Det finns flera träningsvariabler att ta hänsyn till när det gäller att förbättra kraft, styrka och storlek. Kanske den största variabeln när man syftar till att uppnå ett av dem eller alla mål är kontinuerlig, progressiv överbelastning. Detta är konsten att applicera en beräknad progressiv stimulans på kroppen och samtidigt undvika utbrändhet.
Det är ingen roll, men en volymökning med en viss intensitet är ett av de bästa sätten att spåra förbättringar i gymmet. Ett sätt att öka din totala belastning i träning är med klusteruppsättningar / träning. Här är vad du behöver veta.
Cluster-set är mindre set inbyggda i ett större set med vilsteg som sträcker sig från 10-30 sekunder. När du vanligtvis tänker på en uppsättning tänker du på att göra en rep direkt efter den andra tills du har slutfört alla föreskrivna reps. Klusteruppsättningar ser ut så här: Gör tre reps, vil 30 sekunder, gör tre reps, vil 30 sekunder, gör tre reps. Hela sekvensen är en uppsättning.
Den största fördelen med klusteruppsättningar är att du kan lyfta mer vikt för samma totala volym. Om du skulle göra marklift för en rak uppsättning av åtta reps, kunde du bara lyfta med, säg, 75 procent av din max-1-rep (1RM). Men genom att bryta upp det i fyra kluster med två reps kan du använda närmare 90 procent av din 1RM för samma mängd total volym. Av den anledningen är det en populär teknik bland styrketränare som kraftlyftare.
Klusteruppsättningar kan ha olika former och det finns inte en klusteruppsättningsstruktur som passar alla. Med det sagt kan du programmera klusteruppsättningar för någon av de tre huvudsakliga träningsanpassningarna - kraft, styrka och hypertrofi. Normalt används klusteruppsättningar för sammansatta rörelser eftersom de är avsedda att öka belastningen på baren, och övningar med flera fogar gör att du kan använda mer vikt. Även om det är mindre vanligt kan du också använda klusteruppsättningar för tillbehörsövningar.
Du bör bekräfta fyra variabler innan du börjar programmera kluster - interinställda vilintervaller, totala reps per uppsättning, total vila och intensitet.
[Relaterat: Hur man räknar makron för viktminskning, muskeltillväxt och underhåll]
Det normala inter-set-vilopervallet för klusteruppsättningar sträcker sig från 10-30 sekunder. Dessa intervall varierar beroende på dina mål, intensitet och totala arbete. Om det är förvirrande, nedan är en lista över några scenarier med potentiella inställda vilariktlinjer.
Det viktigaste när du räknar ut vila för dina klusteruppsättningar är att mäta dina möjligheter för att flytta vikt effektivt och säkert. Om du till exempel saknar reps på grund av den begränsade vilan, skala sedan ner vikten eller öka ditt viloperiod något.
Nästa variabel vi ska titta på är de totala reps du planerar att utföra för varje klusteruppsättning. Det är här klusteruppsättningar liknar vad du förmodligen redan vet om traditionella reps för träningsanpassningar. Den enda verkliga skillnaden är hur du planerar att bryta upp de mindre delmängderna inom de totala reps. Kolla in exemplen nedan.
Som du kan se är de mindre delmängderna lika (en till fyra reps), men de motsvarar en större uppsättning, vilket korrelerar med en traditionell uppsättning mål. I det här scenariot är kraften lite extrapolerad jämfört med traditionella apparater på grund av de mindre delmängderna.
Nästa variabel som ska övervägas är den totala vilan som tas mellan klusteruppsättningar. Ett av huvudfokuserna för klusteruppsättningar är att åstadkomma en viss mängd arbete i olika tidstilldelningar. Med detta sagt kan din vila mellan uppsättningar vara avgörande för att du lyckas använda dessa, eftersom för lite kommer att motsvara utmattningsackumulering, bildfördelning och misslyckade reps.
Vila mellan uppsättningarna kommer att likna vad traditionella uppsättningar ser ut. Idealt nog, ta resten du behöver för att komma in i arbetet utan att missa reps eller släppa intensiteter.
Den sista variabeln för programmering av framgångsrika klusteruppsättningar är att välja en intensitet. Detta är variabeln där tränare och idrottare sannolikt kommer att ha störst variation. När du arbetar med högre intensitet kommer det att bli svårt att exakt ge dig perfekta siffror nedan, eftersom allas arbetsbelastning vanligtvis varierar mest vid högre procentsatser.
Dessa siffror kommer att variera beroende på ditt träningsmål och kapacitet, så snälla, ta dessa som allmänna riktlinjer, inte en slutgiltig lösning.
[Relaterat: Vad är träningsdelar och vilken är den bästa?]
Nedan följer tre exempel på hur klusteruppsättningar / träning kan se ut när du tränar för kraft, styrka och hypertrofi.
Efter att ha tittat på de olika scheman du kan göra med klusteruppsättningar ovan, låt oss dyka in i detaljerna för programmering av klusteruppsättningar för enskilda rörelser. I exemplen nedan tittar vi på en programplan för varje muskelgrupp för att förbättra din storlek.
För att göra klusteruppsättningar värda, vill du bara utföra dem på den första övningen - en sammansatt rörelse - för varje träningspass. Det beror på att det som skiljer klusteruppsättningar från andra vanliga uppsättningar är möjligheten att vara helt vilad så att du kan lyfta så mycket vikt som möjligt. Om du väntar tills du redan har några övningar i ditt träningspass blir dina muskler trötta, vilket hindrar den förbättrade styrkan och kraften du får från klusteruppsättningar.
Du kan inkludera samma rörelser; du måste ändra resten och reps till de kraft- och vilovariabler som nämns tidigare i den här artikeln.
Du vill programmera klusteruppsättningar i din träningsplan om du är en explosiv idrottsman, till exempel en kraftlyftare eller sprinter. Men du vill också ge dem en chans om du har varit på en stor sammansatt rörelse, inklusive skivstångsbänkpress, skivstångsskruv och skivstångs militärpress.
[Relaterat: Allt du behöver veta för att bygga ditt första träningsprogram]
Med detta sagt är klusteruppsättningar avsedda för sammansatta rörelser, inte isoleringsrörelser - hantelkrullar, tricepsförlängningar och laterala höjningar - det beror på att hela poängen med att använda klusteruppsättningar i ditt träningsprogram är att förbättra din kraft och styrka, vilket är bäst för de stora rörelserna.
Spara isoleringsrörelser för andra träningsmetoder, såsom droppuppsättningar, rampuppsättningar och utbrändhetsuppsättningar.
Några fördelar kommer med att använda klusteruppsättningar, och dessa fördelar varierar något beroende på ditt mål och användningen av dem. Nedan följer fyra potentiella fördelar med att programmera klusteruppsättningar i din utbildning.
En recension av klustret börjar Journal of Strength and Conditioning Research hävdar att klusteruppsättningar kan minska tröttheten under ett träningspass, vilket leder till mer konsekventa prestationer i gymmet. (1)
Vi diskuterade det ovan, men att arbeta med högre intensitet kan skapa en begränsning när man siktar på högre reps. Kluster sätter arbete för att förskjuta arbete över mindre uppsättningar, så att en idrottare kan slå fler reps med en större intensitet. En studie från 2015 i European Journal of Applied Physiology visar att klusterträning jämfört med traditionella set främjade större total arbetsvolym och högre genomsnittlig effekt. (2)
Mer forskning jämförde försökspersoner som följde traditionella uppsättningar (4 x 10) och intervalluppsättningar inom vila (8 x 5) under 12 veckor. Författarna fann att båda grupperna ökade sin styrka i de testade hissarna och såg en förändring i muskelfibrer, men den intra-restgruppen såg något större ökningar i styrka. Även om forskare noterar att detta kan bero på att grupperna flyttar sina 1RMs var fjärde vecka, vilket gör att fem-rep-gruppen kan öka snabbare, eftersom det är färre reps per set. (3)
Ett sätt att mäta kraft är din förmåga att lyfta tunga vikter så fort som möjligt. Eftersom klusteruppsättningar gör att du lyfter färre reps åt gången och vilar mer än traditionella uppsättningar, kommer du att kunna lyfta tyngre vikter i snabbare takt och skjuta upp din effekt.
[Relaterat: Bränn fett och öka din arbetskapacitet med kroppskonditionering]
Klustsatser kan vara ett användbart verktyg för att öka ens totala arbete och volym under ett träningspass. De möjliggör möjligheten att utföra fler reps med vissa procentsatser samtidigt som man försöker undvika formfördelning. Finns det ett klusteruppsättningsformat som passar alla?? Inte nödvändigtvis, även om variablerna som makeupkluster sätter ska hållas konsekventa för att undvika missbruk av deras mening / struktur.
Utvalda bilder: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.