Kontrastuppsättningar består av en tung motståndsövning ihop med en obewogen explosiv övning. De två övningarna delar ett gemensamt rörelsemönster, som knäböj och vertikala hopp.
Att utföra en maximal eller nästan maximal muskelsammandragning före en explosiv rörelse orsakar efter aktivering (PAP), vilket möjliggör en mer kraftfull explosiv rörelse.
Förmågan att snabbt använda våld kan betyda skillnaden mellan en framgångsrik PR och en hiss som stannar halvvägs och resulterar i miss. I en squat-tävling lägger jag mina pengar på killen som exploderar ur hålet med auktoritet kontra killen som har problem med att generera kraft snabbt.
Louie Simmons inkluderar hastighetsarbete som en integrerad del av sina program eftersom det gör att du kan lyfta mer vikt. För killar som inte har tid att göra separata dynamiska och maximala ansträngningsdagar är kontrastuppsättningar ett sätt att bygga kraft samtidigt som de får kraftigt arbete samtidigt.
Vi är inte 100% säkra än. Enligt Bret Contreras inkluderar de potentiella mekanismerna som orsakar PAP fosforylering av myosinreglerande lätta kedjor, ökad rekrytering av motorer av högre ordning och förändringar i pennationsvinkel. Studier har också föreslagit att PAP orsakas av ökad synaptisk excitation i ryggmärgen.
Vad vi do vet är att PAP ökar kraften som utövas av en muskel på grund av dess tidigare sammandragning. Enligt forskare och Superträning författaren Yuri Verkhoshanksy, effekten av PAP är som att "lyfta en halv burk vatten när du tror att den är full.”
Beroende på idrottarens mål har vi två olika variationer av höghastighets kontraströrelser.
Rate of Force Development (RFD). RFD avser kroppens förmåga att accelerera från stillastående (liknar startstyrka). Ett exempel kan vara att hoppa från sittande position.
Elastisk explosivitet. Avser kroppens förmåga att generera kraft genom sträckförkortningscykeln genom en motrörelse. Ett exempel på detta skulle vara ett knähopp där idrottaren böjer höften och knäna snabbt innan han hoppar.
Det finns ett enkelt test för att avgöra vilken typ av kontraströrelser som gynnar dig mest. Utför bara 3 vertikala hopp, ett med en normal motrörelse, ett med pausad start och ett djuphopp från en 12-18 tum låda.
Djuphoppet bör möjliggöra ett högre hopp på grund av effekten av sträckförkortningscykeln, så om ditt djuphopp inte är högre än ditt stående vertikala hopp, betyder det att dina muskler inte effektivt utnyttjar den energi som skapas av droppen från lådan.
För varje kontrastuppsättning bör vikten vara högst 90% av 1RM så att lyftaren utför 1-3 reps av den tunga lyften följt av 3-6 reps av höghastighetsrörelsen.
Att hålla volymen låg under tung lyft kommer att minska effekten av trötthet och möjliggöra maximal kraftproduktion under explosiv rörelse samtidigt som effekterna av PAP maximeras.
Du bör lägga till ett 30 sekunders viloperiod mellan tunglyft och explosiv rörelse. Detta ger de involverade musklerna tid att återhämta sig, samtidigt som lyftaren fortfarande kan dra nytta av PAP från den tunga lyften.
Dessutom tillägg av en 15-sekunders vila efter varje rep av den explosiva rörelsen möjliggör maximal hastighet på varje rep. När du har avslutat dina explosiva reps, vila i 3 minuter innan nästa uppsättning.
Eftersom det är oklokt att börja med att kasta 90% av din 1RM runt, inkludera 3-5 uppvärmningssatser innan du staplar vikten på. Men för att undvika muskeltrötthet innan arbetet börjar, gör bara tillräckligt med uppvärmningsrep för att få ditt blod att flyta.
Tre uppvärmningssatser med 3-5 reps verkar fungera bra, men avancerade lyftare som hanterar mycket tunga vikter kan behöva ett fjärde och femte uppvärmningsset.
För enkel övergång från tunga squats till speed squats, ställ in baren så att din speed squat vikt ligger på insidan av baren och lägg sedan till extra vikt i baren så att den totala vikten är lika med din vikt för tunga squats. Efter att ha avslutat din tunga uppsättning, helt enkelt ta bort de extra vikterna från svärdet så att endast den totala hastighetskvoten återstår.
Till exempel, om din max squat är 395 pund, ställ in baren med en 45-pund tallrik och en 35-pund platta på varje sida, vilket ger dig 205 pund på baren. Om du gör en tung uppsättning på 95% av ditt max (375), lägg till ytterligare 170 pund i baren.
Sedan efter att ha gjort den tunga uppsättningen, ta bort de extra 170 punden och gör hastighetssquats med 205. Att ta av extravikten själv tar ungefär 30-45 sekunder, vilket är ett bra vilintervall mellan tunga och explosiva rörelser.
När du gör speed squats, följ Louie Simmons riktlinjer för vikt och håll intensiteten runt 50-60% av din 1RM. I en idealisk värld skulle vi använda noggrant beräknade intensiteter för snabba knäböj, men att följa den här tabellen sparar tid och gör hela processen lite mer strömlinjeformad. (Följ tabellen nedan för att avgöra hur mycket vikt du ska använda på både hastighetsboxknäpen och vanliga hastighetsknäböj.)
| Max Squat * | Föreslagen vikt Squat vikt * |
| Mindre än 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* pund
Om ditt mål är att förbättra hastigheten på kraftutveckling, para ihop hastighetsbox squats med din tunga squat. För att göra hastighetsbox squats, sitt bara på en låda som är inställd på eller något under parallell. Stoppa helt och sedan explodera upp, hukar vikten så fort som möjligt.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Knäböj | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
För att förbättra den elastiska explosiviteten, para ihop tunga knäböj med vanliga hastighetsknäpp. Koncentrera dig om att gå ner till djupet så fort du kan innan du vänder om och exploderar. En snabb motrörelse orsakar större effekt av sträckförkortningscykeln, vilket ökar koncentrisk acceleration ut ur hålet.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Knäböj | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
För att förbättra kraftutvecklingen, para tunga marklyft med explosiva genomslag. Stå med fötterna något bredare än axelbredden och håll ett rep fäst vid en kabel. Nå tillbaka mellan benen medan du håller en platt rygg.
Utan att använda en motrörelse, förläng dina höfter och knän kraftigt och lås ut rörelsen som om du skulle ha en marklyft. Håll vikten för genomträngningarna vid eller under 50% av din marklyft 1RM för att säkerställa höghastighetsrörelse.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Marklyft | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Explosivt genombrott | 4, 4, 3, 2 |
Använd tunga kettlebell-gungor för att utveckla elastisk explosivitet. Återigen är målet höghastighetsrörelse, så välj en vikt som du kan flytta explosivt med bra form. Börja med en 32 kilo kettlebell, fortsätt sedan till en 36 kilo, 40 kilo och en 44 kilo över tiden.
Om du inte har tillgång till tunga kettlebells (minst 32 kilo), använd då tunga hantlar.
Börja med en hantel på 70 pund och fortsätt därifrån när din blankett tillåter.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Marklyft | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Tung Kettlebell Swing | 3, 3, 2, 2 |
Medbollens bröstpress är ett utmärkt val att para ihop med bänkpressen, men om du inte har tillgång till medicinbollar kommer plyo-push-ups också att fungera.
För att förbättra RFD, börja med medboll på bröstet i stillastående, slappna av helt, sedan brister explosivt bröstet uppåt så hårt du kan.
Valet av medicinbollens vikt beror på individen. Se till att du väljer en vikt som du kan kasta med jämn hastighet i hela uppsättningen. Det bör vara en vikt som är utmanande att röra sig snabbt, men inte oöverkomligt.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Bänkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Använd elastiska explosiva pressar för elastisk explosivitet. Låt en partner släppa medicinbollen uppifrån medan du ligger på ryggen. Fånga sedan bollen och kasta den så högt du kan efter en kort motrörelse. Tänk på att ha mjuka händer och sedan snabbt bli av med det, som att spela varm potatis med ett ägg.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Bänkpress | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Om du inte har tillgång till medbollar eller utrymme att kasta dem, utför explosiva push-ups från stillastående på marken för RFD, eller plyo-push-ups från en höjd för elastisk explosivitet.
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Bänkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up från vila | 4, 4, 3, 2 |
| Övning | Reps | Instensitet | |
| A1 | Bänkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Kontrastuppsättningar görs bäst i början av din session. Om ditt program redan innehåller en dag för huk, marklyft och benchning, ersätter du helt enkelt dina vanliga uppsättningar med kontrastuppsättningar.
För att öka träningstätheten är det en bra idé att inkludera en uppsättning rörelsearbete eller annan aktiv återhämtningsövning under de tre minuters viloperioderna mellan kontraster.
Offseason-idrottare ska använda kontrastuppsättningar i 3-4 veckor i taget, vanligtvis en gång per lågsäsong. Jag gillar inte idén att göra explosivt arbete under tävlingssäsongen. Genom att spara dem under lågsäsong kan vi utveckla explosivitet utan att offra styrka vinster.
För de som bara tränar för att öka de stora hissarna sätter arbetskontrasten in i ditt program var tredje månad eller så, beroende på dina behov. Killar som känner att de behöver öka sin explosivitet drastiskt kan dra nytta av att använda dem varannan eller två månader.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.