Carb Cykling för fettförlust

Det kommer en tid då nästan alla lyftare vill ”luta sig upp.”

Om du redan lyfter regelbundet är det osannolikt att du bara ändrar din träningsrutin orsakar en dramatisk minskning av kroppsfett. Hur du tränar kommer att ha störst inverkan på din prestation, men det är hur du äter som verkligen bestämmer vem som stirrar tillbaka på dig i spegeln.

För att bli mager måste du med andra ord fokusera på din kost, och carb-cykling är ungefär lika effektivt som du kan hitta.

Carb cykling betyder i grunden att man varierar mängden kolhydrater och / eller kalorier som konsumeras på en viss dag.

Kroppsbyggare har i flera år känt att av de tre stora makronäringsämnena verkar kolhydrater ha den mest betydande effekten på kroppssammansättningen. Därefter finns det bokstavligen hundratals carb-cykelmetoder tillgängliga, var och en med sin speciella snurr på den populära fettförluststrategin.

Även om jag är mer en "uppsättare och reps" -orienterad tränare och författare, har jag också min egen snurr på carb-cykling. Det har jag använt framgångsrikt med många idrottare inklusive mig själv förra året gick jag från 220 till 173 för ett möte med en plan som liknar vad jag ska presentera här.

Liksom mina styrketräningsprogram är den här planen inte lätt, men den är enkel, okomplicerad och den fungerar - om du har disciplin att följa den.

Planen är uppdelad i följande fyra faser:

1 - Super Strict

Som namnet antyder är detta en mycket strikt kostfas. Detta bör göras i början av en diet som en jumpstart eller i slutet som ett effektivt sätt att ta bort den sista biten av fett. Det här är en tuff, brutal diet, men den bör bara följas en kort stund eftersom jag ska förklara lite senare.

Kolhydraterna är mest begränsade i denna fas: du kan ha upp till 50 gram per dag, och den betydande majoriteten av dessa kolhydrater måste komma från grönsaker; ingen traditionell stärkelse eller socker i denna fas.

2 - Normal

Detta är huvudfasen i denna plan. Det är en lägre kolhydrat, högre naturlig protein- och fettdiet. Du kan ha upp till 100 gram kolhydrater om dagen, varav de flesta kommer från grönsaker med en liten mängd frukt och stärkelse, men inte från skräpmat.

T Nation publicerade nyligen en artikel om fördelarna med att konsumera 100 gram eller mindre kolhydrater varje dag och det finns betydande sanning i det. En del av anledningen till att jag kallade den här fasen ”Normal” är att börja ändra tankesättet hos människor.

Just nu tycker många att högkolhydratdagar är ”normala” och att vi bara ska luta oss tillbaka och lägga bort 500-600 gram kolhydrater om dagen. Kolhydrater är inte onda men ändå måste du tjäna dem genom aktivitet; de flesta är mycket stillasittande och därför bör deras kolhydratintag begränsas.

I det nya kostsättet skulle en diet med lägre kolhydrater vara "normal" och en högre kolhydratdiet skulle ses som en "splurge.”

3 - Högkolhydrat

Låga kolhydrater är bra för fettförlust men ofta inte perfekta för prestanda. De flesta av er lyfter hårt och tungt så ibland är det nödvändigt med en kolhydratspik, och det är här High Carb-dagen spelar in.

På högkolhydratdagar uppmanas du att konsumera en stor mängd kolhydrater, vanligtvis i intervallet 400-800 gram per dag. Syftet är att fylla på kroppens glykogenförråd, stimulera ett anabelt svar genom insulinfrisättning och ge sinnet en paus från dietens måttligt begränsande normala fas.

Grundidén är att fortsätta att äta mycket grönsaker och lägga till den obegränsade frukten, obegränsade naturliga obearbetade kolhydrater, och vid behov en liten mängd bearbetade kolhydrater. Kolhydrater från ekologiska mejerikällor är också tillåtna.

4 - Helgdagar

Du kan använda din fantasi den här dagen. Jag tror i allmänhet på måttlighet i de flesta saker - inklusive moderering av moderering i sig - så på semester är du välkommen att skämma bort dig. Chocken för systemet med tillströmningen av näringsämnen kan faktiskt vara bra när det görs ibland. Du kan bestämma på din egen semester (jag har listat mina nedan), men i allmänhet bör de vara färre än 21 dagar om året.

Kostplan efter fas

(Antalet som anges är portioner per dag av det livsmedlet.)

Matvaror	Super strikt	Vanligt	Högkolhydrat	Högtider
Grönsaker	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat
Frukt	0	0-2	Obegränsat	Obegränsat
Ägg	1-4	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat
Naturligt protein	2-4	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat
Naturligt fett	2-4	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat
Ost	0-1	Obegränsat	Obegränsat	Obegränsat
Mjölk	0	0-2	Obegränsat	Obegränsat
Proteindrink	0	0-2	0-4	Obegränsat
Nötter	0-1	0-2	Obegränsat	Obegränsat
Naturlig stärkelse	0	0-1	Obegränsat	Obegränsat
Te eller kaffe med socker	0	0-2	Obegränsat	Obegränsat
Yoghurt	0	0	Obegränsat	Obegränsat
Bearbetade kolhydrater	0	0	0-4	Obegränsat
Efterrätter	0	0	0-1	Obegränsat
Bearbetat kött	0	0	0-1	0-4
Soda	0	0	0	Obegränsat
Vin	0	0	0-2	Obegränsat
Annan alkohol	0	0	0	Obegränsat

Livsmedel listas i önskad ordning efter kategori:

• Naturligt protein: Fisk (vilken som helst, vildfångad föredragen), kyckling, nötkött, kalkon, lamm, fläsk, skaldjur (ekologiskt starkt föredraget när det är möjligt)
• Naturligt fett: Olivolja, organiskt smör, djurhud osv. (organisk starkt föredragen)
• Naturlig stärkelse: Sötpotatis, potatis, ris, havregryn
• Bearbetade kolhydrater: Wraps, pitas, alla bröd (mer fiber desto bättre), pasta, popcorn, kex, granola barer, fruktstänger, kall flingor
• Efterrätter: Glass, popsicles, choklad, pajer, brownies, kakor, kakor, bakverk, godisbarer
• Bearbetat kött: Lunchkött, icke hemlagat nötkött / hamburgare, pepperoni, korv, bacon, korv

Viktminskningssystem

• För snabb viktminskning: Följ Super Strict i 3-14 dagar för att främja betydande viktminskning, gå sedan till normal viktminskning eller underhållsfas.
• För normalt viktminskning: Kombinera 5-6 dagars normal med 1-2 dagars högkolhydrat. Om du går ner i vikt för snabbt, lägg till en 1/2 till 1 dag med högkolhydrat; om du inte går ner i vikt tillräckligt snabbt, minska High Carb med 1/2 dag.
• För underhåll: Kombinera 4-5 dagars normal med 2-3 dagars högkolhydrat.
• För viktökning: Kombinera 3-4 dagar normalt med 3-4 dagar högkolhydrat.

Jag kategoriserar helgdagar som följande:

• Efter tävlingsmåltider
• Alla semestrar utanför staten (upp till en vecka)
• Följande officiella helgdagar: Thanksgiving, julafton, jul, nyårsafton, 4 juli, födelsedag
• Valfritt: Make födelsedag, årsdag, Halloween, Labor Day, Memorial Day

Nedan listas ett matintag för en dag i var och en av de tre huvudfaserna. (Jag antar att du inte behöver hjälp med att fylla i riktlinjerna för semestermat!)

Super strikt	Vanligt	Högkolhydrat
		banan och / eller te med socker vid vakning
2 hårdkokta ägg	3 hårdkokta ägg	4 äggröra
1/2 servering strimlade morötter 1/2 servering ärter 1/2 servering blomkål 1/2 servering skivad paprika	1/2 servering strimlade morötter 1/2 servering ärter 1/2 servering blomkål 1/2 servering skivad paprika 1 portion strimlad ost	1 bakad potatis m / smör och gräddfil 1 portion ärter 1 portion strimlad ost
vatten	8 oz hel organisk mjölk	1 yoghurt smoothie
6 bitar tonfisk sashimi - tjock	6 oz kycklingbröst	1 vanlig bagel
1/2 gurka	1 portion snöärtor 1 portion skivad paprika ¼ servering av orzo 3 körsbärstomater	4 uns tonfisk
skiva citron	1 msk olivolja	tomatskivor
vatten	vatten	2 skivor ost
		1 mager hallon yoghurt
		2 portioner Surge® Workout Fuel under träning * *
1/2 rotisserie kyckling med skinn *	Sydvästra Turkiet wrap: 1 fiber med hög fiber 4 oz rostad kalkon 2 portioner ost sallad, tomatskivor	chipotle kycklingburrito med ris och vinägrett sås, pålägg efter önskemål
2 portioner broccoli	vatten	vatten
vatten
	2 portioner nötkött	1 Finibar
	vatten	8 oz hel organisk mjölk
	te med socker om det behövs	2 portioner rostade nötter

* När det gäller rotisserie kyckling, se vad huden är glaserad med. Jag föredrar en hemlagad version som bara är arg på kryddor; du vill inte ha en söt glasyr.
* * För Surge® Workout Bränsle, konsumera det före, under och omedelbart efter att du har lyft. Jag tränar mitt på dagen, så det är efter måltid 2 och före måltid 3 för mig.
* * * På superstränga eller normala träningsdagar, använd ett kolhydratfritt näringssystem för peri-träning som Plazma ™, MAG-10® och / eller Biotest BCAA.

Det antas att alla ägg är ekologiska och från burfria kycklingar och alla mejeriprodukter är ekologiska och helst från gräsmatade kor.

Var får jag den här maten? Jag handlar mestadels på Whole Foods och majoriteten av dessa livsmedel finns i salladsbaren eller den heta baren. Det är dyrare men bekvämt att ha det förberett på det sättet.

De allra flesta av resten av måltiderna kan göras hemma och förberedas i förväg. Jag har också en Ronco Rotisserie-spis som låter mig kontrollera vad som går in i och på mina proteinkällor.

På High Carb-dagen försökte jag inkludera livsmedel som var vanliga och lätta att få tag på, kanske på bekostnad av att välja de absoluta idealiska livsmedlen.

The Good, The Bad och The Butt Fugly

Alla dietplaner har fördelar och nackdelar. Jag säger inte att detta är det enda sättet att uppnå fettförlust, men det är ett giltigt sätt.

För mig är det positiva och negativa med detta system följande:

Programmets positiva resultat:

• Det är relativt lätt att följa. Du vaknar, du vet vilken dag du är på och du gör ditt bästa för att följa riktlinjerna.
• Det fungerar bra med det verkliga livet. Om du umgås med vänner eller har ett socialt evenemang att göra, gör den dagen till en högkolhydratdag. Det gör att man kan spendera på semestern. När allt kommer omkring, när du byter din röv i gymmet och köket, behöver du ibland ta bort begränsningarna.
• När du har lagt ner det här systemet kan du ändra det för en mängd olika mål genom att öka / minska antalet högkolhydratdagar. Om du vill gå upp i vikt men förbli relativt mager, prova den här planen med 3 eller 4 högkolhydratdagar. Om du inte tappar fett i den takt du vill, minska antalet höga kolhydrater du har i din veckoplan med 1/2 dag varje gång.
• Detta program fokuserar på naturlig, obearbetad, hel mat som borde vara hörnstenen i en framgångsrik kostplan. Du kan också arbeta med utbyten - om du inte vill ha kyckling, ersätt med lax, etc.
• Detta program möjliggör begär och inte förnekar dem ständigt, vilket kan vara tufft för viljestyrkan och kanske inte gör dig till den mest populära personen att vara med.
• Detta program fungerar! 'Nog sagt.

Programmets negativ:

• Det kan vara lätt att förvandla High-Carb-dagen till en fullblåst fuskdag. Du ser några chips och tänker, "Åh, det är en högkolhydratdag" och äter dem följt av en chokladkaka, två tallrikar spagetti osv. Du kan äta mycket kolhydrater, men de måste vara måttligt naturliga och friska. Om du vill ha två bakade potatisar med din biff, gå till det; två portioner pommes frites är inte samma sak.
• Att återinföra kolhydraterna i ditt system efter några lågkolhydratdagar kan ibland förbättra begäret istället för att minska dem. Jag har upptäckt att den första frukosten efter några dagar med höga kolhydrater kan vara tuff eftersom jag då är van att äta mycket; den andra eller tredje dagen är faktiskt lättare eftersom jag inte jämför den mindre måltiden med högtiderna från högkolhydratdagen.
• Det kan vara svårt att göra en intensiv träning på en lågkolhydratdag. Lösningen här är att dina högkolhydratdagar faller i linje med dina två tuffaste träningsdagar - eller åtminstone dagen innan - så att du får lite glykogen för att driva dig genom träningen. Jag gjorde vanligtvis mina högkolhydratdagar på måndag och fredag, men du kan planera dina som du tycker passar.
• Din kroppsvikt kommer att variera lite mer på den här planen än normalt. Det borde sjunka relativt snabbt en kolhydratdag till nästa, men det kan öka efter en kolhydratdag på grund av glykogenlagring och medföljande vatten och natrium. Men om du håller reda på din vikt ser du fortfarande en regelbunden viktnedgång med en liknande nedgång i kroppsfett när du går.

The Skinny on Carb Cycling

För mig är alla dessa nackdelar hanterbara och uppvägs av proffsen med detta program. Du tränar hårt i gymmet, nu är det dags att visa upp lite av det hårda arbetet! Om du är frustrerad över resultatet av vanliga kaloribegränsningar och vill prova något nytt, ge det här programmet ett skott. Du har inget att förlora utom din midja.