Din konditionering måste vara på plats för att förbättra din prestation in och ut ur gymmet och få en bättre kropp. Men vad är konditionering exakt (annat än ett träningsord)? Vi kommer att dyka in i det nedan, men det är ett fängslande ord som används för att beskriva din arbetsförmåga eller din förmåga att lyfta vikter, sprint och bibehålla en förhöjd hjärtfrekvens under en längre tid.
En välkonditionerad idrottare kommer att kunna pumpa ut fler reps i gymmet, packa på mer muskler, förlora fett snabbare och vara en allvarlig friskare person än någon som enbart fokuserar på styrka eller kraft. Det beror på att personen som fokuserar på konditionering arbetar med alla aspekter av konditionen - styrka, kraft, uthållighet, koordination, flexibilitet och mer.
Men för ofta kategoriseras träningspass som muskelbyggande eller uthållighetssessioner - vilket tvingar dig att välja mellan den ena eller den andra. Det behöver inte vara så, och i den här artikeln kommer vi att förklara varför du skall arbeta med din kropps konditionering för att förbättra din styrka och smidighet in och ut ur gymmet.
Redaktörens anmärkning: Innehållet på BarBend är avsett att vara informativt men det bör inte ta plats för rådgivning och / eller övervakning från en läkare. Yttrandena och artiklarna på denna webbplats är inte avsedda att användas som diagnos, förebyggande och / eller behandling av hälsoproblem. Tala med din läkare om du har några problem.
Du kanske hör några människor som beskriver konditionering som en synonym för kardio, och även om det finns vissa likheter finns det några betydande skillnader. Båda kräver förhöjda hjärtfrekvenser, och båda syftar till att hjälpa dig att förlora fett och öka din uthållighet.
Ett bra sätt att beskriva skillnaden mellan de två är att konditionsträning hjälper dig att springa från din bil till ytterdörren, medan konditionering gör att du kan göra det medan du bär varje livsmedelsväska i bagageutrymmet på en resa utan att stanna halvvägs. Det är en enhet av styrka och kardio. Med andra ord blir du starkare och snabbare - samtidigt som du förlorar kroppsfett - genom att fokusera på konditionering.
Konditionering sätter också olika stress på kroppen. Cardio kräver stadiga rörelser, som att springa, men konditionering sätter dig igenom explosiva rörelser på kort tid.
Rörelserna är inte stabila som att springa på löpbandet utan kräver i stället explosiva rörelser på kort tid (tänk en minuts burpee-borr eller 30 sekunders boxhopp). Under hjärtfrekvensen kommer det att komma en tid då din hjärtfrekvens håller sig själv - inte så under konditioneringsövningar. Din hjärtrytm kommer att öka, sjunka under dina viloperioder, och sedan går den upp igen vid nästa uppsättning.
Visst, dessa träningspass kommer att förbättra din uthållighet precis som en sprint, men du arbetar också med dina muskler och förbättrar din styrka samtidigt. Så du bränner kalorier under träningen, och eftersom du tonar dina muskler, kommer du också att vara redo för långvarig fettförlust.
Fördelarna med att förbättra din konditionering är stora, och vi kan göra en separat bit som bara går ner Varför du borde göra det. Här är bara några anledningar.
Låt oss se över exemplet på livsmedelsresan. En stark idrottsman kanske kan plocka upp påsarna men om de inte är ordentligt konditionerade är det en lång resa till köket. De kan komma att lägga ner det för att undvika att stressa sina muskler och riskera att skada dem (inte att en mjölkkanna skulle riva din biceps från benet, men det kan orsaka obehag). Ett mer lämpligt exempel skulle vara idrottsman nenar som utför bondens bär. De måste vara väldigt starka för att plocka upp dessa handtag (som kan väga hundratals pund), men då måste de bära dem snabbt och långa sträckor ibland.
En studie i Clinical Journal of Sports Medicine fann att de flesta hockeyskador inträffar mot slutet av varje period och i slutet av matcherna. (1) En annan studie i British Journal of Sports Medicine hittade skador var mer benägna att hända under andra halvan av ett rugby-spel, särskilt det tredje kvartalet. (2)
Konditionering hjälper idrottare att spela på högre nivåer längre - det är anledningen till att en 35-årig Lebron James i genomsnitt tar mer än 35 minuter per match under NBA-slutspelet. Killen har en seriös arbetsförmåga.
En annan fördel är att du sannolikt kommer att kunna packa mer muskler på din ram genom konditionsträning än styrketräning ensam. En studie från 2010 stödde detta och noterade högintensiva intervallövningar ”åstadkommer betydande anpassning av skelettmuskulaturen.”(3)
Vi vet att fler muskler är lika med ökad fettförbränning, men konditionering kommer också att medföra mycket mer. Samma studie från 2010 fann också att högintensiva intervallövningar "sänker insulinresistensen", vilket kan hjälpa till att behandla eller fördröja typ 2-diabetes. (Men du bör inte lita på konditioneringsarbete för att behandla eventuella sjukdomar. Kontakta alltid din läkare för medicinska tillstånd.)
En annan studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning upptäckte att en 10-minuters kettlebell gungborr (med 35 sekunders arbete, följt av 25 sekunders vila före upprepning) gav liknande aeroba vinster som en 10-minuters löpbandskörning. (4) Kettleborrborrningen resulterade också i muskelaktivering och ökad styrka, något du inte kan få på löpbandet.
Visst, det finns många fysiska fördelar med att konditionera träning, men det finns också ett mentalt plus. En studie från 2019 visade att medelålders och äldre vuxna som deltog i en styrka och konditionsträning hade förbättrade minnen jämfört med sina kamrater. (5)
Har du någonsin försökt att gå över en tunn linje medan du håller balansen? Det är svårare än det låter, eller hur? Det är såvida du inte har bra samordning. Ett bra sätt att förbättra det är, du gissade det, konditionsträning.
En studie från 2015 som publicerades i Journal of Sports Science and Medicine fann att unga fotbollsspelare som tränade hopprep regelbundet förbättrades mycket i löpning och dribling än de som höll sig vid fotbollsspecifika övningar. Forskarna drog slutsatsen att användning av hopprep är ett utmärkt sätt att förbättra balans och motorisk samordning. (6)
Detta beror på att hoppropping kräver total kroppskontroll - du använder din övre halva, dina händer, såväl som den nedre halvan, dina fötter, av din kropp under borrningen. Genom att göra detta hjälper du din kropp att kommunicera bättre med dig själv.
Nu när du vet Varför du borde göra träningspass, här är det hur att göra det.
Som vi har antytt tidigare, handlar konditionering om att kombinera hjärt- och motståndsarbete för att höja din hjärtfrekvens, förbättra din uthållighet, rekrytera dina muskler och göra dig starkare. Det involverar också flera muskelgrupper och involverar för det mesta helkroppsrörelser. Några exempel är:
Konditioneringsarbete kräver dock mer än bara att göra rätt drag. Kärnan i den här metoden, ordlista, handlar om att variera din puls under hela träningen.
För att se till att du befinner dig i rätt hjärtfrekvenszon måste du räkna ut din maximala hjärtfrekvens, vilket bara är locket på hur många gånger din kropp ska slå per minut under träning. Du kan göra detta genom att genomgå ett test, men ett enkelt sätt att räkna ut det är att ta 220 och subtrahera din ålder. Så om du är 30 är din högsta hjärtfrekvens 190. (Detta är inte vetenskapligt, och detta antal kan variera beroende på dina konditionsnivåer).
De flesta experter är överens om att din hjärtfrekvens under konditionsövningar ska vara cirka 70 till 90 procent av din maximala hjärtfrekvens - så för den 30-årige vill du hålla fast vid mellan 130 och 170 slag per minut för att maximera fettförlusten. För återhämtning vill du ha din hjärtfrekvens på cirka 55 procent av din maximala hjärtfrekvens - så cirka 105 BPM för ovanstående exempel. Du kan också investera i en fitnessspårare för att bättre övervaka dina hjärtfrekvenser under arbete och viloperioder.
Nu när du vet vad konditioneringsarbete är och hur man gör det, här är hur man sätter ihop allt i ett program.
Om du är ny på den här typen av träning, försök att göra intensivt konditioneringsarbete två gånger i veckan - en gång i början och en gång i slutet av veckan. Om du har en högre träningsnivå, sikta på tre till fyra gånger i veckan.
Om du gör ett konditioneringsprogram som kräver vikter, sikta på en vikt som inte är så lätt att du kan göra det lätt under varje drag men inte så tungt att du vill ge upp innan du är halvvägs klar. Håll dig med en vikt som börjar kännas tung runt den tredje till sista repen.
Du vill vanligtvis göra 10 reps av varje övning innan du går vidare till nästa drag. Om du gör en träningsövning, som att gå lungor, vill du göra 10 per ben. Utför varje drag i ditt träningspass innan du vilar så lite som möjligt, upp till en minut innan du gör en ny krets.
Här är ett exempel på hur det kan se ut:
Vila i en minut och upprepa sedan hela kretsen två till fyra gånger.
Vill du ställa in din konditionering ännu mer? Läs igenom några av våra praktiska guider.
Utvalda bilder: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Ingen har kommenterat den här artikeln än.