Dorian Yates väger in sig mot maskinen vs. Debatt om fria vikter

FRÅGA

Flera hissar på mitt gym undviker alla utom de mest grundläggande maskinerna till förmån för fria viktövningar. Vad tycker du om maskiner kontra skivstänger och hantlar?

SVAR

Att bygga maximal muskelmassa kräver ett program som betonar fria vikter, i synnerhet flerledsövningar som knäböj, bänkpressar, axelpressar och rader. Dessa övningar gör att du kan använda mer vikt. Ju mer vikt du kan lägga på en muskel, desto mer stress appliceras, vilket resulterar i större tillväxtpotential. En fri viktrörelse kräver intensivt motstånd från målmuskeln såväl som otaliga stabiliseringsmuskler, vilket bygger muskelmassa i båda. 

Jag kommer dock att erkänna att alla som är seriösa om att lägga till betydande muskler måste använda både fria vikter och modernare maskinutrustning för de unika fördelarna de erbjuder. Att utnyttja båda dessa verktyg är det bästa sättet att nå dina kroppsbyggnadsmål.

Maskiner tillåter konstant spänning på en muskel i hela rörelseområdet. När du till exempel gör biceps-lock med en skivstång, minskar motståndet högst upp på grund av att fria vikter är beroende av tyngdkraften. När du gör krullar i en maskin är motståndet maximalt, vilket innebär att fler muskelfibrer överbelastas under en längre tid.

En annan fördel med moderna maskiner har att göra med muskels styrka. Till exempel, under en biceps curl, är muskeln svagast i början, när armen är helt utsträckt och blir starkare när armbågen böjer sig till 90 grader, och blir sedan gradvis svagare därifrån till full armböjning. Med en fri vikt är du begränsad av hur mycket du kan krypa i början av rörelsen, trots att din muskel är starkare i halvläget.

Träningstips

6 maskiner som kan matcha deras fria vikter ..

Öka dina träningsvinster med dessa lyftalternativ.

Läs artikeln

Många maskiner använder en kam som ändrar muskelspänningen när rörelseomfånget ändras. I en biceps-maskin är vikten på stapeln lättast i början av krullen, ökar gradvis till halvvägs och minskar sedan gradvis när armen rör sig till full flexion. Detta sätter maximal spänning på muskelfibrerna hela vägen genom övningen.

Slutligen kräver maskiner mycket lite användning av stabilisatormuskler. Detta är en nackdel om du bara använder maskiner. Men kroppsbyggare kan använda detta till sin fördel. När stabilisatorer är trötta från fria viktövningar mot slutet av ett träningspass, kommer de att begränsa styrkan vid ytterligare fria viktrörelser och målmuskeln får inte optimal stimulering. Genom att byta till maskiner i slutet av träningen, när stabilisatorerna är trötta, kan du fortsätta att använda maximal kraft på målmuskeln eftersom maskinen tar ut stabilisatorerna ur ekvationen.

Således är det bästa sättet att maximera muskelmassan inte genom att undvika maskiner som de killarna i ditt gym, utan att använda alla verktyg till ditt förfogande. 

YATES ÖVRIGA TRÄNINGAR FRI VIKT

Bröst

• ÖVNINGAR
  • Lutning skivstång pressar
  • Dumbell Pressar
  • Hantel Flyes

Axlar

• ÖVNINGAR
  • Hantelpressar
  • Dumbell Lateral Raises
  • Böjda hantlar laterala höjningar

Tillbaka

• ÖVNINGAR
  • Dödliftar
  • Bent Barbell Rows
  • Enarmiga hantlarader

Fällor

• ÖVNINGAR
  • Skivstång eller hantel axlar

Triceps

• ÖVNINGAR
  • Liggande EZ-barförlängningar

Biceps

• ÖVNINGAR
  • Skivstång eller EZ-Bar Curls
  • Hantelkrullar

Hamstrings

• ÖVNINGAR
  • Stiff-Leg Deadlifts