hans inre lår såg ut efter sex månader.
Vi använde den här tekniken med squats på Westside Barbell i Columbus när jag var där på 90-talet och den resulterande ökningen av benstyrkan var inget annat än fenomenal. Louie gillar att göra sina berömda åtta uppsättningar om 3 på speed squats, och han har utvecklat några av de starkaste killarna på planeten. Jag lade helt enkelt till några reps och voila, enorma innerlår.
Använd hela rörelsen, pausa längst ner och kör uppåt. Denna teknik är främst användbar med hack squats och machine squats.
Nu är detta något som kommer att testa din testikulära styrka. Återigen, en välkänd teknik för armträning av fanatiker, men hur många människor gör en galen drop-set på hack squat eller benförlängning? Vad sägs om att använda 3-sekunders tekniken och delar med den också? Vi kan inkludera dessa på nästan varje benrörelse förutom squat med fri vikt.
Det finns en sådan irrationell rädsla för överträning idag. Det verkar som om mer än tre uppsättningar per kroppsdel är ett recept på nollvinster, sjukdom och förlamande skador. Är detta en konspiration som startats av gymägare för att få folk att hålla sig borta?
Mountain Dog Training använder en 3-cykelstrategi under 12 veckor:
Två veckors lättare träning är min allmänna rekommendation efter brutala 12 veckors arbete; ibland måste du ta ett steg tillbaka för att ta två steg framåt.
Det finns några saker som du bara inte kan lära dig i läroböcker. Du kan lära dig mer om sarkomerer, myosinkorsbroar, sarkoplasmatisk retikulum, A-band, I-band och om och om igen. Och jag måste säga dig, jag älskar det där.
Men du kommer aldrig att läsa det för att få bättre hamstrings från dina knäböj eller benpressar, utför benkrullar först på ett visst sätt. Det är något jag lärde mig genom personliga experiment och har bekräftats genom att arbeta med otaliga kunder.
Sanningen är att det finns många träningssekvenser som jag tror fungerar bättre för storlek och styrka vinster, med den extra bonusen för förebyggande av skador. Jag har bara inte den dimmaste idén hur jag kan bevisa det vetenskapligt.
Här är några exempel:
Många mycket framgångsrika program som Dante Trudels "DoggCrapp" -utbildning har varit stora förespråkare för fascial stretching, men John Parillo kan ha varit den första som verkligen lade rätt tonvikt på det. Jag började faktiskt min mycket seriösa utbildning på Parillo-komplexet redan i början av 90-talet, så jag kan vara lite partisk på detta; Jag vet bara av erfarenhet att det fungerar.
Fascia är en tät, tät bindväv som sprider sig över hela kroppen i en tredimensionell bana från huvud till fot. En slät fasciärmantel omger varje muskel i kroppen, varje muskelfascicle omges av fascia, och varje fibril ner till cellnivån omges av fascia.
Från detta kan vi komma till slutsatsen att det är fascia som bestämmer funktionen och längden på muskeln som den omger och dessutom kan vi postulera att om det finns ett fel på detta system på grund av bindning eller begränsning kommer det att har omfattande effekter på hela kroppen.
Bindning och begränsning av den tredimensionella banan kan skapa många problem som myofascial smärta, dålig hållning, förkortning och begränsning av skelettmuskulaturen - vilket betyder att det inte längre är hypertrofi!
Du kommer att införliva några intensiva fasciella vävnadssträckor under två specifika tider: 1) när muskeln är extremt pumpad och 2) i slutet av träningen. Bli inte lat; ta dig tid att göra detta så blir du belönad.
Ett annat extremt träningssystem, höger? Kan jag säkerhetskopiera att det till och med fungerar?
Jag kunde ta den lätta vägen ut och skramla bort namnen på några välkända kroppsbyggare som svär vid mina metoder, som Shelby Starnes från Troponin Nutrition. Men det finns en fysiologisk grund för varför detta träningssystem fungerar så bra:
Okej, nu när du har läst teorin bakom mitt synsätt på benträning, låt oss ta en titt på några exempel på träningspass:
Tja, du kan använda din fantasi för en fas 3-träning; tänk på alla möjliga kombinationer med ovanstående tekniker!
Det är en översikt över benträning på Mountain Dog-sättet och en introduktion till mitt övergripande tillvägagångssätt för att bygga muskler, snabbt. De tekniker som anges här gäller inte nödvändigtvis för alla kroppsdelar, men enligt min erfarenhet tål benen en hel del straff.
Så straffa dem jag gör.
Återgå till första stycket och varför tror jag inte att det finns fler människor där ute med stora starka ben? Jag tror att det beror på två ord: Smärtolerans. Tillsammans med två andra ord - arbetsetik - behöver du helt enkelt ha det för att lyckas.
Jag ser fram emot att ta dig igenom andra karosserier under de kommande dagarna.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.