I min träningsanläggning coachar vi över 400 kunder varje vecka. Varje klient eller idrottare har sitt eget individualiserade program för att ge dem bästa möjliga resultat.
I varje program vi designar, från de för våra gymnasieskolor, proffs och idrottare på olympisk nivå till våra vardagliga Joes som vill bygga muskler, använder vi de olympiska liftarna för att förbättra prestanda.
De olympiska hissarna (rycka, rena och ryckiga) är oslagbara för att producera kraft och utveckla atletik. Men olympiska lyft kräver skicklighet och övning, och i min "träningsbubbla" - där jag vet att coachningen är i världsklass och utrustningen tillåter det - utvecklar vi nödvändiga färdigheter för olympiska hissar och alla gym i landet.
Tyvärr har få möjlighet att träna i ett gym som mitt, där det finns toppmoderna stötfångarplattor, utmärkta barer och plattformar, för att inte tala om kompetent coaching. De flesta tränar troligen i en kommersiell anläggning som anser att denna typ av bekvämligheter är för "specialiserade" eller gud förbjudna, för "hardcore.”Ändå betyder det inte att din kraftutveckling måste drabbas.
När du inte kan olympiska hissar, här är några ersättare som du kan använda på alla gym.
Skivstångskraften är den mest atletiska av de olympiska liftarna. Att flytta stången från marken till den översta positionen i en flytande rörelse är fantastisk att titta på och hjälper till att utveckla en enorm samordning.
Med kraftryckningen sparkas de många fördelarna med marklyft upp några hack. Med det ökade rörelseomfånget och den extrema bakre kedjan och greppstyrkan som krävs för att snabbt flytta stången från denna besvärliga position, är snatchen som en traditionell marklyft på såsen.
Jag har rengjort makt i ett kommersiellt gym tidigare och fått några furade ögonbryn, men jag kan inte föreställa mig utseendet på glaserad skräck jag skulle få om jag skulle fånga i närmaste Globo Gym.
Till att börja med har de flesta gym inte något nära en stötfångarplatta eller en plattform, så du sitter kvar med en allvarlig vikt över huvudet och ingen säker plats att tappa den.
För att inte nämna att rycka är den överlägset mest tekniska av de olympiska hissarna och kräver lite allvarlig coachning - något som den 19-årige ungen i golfskjortan som håller klippbordet sannolikt inte kan.
Byt ut kraftuttaget med enarms hantelavtryckaren. Att byta redskap från en skivstång till en hantel replikerar hissen nära och ger några extra fördelar som det traditionella snatchet inte kan ge.
Genom att byta redskap utmanas du inte lika mycket av den vikt som lyfts, utan av den utmaning det placerar på din kärna. Vid startpositionen (nära mitten av skinnet som kraftavtryckaren) måste du anropa din kärna för att hålla dig från att rotera från mitten. När dragningen är klar och över huvudet måste du minimera sidoflexion precis som du skulle göra vid en tung servitörsvandring.
Om du kan, prova att göra dessa med en tjock grepphantel för att få den extra greppträning som det breda greppstången normalt ger. Jag menar, det gör aldrig ont att ha underarmar med stora röv och ett vice-liknande handslag som får din svärfar att gråta, gör det?
Helt enkelt genom att ändra din fotposition blir hantelrycket mycket mer utmanande. Nu utvecklar en enarmsövning också ensidig benstyrka och kommer att testa din atletik.
Om du var gymnasieutövare under de senaste 25 åren, gjorde du troligen maktrengöring som en del av programmet. Denna hiss har visat sig producera massiv effekt och är en stor del av ett kick-ass-styrketräningsprogram.
Det finns ingen annan rörelse som laddar den bakre kedjan och kräver så mycket kraft för att slutföra som kraften. Om du burk gör det i ditt gym, och gör det bra, du borde lägga till dem i ditt program för mer kraft.
Precis som med kraftavtryckaren kommer du vara hårt pressad att hitta ett gym där du fritt kan släppa barer på golvet. Att sänka stången till marken under kontroll minskar din förmåga att producera maximal effekt vid nästa rep och påverkar resten av dina uppsättningar och reps.
Fångdelen av kraften ren är beroende av att ha en bra bar som snurrar bra; en skivstång på 100 $ från en begagnad sportaffär kommer att sakta ner din dragning under baren.
De dyra stängerna som för närvarande används i OS gör det möjligt för stötfångarplattorna att rotera med lätthet - detta gör övergången från "pull up" till "pull under" mycket lättare.
Problemet med skivstänger av hög kvalitet är att de är dyra och kan skadas när de hanteras felaktigt, vilket gör dem till en sällsyntare upptäckt på stora boxgymnastik än squats till djup och anständig träningsmusik.
Om du inte kan städa i gymmet, använd en kettlebell eller hantel för att göra marklyft. Denna rörelse replikerar det höftdominerande mönstret för power clean, vilket gör det till en utmärkt bakre kedjeövning.
Med kettlebellen mellan dina klackar, börja med ett höftled och knäböj tills händerna ligger på klockan. Medan "klockan är mellan dina klackar, behåll en vertikal skenvinkel och en platt bakställning, precis som du skulle göra det rent.
Explodera uppåt och förlänga höfterna, hoppa i luften, och på väg ner se till att flytta 'klockan tillbaka mellan dina klackar så att varje rep fungerar baksidan.
Denna övning kräver mindre skicklighet, så det är en utmärkt ersättning för människor som ännu inte kan göra makten ren
Om du har ett fast höftledsmönster på plats är det ett bra sätt att lyfta denna rörelse till nästa nivå att flytta upp till fällstången. Som Bret Contreras nämnde i The Contreras Files: Volume II kan de replikera kraftuttaget från traditionella olympiska hissar.
Obs: Du måste har ett solid höft gångjärn mönster på plats. Om du inte gör det, pundar du bara på knäna tills dina patellor dyker upp och spjutar någon crusty advokat som sträcker hans hamstrings dödsmack i ögat (landar dig en skadestämning för gott mått). Seriöst är dock en bonus för kraften ren belastningen på den bakre kedjan tidigt i hissen; utan gångjärnmönster, bry dig inte om fällstången.
Jerk är den mest kraftfulla fyrdominerande övningen till vårt förfogande. Det är mitt hemliga vapen när det gäller att träna basketspelare att hoppa högre och kan ta ditt kraftspel till nästa nivå.
Jerkens kraftuttag dvärgar faktiskt de som är rena och snatch. Det blir en dålig rap eftersom många människor är rädda för att gå över huvudet, men om du vet hur man gör det rätt bör du definitivt inkludera det i ditt program.
Lägg till delad hållning så har du en av de coolaste och mest atletiska liftarna i gymmet.
Du burk ta ner en bar tillbaka till axlarna efter varje ryck, men att göra något mer än två reps med en betydande vikt blir ganska freaking löjligt. Om du gör det slutar du med att beskatta dina axlar från den excentriska sänkningsbelastningen innan du kan få tillräckligt med kraftarbete.
Svaret på det problemet är naturligtvis en fin uppsättning jerkblock, men visa mig var Planet Fitness stashar jerkblocken och jag ska visa dig hur man sänker ner tre pizzor och ett fall av Heineken om dagen och blir strimlad.
För att replikera det fyrdominerande mönstret är den enkla ersättningen att använda ett skivstångshopp. Den här rörelsen kommer inte att tjäna dig på gym och kommer fortfarande att utveckla allvarlig explosiv styrka i din underkropp.
Replikera den traditionella olympiska lyftställningen med din inställning och explodera uppåt och lämna marken.
Tanken är inte att slå i lederna utan att utveckla allvarlig koncentrisk kraft i höft- och knäförlängning. Behåll god position när du doppar ner (alla vanliga, höfter tillbaka, knän inte över tårna), men slå inte bottenläget - ändra riktningar parallellt eller precis ovanför för att bibehålla den potentiella energi du skapar i din underkropp.
Om dina squat hoppar blir lite slarviga, är en bra lösning att göra det stoppande squat hoppet. Sänk ner i normal takt, pausa i tre sekunder i bottenläge och explodera uppåt. Genom att hålla nedre positionen kan du behålla ett mått på kontroll över rörelsens kvalitet (även med mina bästa idrottare går vi sällan över 185 pund) och ändå får du stor kraftproduktion.
Vill du få ner enbensbonusen och den atletiska hållningen? När du väl är bekväm med att göra squat hopp är split squat hopp en bra utveckling.
Från botten av en 90-90 delad squatposition, explodera upp och landa med din motsatta fot framåt, kontrollera nedstigningen och upprepa. Denna rörelse spikar offsetbelastningsmönstret som ryck till en T.
Träning på ett Globo Gym kan vara en själsugande strävan, men låt inte skitiga gympolicyer komma mellan dig och dina mål. Nästa gång du är i ditt kommersiella gym, försök att slå ut dessa ersättare för traditionella olympiska hissar för större kraft.
Nu kan ingenting hindra dig från att bli ett kraftfullt djur, inte ens personalen på Globo Gym.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.