För de mer upplysta kan det vara en smärtsam upplevelse att promenera genom den viktiga delen av ditt typiska kommersiella gym. Fuska krullar i knäböjställen, fötterna och högt sparkande bröstpressar, kvart knäböj på Smith-maskinen och olika Bosu-styggelser utförda i den orubbliga strävan efter "funktion.”
De flesta av dessa praktikanter skulle få mycket mer av sina träningspass om de bara lärde sig utföra de grundläggande liftarna ordentligt. Med detta i åtanke, här är mina grundläggande regler för styrketräningsteknik:
Ta hantelraden till exempel. Även om det kan tyckas vara en smärtsamt enkel övning att utföra för även den mest kinestetiskt utmanade skrivbordsjockeyen, ser jag sällan felfri hantelradutförande.
Tyvärr ser det jag brukar möta ut som en pervers kombination av en triceps-kickback och en hantelkoncentrationscurl som utförs med mer fart än en fullsatt CrossFit-klass.
Enarmshantelraden, när den utförs korrekt, är en av de mest mångsidiga övningsövningarna i din arsenal. Rörelsen involverar scapulär retraktion och depression, tillsammans med ryggförlängning och kompression genom bröstkorgsregionen, och fungerar också som en kärnstabiliseringsövning genom antirotation och anti-flexion.
Latissimus är en av de enda musklerna som springer direkt över ryggkotan i bröst-, ländryggen och sakralryggen, med direkt bindningar genom SI-leden, vilket gör det till en viktig övning för ryggsmärtor. Dessutom hjälper det till att utveckla tjockleken genom övre och mitten av ryggen som är svår att komma igenom marklyft eller huk ensam, och hjälper till att förbättra scapular mekanik.
Raden är typiskt avsedd att bearbeta latissimus dorsi, romboider, nedre fällor och erector spinae, och kräver en stor grad av stabilisering från rotator manschetten. Det betyder att om du gör det korrekt bör du känna musklerna mellan och under axelbladen som galen.
Men om du skulle fråga ett dussin människor i gymmet var de känner att det fungerar, skulle de berätta för dina armbågar, biceps, handleder, axlar, nacke, hårfäste, glutes och i stort sett alla delar av kroppen bortsett från deras lats.
Eftersom ingen verkligen arbetar med sina lats, och latsna spelar en viktig roll i låg rygg och sakral segmentstabilisering, kan vi logiskt dra av att en av anledningarna till att många har en dålig rygg beror på dålig kinestetisk medvetenhet om sin egen ryggrad och scapular positionering på olika rörelser. Kanske är det en kyckling kontra äggdebatten, men slutresultatet är fortfarande detsamma.
Människor tenderar att närma sig hantelraden med en kyfotisk bröstkorg, bakre bäckenlutning, huvudet för lågt eller för högt, armbågen fläckade ut åt sidan, handleden krullade i slutet för att få extra höjd i hissen, massiva torsorotationer, ryck- drar för att använda fart för den sista lilla dragningen och valfritt antal andra rörelser som kan betraktas som allt annat än en rad.
Nedan följer en bra hantelrad:
Den gamla analogin med att en rad var "som att starta en gräsklippare" var inte rätt även när folk visste hur man startar en gräsklippare, men nu måste vi titta i våra farföräldrars garage bara för att hitta denna relik från det förflutna. Ingen använder bensindrivna gräsklippare längre; få har till och med en gräsmatta att klippa alls. Är det konstigt varför lägenhets- och andelsboende inte kan ta reda på hur man startar en gräsklippare i gymmet om de aldrig har startat en i verkligheten? Vi behöver en ny plan.
Din ryggradsposition kan påverka din axelmekanik. Eftersom lats är tänkt att dra in och trycka ner din skulderblad, kommer radrörelsen bara att fungera ordentligt om ryggraden inte fastnar i kyphosis.
En avrundad rygg begränsar rörligheten i skulderbladet och gör övningen omöjlig att arbeta med lats. Genom att "räta ut" ryggraden och få den i mer neutralt läge låter du axelbladet röra sig ordentligt och få lats och romboider att dra ordentligt.
Här är en dålig rad med kyphosis:
Därefter drar många praktikanter vikten rakt uppåt, vilket kan verka som en sunt förnuft att göra med en vikt som rör sig mot tyngdkraften. Men titta på din positionering. Lats är under axlarna, med övre trapezius och levator grupp över axlarna.
På grund av vinkeln du är placerad på en bänk, skulle du dra rakt upp fler av de övre fällorna och lyftarna istället för lats och romboider, vilket framgår när du ser någons hals försvinna högst upp i deras rader.
Nedan finns en dålig hantelrad med bred armbåge:
Radrörelsen bör nästan vara en spiralrörelse av axelbladet, inte bara för att lyfta vikten från punkt A till punkt B. Dragriktningen innebär att axelbladet dras tillbaka och trycks ned, i princip rör sig i motsatt bakficka.
Fördelarna med att lära sig denna kö istället för att helt enkelt gå rakt upp är att det tvingar personen att bibehålla en neutral eller till och med förlängd ryggrad för att dra axeln i fickan, och minskar också risken för att skruva upp aktiviteten hos de övre fällorna. Att arbeta i kyphosis med en belastning samtidigt som det kommer in i förlängning och rotation är en enkelriktad biljett till en uppskruvad ryggrad.
Låt oss ta itu med problemet med ryggradsrotation. I de flesta fall kommer rotation inte från skulderbladet och axeln utan från ryggraden och höfterna, vilket blir mer en enkelbenspress med en vikt i armen än en faktisk rad.
Detta kan hänföras till brist på scapulär retraktion för att få vikten i rätt läge, och blir ett kompensationsmönster genom att vrida överkroppen för att få kroppen närmare handen istället för tvärtom.
Med denna rörelse bör ryggraden vara nästan helt stilla, med armen och axeln roterande runt den. Scapula borde dra sig tillbaka och deprimera i den spiralrörelsen, vilket betyder att den gör allt arbete. Det är här raden blir en riktigt bra antirotationsövning samt en ryggövning!
Här är en hantelrad med dålig torsorotation:
En bra ledtråd att använda när ryggradspositionen fastnar i neutral är att få lyftaren att böja ryggmusklerna och kärnmusklerna samtidigt tills de känner att de håller fast. Lats fungerar som en ryggradsextensor såväl som en scapular retractor och depressor, så att få ländryggen till kontrakten kan bidra till att öka mängden maximal kontraktion som lats kan göra med aktiviteten, samt hjälpa till att stabilisera ryggraden för rörelsen.
Många kommer att säga "engagera din kärna", vilket får många att tänka "böja min mage" och drar dem oavsiktligt in i en bakre bäckenlutning och lätt ryggböjning.
Även om det är bra att få bukkontraktionen, är det inte förändringen i ryggradens position, så att tänka på att dra ner i ryggen samtidigt hjälper till att hålla allt nöjda. Plus, med antalet skrivbordsspelare där ute som inte kan få nedre ryggen att faktiskt stärka ordentligt, vilket gör dem medvetna om hur man drar ihop dessa muskler är en extra fördel.
Slutligen är slutpositionen i raden vanligtvis med att skulderbladet inte är i full indragning, en position som kan indikera att romboiderna och fällorna inte fungerar till sin fulla potential. Detta kommer ofta att se ut som en slouchy axel.
Nedan är en hantelrad med dålig scapular-retraktion:
Detta är ett bra exempel på en axel som inte är indragen och deprimerad nog för att slutföra rörelsen. Ryggradens positionering är bra, men skulderbladet gör inte sitt jobb. Det är ungefär som en biceps-curl som inte går igenom hela armbågsförlängningen. Visst, muskeln fungerar fortfarande, men det är långt ifrån att vara perfekt.
Detta kan också komma från täthet i den främre axeln, särskilt genom korsbenet på pectoralis major och pectoralis minor. Om du inte kan få axeln att dra tillbaka hela vägen, kan det vara en kombination av svaga romboider och snäva pecs, så att göra lite självmyofascial frisättning på dina pecs eller till och med bara försiktig stretching kan förbättra rörelseomfånget och tillåta din romboider samlas genom en obegränsad rörelseomfång.
Här är ett exempel på självmysfascial release:
Genom att dra axeln tillbaka och tänka att "sträcka pecs" under rörelsen kan du se till att lats och romboider gör allt de ska göra och få den fantastiska pumpen av en hårt arbetande muskel mellan och under din skulderblad.
När du väl behärskar de grundläggande tekniska komponenterna i raden kan du börja arbeta med variationer i rörelsen. Genom att stanna i endast ett rörelsemönster ökar du chansen att antingen drabbas av en repetitiv belastningsskada (tänk distanslöpare på ben- och höftskador) eller åtminstone slå en platå i prestanda som minskar träningens produktivitet.
Genom att ändra några små variabler, som grepp eller hållning, kan du fortsätta att stimulera nya muskelfibrer i musklerna som används och ge dem lite ny stimulering för att säkerställa att de fortsätter att växa och anpassa sig. Det blandar också saker så att det inte är samma gamla samma gamla.
Här är några hantelradvarianter:
Att hålla hanteln vid olika punkter gör att greppet och underarmsmusklerna fungerar annorlunda, vilket påverkar armarnas förmåga att stabilisera vikten och förändrar hur träningen påverkar rörelsemönstret.
Att ändra fot- och höftsposition ger en annan bas av stöd, bäckenposition och ryggposition, vilket påverkar musklernas förmåga att dra och därmed rörelsemönstret som helhet. Det är små förändringar som dessa som kan leda till stora skillnader.
Jag var visserligen en gång ett av köttkropparna i gymmet som trodde att jag skulle svänga runt de 120 pund hantlarna med helt grymma former gjorde mig starkare och packade på muskler så snabbt att de heta tävlingsflickorna skulle ställa upp för att klara mig.
Tyvärr såg jag bara ut som en överdriven dork med magra lats, vars dateringsalternativ var lika begränsade som min träningskompetens. När jag väl tappat vikterna och fokuserat på de teknikkomponenter som anges ovan, kunde jag inte bara se en ökning av ryggtjockleken, men jag började lyfta mer vikt med andra övningar. Jag hittade till och med en tjej att göra med ibland. (Det finns verkligen hopp för oss alla!)
Ingen har kommenterat den här artikeln än.