Tillbaka är inte för vackra pojkar. Den typiska alltför garvade kommersiella gymnastiksalen Prima donna har sällan en rygg som är värd en andra blick, vilket inte är förvånande med tanke på att det inte finns på listan över barstjärna godkända kroppsdelar.
Baksidan är muskelgruppen med blå krage. Du kan inte se hur allt pumpas och sväller medan du tränar det, och träningen är vanligtvis grundläggande, brutalt tung och utmattande. Så när en ny lyftare dyker upp i gymmet med åkfällor, breda lats och 3D-romboider, måste du respektera dem lite.
De har spenderat flera år på att dra lite tungt järn för att uppnå sina serier. De har betalat sina avgifter. De förtjänar uppmärksamhet.
För kroppsbyggare finns det inget sådant som att ha en rygg som är för stor. Benen kan överskugga överkroppen, armarna kan växa oproportionerligt mot axlarna eller bröstet, men ingen domare kommer någonsin att dra av poäng för att ha för mycket rygg.
På de högsta nivåerna är ryggen den muskelgrupp som skiljer sig bäst från resten, så ju större och freakier, desto bättre. Haney, Yates och Ronnie är bland de största kroppsbyggarna som någonsin satt fot på scenen och det är ingen tillfällighet att de också har tre av de bästa ryggen i bodybuildinghistorien.
Powerlifters och strongman-konkurrenter måste också ha oerhört starka ryggar. Baksidan är den främsta drivkraften i marklyft, som i en kraftlyftningstävling utförs sist och ofta avgör vinnaren. Du kan inte "växla" en marklyft (använd speciell kraftlyftutrustning) och det enda sättet att få en större är att tjäna den genom att dra i tungt järn.
En stark rygg är också viktig för att ha en stor knäböj och bänk. Du kan inte flytta stora vikter i knäböj utan ryggstyrkan för att stödja det, medan i bänken är starka lats kritiska för att kunna sänka stora vikter i rätt spår och driva baren från bröstet. Ed Coan, den största kraftlyftaren genom tiderna, har sagt att de två viktigaste muskelgrupperna för kraftlyftning är gluterna och ryggen. Behöver du ett bättre godkännande?
Även om du inte trampar på en bodybuilding-scen eller en kraftlyftningsplattform är en stor, stark rygg fortfarande värt att arbeta för. För idrottare kommer varje sport som involverar dragning, klättring eller fysisk kontakt utan tvekan att dra nytta av att bygga en starkare rygg.
Slutligen, i den verkliga världen, är en stor stark rygg mycket funktionell. Varje gång du plockar upp något tungt gör ryggen större delen av jobbet, så när du lyfter en tung låda på jobbet är det din ryggstyrka som avgör din framgång.
Dödlyftning är basen på vilken ryggstyrkan är byggd. Deadlifts stressar varje större muskelgrupp i den bakre kedjan, från basen på erektorerna till toppen av fällorna. Ronnie Coleman och Johnnie Jackson har två av de tjockaste och mest kraftfulla ryggarna som någonsin har nått en bodybuilding-scen, och båda männen kan döda över 800 pund.
Att träna marklyft är förvånansvärt enkelt. Slå hårt och tungt och låt sedan din kropp vila och växa. Dödlyftande repscheman är i allmänhet lägre än de flesta andra sammansatta rörelser. Uppsättningar på 5-10 reps fungerar bäst för kroppsbyggnadsändamål, och för ren styrka är det vanligt att arbeta upp till tunga tripplar, dubbel, till och med singlar regelbundet.
Dödliftar har inget behov av snygga tekniker som droppuppsättningar, superuppsättningar eller vilopausuppsättningar. Även om det inte är en mycket komplex rörelse, är det en otroligt beskattande, och du måste vara uppmärksam på att inte göra för mycket. Detta gäller särskilt om du också hukar tungt och utför tunga roddrörelser.
Ett effektivt system innebär att arbeta i korta tre veckors vågor, följt av en ned- eller omlastningsvecka. I huvudsak ökas vikterna varje vecka i tre veckor med en motsvarande minskning av repområdet och tränas sedan lätt eller inte alls den fjärde veckan. Jag har haft betydande framgångar med den här metoden.
När du blir starkare måste volymen och träningsfrekvensen vanligtvis minskas för att hålla överträning i schack. För dem som kan lyfta mer än 700 pund fungerar marklyft varannan vecka bra.
Ländryggen ska fortfarande tränas hårt under veckorna men med olika övningar, såsom god morgon, viktade rygghöjningar och genomslag. Detta gör att lyftaren kan träna genomgående tungt, vilket underlättar betydande styrketillväxt, men minskar också sannolikheten för överträning.
Det finns ingen bättre träning för ryggbredden än gammaldags chin-ups.
Obs! När jag hänvisar till hakor är det variationen som utförs med antingen ett överhandgrepp (pronated) eller handflatorna vända mot varandra (neutralt) grepp.
Chins är till ryggbredd eftersom knäböj är i benstorlek. Lat-rullgardiner kan också användas för att lägga tillbaka storlek, men precis som benpressen spelar andra fiol till knäböj, så gör rullgardiner till gamla skolhakor.
Chins är mest effektiva med ett relativt högt uppsättnings- och repschema. En av mina favoriter är att utföra uppsättningar till misslyckande med endast kroppsvikt tills jag slår 100 reps. Detta tar mig vanligtvis 4-5 uppsättningar, allt från 25-30 repset i början till 15 eller så vid sista uppsättningen.
Jag gör en punkt med att rotera mitt grepp varje uppsättning för att träffa de olika delarna av överkroppen för fullständig ryggutveckling. Jag börjar med ett mycket brett grepp, flyttar till ett axelbredd / neutralt grepp för andra uppsättningen och använder sedan ett nära grepp på det tredje uppsättningen. Jag återvänder till det breda greppet för nästa uppsättning och fortsätter rotationen tills alla reps är färdiga.
Medan alla varianter av hakar fungerar på lats, riktar bredhakshakor företrädesvis de yttre lats och teres major, medan mellan-, nära- och underhandgrepp flyttar tonvikten till de nedre och inre lats. Jag utför också en mycket bred greppvariation, som jag kallar ”ultra wide grip chins”, där jag tar ett neutralt grepp på en specialstång som är bredare än de flesta breda greppstänger. Detta träffar ytterst ryggen särskilt hårt.
En annan viktig punkt är att fokusera på att använda lats och att arbeta igenom en fullständig stretch av muskeln längst ner i rörelsen och en full sammandragning uppe. Var inte orolig för om hakan faktiskt rensar ribban; de sista centimeterna av rörelsen involverar mestadels biceps och inte övre ryggen.
Många kommer att ha svårt att utföra även några anständiga reps på grund av överflödigt kroppsfett eller låga styrkenivåer. Lyckligtvis har många kommersiella gym chinningmaskiner med motvikter som hjälper hakrörelsen tills du kan utföra kroppsvikthakor skickligt.
En annan effektiv lösning är att använda ett Jump Stretch-band, populärt av Louie Simmons från Westside Barbell-berömmelse. Haka bara i bandet runt hakstångens mitt, dra ena änden genom öppningen på den andra änden och fäst den tätt. Gå sedan in i bottenöglan med båda fötterna så kommer bandet att ge nödvändig hjälp. Experimentera med olika styrka band tills du kan utföra chins på egen hand.
Det finns flera effektiva roddvariationer och dina specifika hävstångar avgör vilka som fungerar bäst för dig. Att rotera mellan alla rörelser ger emellertid ofta de bästa resultaten. De mest användbara variationerna för att bygga tjocka plattor av övre ryggmuskulaturen är den vanliga skivstångsraden, T-stångsraderna (gjort gammaldags stil med skivstång och V-handtag) och tunga hantelrader. Dessa övningar bör alla utföras med ett måttligt till högt volym- och repområde och med så tung vikt som möjligt. Övre ryggen är en stor, komplex kroppsdel och måste träffas tungt och hårt och från flera vinklar.
Naturligtvis skulle alla bakre artiklar jag skriver inte vara kompletta utan att nämna vad Jim Wendler har kallat ”Kroc-raden.”Kroc-raden är inget annat än en mycket hög hantelrad utförd med en löjligt tung hantel. Gjort korrekt, Kroc-rader ska låta dig gnista efter luft som en droppe uppsättning tunga knäböj medan du bygger övre ryggstorlek och styrka som ingenting annat.
Kroc-rader bygger styrka som överförs bra för att förbättra spärren för marklyft, och när de utförs utan remmar kommer de att bygga ett skruvliknande grepp. Tyngd bör läggas på vikten och antalet uppnådda reps. Mina personliga register är 175 kg. x 40 reps, 205 pund. x 30 reps (båda utan remmar) och 300 lbs. x 13 reps (med remmar). Kroc-rader kan utföras med ena handen och ett knä på en platt bänk, eller när du står böjd i midjan med ena handen avstängd mot ett hantelställ.
Fokusera på att få en bra stretch längst ner genom att sänka axeln tills latsna är helt utsträckta och dra hanteln upp i en rak linje tills den borstar lätt den övre delen av mag- / underkroppen.
Försök INTE att hålla armbågen undanstoppad och dra hanteln till din bälteslinje, den form som predikas av varje pennahalsad personlig tränare och tangentbordskrigare. På grund av de hävstångseffekter som är inblandade begränsar denna alltför strikta teknik allvarligt mängden vikt som kan användas och är ineffektiv för alla utom de nyaste traineerna.
Tänk på denna alltför strikta form som lat träning motsvarande en triceps kickback medan Kroc rader är tunga nära grepp bänkpress. En kommer att lägga muskler och bygga freakish styrka medan den andra bara ser bra ut om du bär en rosa trikå.
Här är en sammanfattning.
A. Marklyft
Vecka ett: Arbeta upp till en tung uppsättning med 5 reps i 4-5 uppsättningar.
Vecka två: Arbeta upp till en tung uppsättning med 3 reps i 4-5 uppsättningar
Vecka tre: Arbeta upp till en tung singel i 4-5 uppsättningar.
Vecka fyra: Ingen marklyft.
Upprepa
B. Upp med hakan
Uppvärmning. Utför sedan så många uppsättningar som behövs för att uppnå 100 reps, alternera varje uppsättning mellan ett brett överhandgrepp, ett medelstort neutralt grepp och ett nära neutralt eller underhandgrepp. Varje vecka försök att uppnå 100 reps i färre uppsättningar. När du kan uppnå detta i fyra eller färre uppsättningar, lägg till vikt.
C. Kroc rader
Arbeta upp till en hel uppsättning (med varje arm) på 20-30 reps med en så tung hantel som möjligt. Varje vecka strävar efter att ställa in en ny rep PR. När du kan utföra 30 reps, öka vikten. Gör inte det snygga där du håller din armbåge undanstängd!
En tjock, bred rygg ser freaky ut på scenen och innebär allvarliga affärer vart livet tar dig. Ett tjockt bröst och massiva fyrhjulingar kan se imponerande ut, men ingenting överförs från gymmet till den verkliga världen som en kraftfull uppsättning lats, fällor och erektorer.
Det är ett uttalande om styrka och kraft som kräver respekt.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.