Jag vet vad ni alla tänker: en annan artikel om komplex som jag aldrig kommer att använda för jag vill vara stor och stark, inte bara krossa mig själv.
jag känner din smärta. Komplex har täckts omfattande i fitness- och kroppsbyggnadsmedia, inklusive T Nation. Som sagt, detta är inte din mammas komplexa träningsartikel - vad du håller på att läsa kan vara den största komplexa artikeln genom tiderna (ja, jag sa det).
Komplexen i den här artikeln hjälper dig att bränna fett, bli stark som en oxe och testa din vilja. Beviljas att det redan finns många publicerade komplex som kan åstadkomma detta, men dessa är olika.
De använder andra regler, olika redskap och sätt på olika repscheman än vad du är van vid. Och resultaten de ger ger uttrycket ”förändring är bra.”
Skivstångskomplex är de mest populära och är det jag väljer att göra de flesta av mina komplex med (jag är en olympisk lyftare, så det är vettigt).
Men alla redskap kommer att göra det. Vattenkokare, sandsäckar, hantlar eller en TRX kan alla vara verktygen för din förstörelse. Varje redskap har sina fördelar och nackdelar, så använd dem i enlighet därmed.
Till exempel suger skivstänger när det gäller övningsdragningsövningar och TRX suger för vertikala pressövningar. Välj något och rocka ut det bästa du kan.
Med skivstänger gillar jag att välja mellan massor av kategorier. Nästan alla komplex har en explosiv rörelse, något slags gångjärns- och hukmönster, och troligtvis någon pressning eller dragning.
När det gäller de andra verktygen kan du fortfarande göra samma sak och hålla dig balanserad, men ett alternativ är att röka ett visst rörelsemönster eller en kroppsdel.
Om du väljer från flera kategorier kan du få en fantastisk efterbehandlare; om du bara väljer ett par kan du dominera lite träning av kroppsdelar.
Listan nedan innehåller några idéer för rörelser från varje kategori.
| Kategorier | Sandpåse | Kettlebell | Hantel | TRX |
| Explosiv | Rotationsnack, Split Clean, Axel | Gunga, Ryck, Rena, Deadlift hoppar | Delade hopp, Snatches, Rengör, Squat hoppar, Split Jerk | Hoppa knäböj, Sprinter startar, Pistolhopp |
| Push på underkroppen | Bear Hug Squat, Axelknäppning, Overhead Squat, Rotationslunge | Bägare Squat, Gängad lunga, Reverse Lunge w / Rotation, Dbl Front Squat | Bägare Squat, Utfall, Omvänd Lunge | RFE Split Squat, Assisterade pistoler |
| Drag i underkroppen | Zercher Good Morning, Enkelben RDL | RDL, Enkelben RDL, Marklyft | Enkelben RDL, RDL, Stiff-Leg King Deadlift | SHELC (Supine Hip Extension to Leg Curl) Supine Sprinters |
| Övre kroppsdryck | Axel till axelpress, Tryck Tryck | Racked Press, Tryck Tryck, Golvpress | Tryck, Tryck Tryck | Push-Up-variationer (in eller ut), Triceps Extensions, Handstand Push-Ups |
| Övre kroppsdrag | Böjd över rad (igen) | Böjd över rad, Dubbel Sumo DL High Pull, Renegade Row | Renegade Row, Böjd över rad | Muscle-Up, Inverterad rad, Facepull, YTI-rader, Krullar |
| Diverse | Krypa och dra, Shouldered Get-Ups, Cykloner | Turkisk Get-Up, Kotletter och hissar, Bär | Sågning, Pikes, Knee Tucks, Core Worm |
Vi ser alltid samma sak, ”Gör x reps för x set.”Det är dags att döma den tankegången!
Prova några innovativa sätt att använda komplex när det gäller uppsättningar och reps. Här är några som jag använder:
Börja med en rep på varje övning och gå igenom. Varje uppsättning lägger till en rep tills du inte kan lägga till mer. Sänk sedan tillbaka pyramiden tills du slutar med 1 rep igen. När det blir svårt, berätta för dig själv att när du är klar med den svåraste uppsättningen (toppen av pyramiden) blir det bara lättare.
Du känner dig själv bättre än någon tränare, så varför inte räkna ut hur många reps du kan göra på varje övning?
Till exempel, säg att du kan göra 10 kettlebell-gungor, men bara 3 ryckar per arm, 8 bägare knäböj och 15 rumänska marklyft? Voila! Du har nu det perfekta repschemat för ditt kick-ass kettlebell-komplex.
Välj dina övningar, uppsättningar och reps; säg 3 uppsättningar med 6 reps på varje övning.Välj nu en utmanande vikt och börja arbeta med dina 3 set.
I slutet av tre uppsättningar släpp den rörelse som är mest utmanande, eller den där du var närmast tekniskt fel. För varje uppsättning efter det, gå upp i vikt för att utmana dig själv och approximera volymen från de tre första uppsättningarna.
Jag är ett stort fan av sandsäcken. Att lägga till en roterande komponent i övningar gör det till ett fantastiskt verktyg för idrottare som behöver större stabilitet i alla rörelseplan.
I videon använder min idrottsman en 80-pund väska och han blir krossad i slutet.
Det häftiga med sandväskan är att den erbjuder så många olika alternativ för att hålla den. Medan skivstången erbjuder väldigt lite i vägen för att byta grepp, med sandväskan kan vi axla den, krama den, crossbody krama den och Zercher hålla den. Möjligheterna är många, och varje grepp eller grepp erbjuder olika utmaningar.
Här är ett exempel:
| Övning | Reps | |
| A | Split Clean | 5 / sida |
| B | Rotationslunge | 4 / sida |
| C | Tryck Tryck | 8 |
| D | Zercher Good Morning | 8 |
| E | Shouldered Get-Up | 2 / sida |
Allt är rosigt när du har två händer ordentligt på en skivstång, men det kan vara en annan historia när du tvingas röra dig ensidigt. Det vackra med många kettlebell-rörelser är att de är utformade för att kompletteras en hand i taget.
Det här komplexet tvingar dig att spänna för rotation och kan absolut röka din kärna. Jag använder detta med droppuppsättningar genom att arbeta upp till 3 uppsättningar med 5 reps och sedan släppa den svåraste övningen, i det här fallet, Single Leg Romanian Deadlift Plus Row.
När vilddjuret är ute, flyttar jag upp i vikt med mina klockor medan jag tackar den Allsmäktige för att han har barmhärtighet och går vidare.
| Övning | Uppsättningar | Reps | |
| A | Enarmsvängning | 3 | 5 vardera * |
| B | Gängad lunga | 3 | 5 vardera * |
| C | SLRDL + rad | 3 | 5 vardera * |
| D | Strikt press | 3 | 5 vardera * |
* släpp uppsättningar
Detta är ett av mina favoritkomplex för att utveckla styrka. Det finns inte många saker svårare än att arbeta med två tunga kettlebells.
På inget vetenskapligt sätt har jag bestämt mig för att en dubbel-kettlebell front squat är lika svår som en barbell front squat med dubbelt så mycket vikt. Allvarligt nog, även de starkaste idrottarna vill under två racked kettlebells.
I den här videon är min idrottsman på sin 3-rep-uppsättning när han går ner på baksidan av 1-5-pyramiden som illustreras nedan. Det behöver inte sägas att han har rökt.
| Övning | Reps | |
| A | Dubbel ren | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| B | Front Squat | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| C | Tryck Tryck | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
| D | Sumo Deadlift High Pull | 1, 2, 3, 4, 5, 4, 3, 2, 1 |
Det här komplexet har ett drag som jag heter apa hoppar för länge sedan, innan jag någonsin hade sett en riktig apa i naturen eller en djurpark, och det visar sig att apor inte gör det här.
Namnet förblir dock.
Apahopp är bara C-övningarna i detta komplex och kombinerar ett växlande delat hopp med ett högt drag på varje hopp. De kan se roliga ut, men sanningen är att de faktiskt har någon överföring till de olympiska hissarna eftersom det härmar efter tidpunkten för att dra sig ner till baren.
| Övning | Reps | |
| A | Ryck | 5 |
| B | Split Jerk | 5 |
| C | Monkey Jumps | 5 |
| D | Renegade rader | 5 |
Om du någonsin får lust att göra ett komplex på en strand eller i en skog (som jag är generad att säga har hänt mig vid mer än ett tillfälle) och inte har tillgång till dina kettlebells och hantlar, du ' är i princip otur. Men om du råkar ha en suspension tränare med dig, är du redo att rocka ut det oavsett var du befinner dig.
Detta är ett mördarkomplex om du använder det på stigande sätt. I videon nedan filmade jag min uppsättning av 5 reps när jag arbetade upp till 8 reps av varje övning.
| Övning | Reps | |
| A | SHELC | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| B | Armhävningar | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| C | Core Worm | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
| D | Handstand Push-Ups | 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 |
Du trodde inte att jag skulle lämna den här, eller hur?? Som Vin Diesel i Den snabba och rasande serien visste du att skivstången var tvungen att göra ett utseende, även om det bara var ett ögonblick i slutet.
För denna komo går jag långt tillbaka i arkiven för att ta fram Javorek-komplexet, lämpligt uppkallat efter dess skapare, Istvan (Steve) Javorek.
Så hur skiljer sig det äldsta komplexet i boken från de hundratals komplex du har sett tidigare?
Stora rövvikter.
Javorek skriver om behovet av att göra detta komplex med extremt höga vikter som en förutsägare för framtida prestanda. Han berättar historier om att detta komplex kompletterades med 240 pund av rumänska tyngdlyftare och utnyttjande av 220 pund av amerikanska rekordinnehavare.
Jag såg personligen att min tidigare olympiska tränare fullbordade detta komplex med över 200 pund. Efter att ha tagit upp käken från golvet och letat efter min manlighet slutförde jag detta komplex med 165 pund. Jag rengjorde 330 pund senare den träningscykeln.
Men om du inte går till OS finns det en mycket enkel regel att följa för att se till att detta komplex kommer att utmana din styrka och vilja: använd 50% av din 1RM rena.
50% -regeln är vad de bästa idrottarna kan göra med detta 30-rep-komplex och det ger en indikator på vad du kan (med bra teknik) på plattformen.
I videon nedan om Javorek-komplexet använder jag 143 pund (vilket är ungefär 50% av min nuvarande 300 pund rena och rena 1RM).
| Övning | Reps | |
| A | Barbell Upright Row | 6 |
| B | Barbell Muscle Snatch | 6 |
| C | Back Squat to Push Press | 6 |
| D | God morgon | 6 |
| E | Böjd över rad | 6 |
Komplex är ett fantastiskt, mångfacetterat verktyg och att använda en mängd olika verktyg och många olika repscheman gör dem ännu bättre.
När du stubbar för ett träningspass, längtar efter variation eller bara vill straffa dig själv, finns det troligen ett komplex för dig. Om du lyckas komma igenom alla dessa komplex, jag är säker på att din nästa utmaning kommer att vara hur man designar ett komplex av sova, äta och tupplur.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.