Jag har alltid haft en fast övertygelse om att allt har sin plats, oavsett hur föraktat det kan vara. Ta bicep-lockar: många en stark man har skrattat bort biceps-lockar som en fåfängaövning, men konstigt tycker de att de är mindre underhållande när de riva biceps på en sten eller ett däck. Detsamma gäller för den ödmjuka halvt knäböj; det förvånar mig att en rörelse kan framkalla så mycket rent, ofiltrerat hat.
De som vägrar att köpa in dogmen men skördar belöningen, några av de största knäböjningarna i världen har byggts, åtminstone delvis på baksidan av partiella knäböj. Louis Simmons är känd för att uppmuntra ovanför parallellbox squats, Ray Williams har hukat högt upp till sina möten tidigare, och Paul Anderson älskade halv squat.
Här är tre skäl till varför du bör omfamna halvt knäböj.
Den här artikeln handlar om fördelarna med att avsiktligt huka dig ovanför parallell, inte göra det på grund av brist på styrka, rörlighet eller erfarenhet av huk. Om du hamnar i någon av dessa kategorier skulle din tid vara mycket bättre spenderad genom att borra knäböj genom en hel rad rörelser.
Hukande tunga tar nerver av stål. Du kan hype dig in i en berserkernivå av raseri, men om till och med den minsta tvivel kryper in i ditt huvud är hissen över. När baren är på ryggen är självförtroende nyckeln.
Ett av de bästa sätten att bygga upp det förtroendet under press är att vänja sig vid hanterar supramaximal belastning (mer än du normalt kan hantera) regelbundet. Oftast görs detta genom tunga gångar, laddar en bar med upp till 120% av din 1rm och vänjer dig vid vikten i några sekunder innan du går tillbaka den. Strongmen har i många fall av misstag använt den här metoden i årtionden när de tränar ok. Om du kan springa med 150% av din max squat på ryggen känns plötsligt squats inte så tunga längre.
Inte alla har tillgång eller önskan att genomföra ok körningar, men du kan skörda samma belöningar genom mycket tunga partiella reps. Dessa hjälper dig inte bara att vänja dig vid annars ofattbara vikter utan kommer också att utveckla de sista få tum av knäböj.
Gå ut i baren, pausa i några sekunder och bryta i höfterna långsamt släppa några inches och stå upp allt på ett kontrollerat sätt. Som med alla nya rörelser är det viktigt att starta ljus och bygga upp långsamt, med målet efter några sessioner att göra arbetsuppsättningar på cirka 120% av din max rep. Dessa görs bäst som ett tillbehör efter hela utbudet av rörelseknäpper.
Jag har också sett människor använda mycket tunga walkouts strax innan de går för en ny 1RM squat i ett försök att lura nervsystemet. Enligt min erfarenhet kan detta gå på två sätt beroende på person: en magisk ny PB eller en enorm misslyckande. Prova och se vilket läger du hamnar i.
Stickpoäng är den stora nivån hos styrketränare, och vi har alla dem. De kan dyka upp vid olika punkter, men de plågar oss alla. Att övervinna dem kräver ofta ett mer skräddarsytt tillvägagångssätt, men om du befinner dig att stoppa några centimeter ovanför parallellt kommer halva knäböj vara till stor hjälp.
Detta åtgärdas bäst med en två-attack, mycket djup paus med låg vikt (50%) och tyngre partiella knäböj precis ovanför parallell. Om du har en full power rack dessa partiella; knäböj görs bäst på det sätt som beskrivs i den dödlägsna knäböjsposten, ställ upp två tum under din stickpunkt. Alternativt kan dessa göras lika bra på en hög låda i samma höjd. Med box squat är det väldigt viktigt att inte låta dig släppa ner på den och istället kontrollera dig själv hela vägen ner, av den anledningen är jag ett stort fan av att använda en hård box.
En typisk session kan se ut så här
Att hålla sig till tävlingsstandarden är en oerhört viktig aspekt av träningen, och vanföreställningar om hur djupt du hakar är inget annat än ett hinder för din prestation på plattformen. Dåliga träningspartners eller träningssolo är inte ens en giltig ursäkt med tanke på att allas telefon har en kamera inbyggd i den. Ibland är det dock smart att låta de höga standarderna glida lite och leva för att lyfta ytterligare en dag.
Dåliga sessioner kryper på oss alla: vikter känns tunga, rörelser känns främmande och allt är svårt. Om du har en tävling som kommer eller har begränsad möjlighet att träna, måste du driva igenom den. Detta kan innebära några fler uppvärmningssatser och ytterligare en kopp kaffe men det betyder inte att du riskerar skada. Om du vet att du inte kämpar med djupet på mötesdagen, skulle du dra nytta av att hålla dem som de är och huk lite högt istället för att släppa vikterna. Skillnaden mellan att komma igenom en tuff session och att vara ute av handling i sex veckor kan verkligen vara bara några centimeter.
Var inte rädd för halvt knäböj. Precis som rackdragningar och blockpressar kan lägga till kilo till din totala så kan även delvis knäböj. Ignorera naysayers och skörda fördelarna med den mest hatade rörelsen på internet.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. De åsikter som uttrycks här är författarna och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.