Back squat behöver ingen formell introduktion. Nu har vi alla hört det introduceras som kungen av alla övningar, och personligen skulle jag inte märka det på något annat sätt. Knäböj använder muskler inklusive quadriceps, gluteus maximus, adduktor magnus, soleus, hamstrings, gastrocnemius, erector spinae, rectus abdominis, obliques, och om det görs korrekt, kan också stimulera tillväxt i överkroppen också. (Hoppa inte över bendagen, bro.)
Frågan blir då; vilket squatprogram som är bäst? Svaret: vad som helst som fungerar för dig. Följande tar en titt på några av de mest kända squat-programmen som flyter på internet idag. (Tänk på att jag inte personligen har testat alla dessa program, men jag kommer att göra mitt bästa för att bryta ner dem när jag läser igenom programmen på papper.)
Till att börja med, låt oss bryta ner en som jag känner mycket bra. Jag använde Hatch Squat-programmet under de första tio åren av min lyftkarriär och det ledde mig till en 210 kg ryggknäböj med 75 kg kroppsvikt. Men gissa vad? Det här är inte det. Jag har aldrig gjort en uppsättning av tio i bakre knäböj någonsin.
Jag frågade Coach Gayle Hatch, huvudtränare för det olympiska laget för män 2004, vad han tyckte om detta program, och han sa, ”Endast riktiga Hatch-lyftare och tränare kommer att känna till det riktiga programmet, men det här är inte dåligt och det kommer att fungera så jag säger inte till dem att ta ner det.”Med detta sagt kan jag inte ge dig det riktiga Hatch Squat-programmet eftersom det är en hemlighet, men jag kan säga att den här har vissa likheter, det är fortfarande ett bra program, och jag har känt idrottare att använda det med fantastiska resultat.
För det första kombinerar programmet två dagar i veckan bakre och främre knäböj inte bara på samma dag utan i samma session. Jag har arbetat med andra tränare som har använt båda squats samma dag, men ingen annan som har kombinerat dem för att följa varandra direkt. Jag kommer att berätta att det ursprungliga programmet växlar mellan att börja med fram- och bak squats medan den här alltid börjar med back squat, och jag skulle vanligtvis bara back / front squat en gång i veckan. Coach Hatch skulle lägga till andra varianter av squat beroende på dag och fas vi var i. Att växla fram och bak knäböj kommer naturligtvis att tröttna ut innan du går vidare till nästa. Det olika böljande mönstret används för att manipulera såväl tonnage som volym när du går igenom programmet.
Det är vetenskap eller magi, jag är inte riktigt säker.
Dessutom ger programmet publicerat online dig procentsatser att följa. När du arbetar med Coach Hatch personligen kommer han att använda procentsatser som riktlinje, men han skulle alltid göra justeringar under hela sessionen beroende på hur idrottaren letar efter känns just den dagen. Om du försöker det här programmet skulle jag ha det i åtanke eftersom det är nästan omöjligt att förvänta dig att din kropp gör vad du ber om det varje dag utan en hicka då och då. I ett riktigt Hatch Squat-program får du inte heller "dumpa" en squat. Vi använder spotters (ibland upp till tre med dem på båda sidor). Teorin bakom detta är att du fortfarande kommer att få styrka genom den excentriska delen av rörelsen.
Smolov Senior är ett 13 veckors squat-program som har blivit mycket vanligt bland det lokala CrossFit®-samhället i Tuscaloosa, Alabama (och jag antar att det också är överallt, för jag ser inlägg om det hela tiden). De idrottare som använder det säger till mig att det är brutalt men visar garanterade resultat.
Jag börjar med att ange den mest uppenbara skillnaden mellan detta program och Hatch-programmet är att det bara använder bakre knäböj. Det skriver också i områden för lungor, plyometrics och paus squats beroende på vilken fas du befinner dig i. Jag har personligen känt människor för att ersätta detta program mot bänkpressen, så jag föreställer mig att du kan använda samma program för din front squat med din 1 rep max front squat för procentsatserna.
Detta är också ett squatprogram 3-4 dagar i veckan beroende på vilken fas du befinner dig i. Programmet är uppdelat i 5 olika faser; fas in, basfas, omkopplingsfas, intensiv fas och avsmalnande. Detta gör att kroppen får tid att anpassa sig till den extra volym och tonnage som läggs på den. (Hatch-programmet följer en liknande anpassningsperiod, även om det inte är specifikt märkt).
För CrossFit®-idrottare ser det ut som att det kan fungera som ett bra komplement till träningen du redan gör i ditt gym, men för en konkurrenskraftig CrossFit-idrottare eller olympisk tyngdlyftare föreslår jag att du konsulterar din tränare innan du försöker detta (eller någon ytterligare squat programmet verkligen), eftersom det kommer att ta vägtull på dina andra hissar medan du gör justeringen. Vad jag tycker är väldigt intressant är att det ger dig både procentsatser och pund att använda när du går igenom dessa veckor. Till exempel kräver vecka 4 dag 2 5 x 7 @ 75% + 20 kg från vecka 3. En 20 kg ökning kan vara ganska signifikant beroende på din squat max, så jag skulle säga att varje förbättring vecka till vecka är positiv. Detta ger dig möjligheten att arbeta med vad din kropp har den dagen snarare än att känna dig bunden till en viss procentsats.
Jag börjar igen med att ange det uppenbara här, men det här är en kortare version av det ursprungliga Smolov-programmet. Detta är ett 3 veckors program som hukar 4 gånger / vecka som också kan ersättas med bänkpressen. Precis som den ursprungliga versionen använder den bara en enda variant av ryggknäpen, men ger också både procentsatser och ytterligare vikttillägg som kan möjliggöra mer flexibilitet att lyfta baserat på hur du känner den dagen. Till exempel kräver vecka 2 dag 4 10 x 3 @ 85% + 5-10 pund så att du kan justera efter behov. Om du vill ha ett enkelt sätt att beräkna dina vikter för Smolov och Smolov Junior Squat-program, använd BarBend Squat Calculator här.
Det ryska squatprogrammet, även känt i vissa kretsar som "Soviet Squat Routine", innehåller Squat, Bench, Deadlift och Back Extension, men du kan välja att slutföra squats separat från resten av programmet om du väljer. Det är 3 dagar i veckan i 6 veckor, totalt 18 träningspass. De första 9 sessionerna i programmet håller dig på 80% av ditt maximala 1 rep samtidigt som du ökar volymen. De senaste 9 sessionerna minskar volymen samtidigt som intensiteten ökar mot en ny rep max.
Jag har aldrig personligen provat det här programmet eller känt någon annan att använda det, men de flesta källor säger att det vanligtvis används som ett sex veckors toppprogram och är mindre tufft än Smolov-cykeln, men fortfarande en utmaning för de flesta idrottare. De rekommenderar också att du använder detta program rå (utan knäplast) eftersom volymen är hög, men procentsatserna är medelstora. BarBend har gjort det enkelt att beräkna dina procentsatser för detta program med denna räknare.
Texas Method Periodization var för erfarna idrottare som har behärskat sin form. Det rekommenderas inte för nybörjare. Det rekommenderas också att du avsätter 3 dagar tillägnad det eftersom varje dag är en full träning och kräver 100% av din ansträngning för den aktuella dagen. Det använder måndagar som en volymdag, onsdagar för återhämtning och fredag reserverad för att hitta ett nytt repmaximum med målet att vara 5% högre än tidigare. Mark Rippetoe förklarar att ”Texas-metoden balanserar stress med ökad vikt och varierad volym med adekvat återhämtningstid så att mellanlyftare kommer att utvecklas under en längre tid.”
Programmet är riktat till att få absolut styrka, men anger inte riktigt hur länge det ska användas. Det säger att nybörjare kommer att se snabbare framsteg, som de kommer att göra i alla program. Hur som helst ser det ut som en utmaning. Tipsen säger att programmet är enkelt, men genomförandet är den svåra delen.
Från mitt perspektiv är Westside Barbell-programmet en kombination av sovjet och bulgariska som leds av Louie Simmons. Även om detta strikt är ett kraftlyftningsprogram kan idéerna vara extremt användbara för tyngdlyftare. Jag kunde inte hitta ett program på själva Westside-webbplatsen som Simmons-program specifikt för styrkor och svagheter hos varje enskild idrottare, men jag hittade ett provprogram som ger några bra idéer om hur ett program skulle se ut. Dag ett är en maximal ansträngning underkroppsdag inklusive box squats, böjda knä goda morgnar, omvänd hyperextensions, viktad lutning sit ups och släde drar. Dag två maximala ansträngningar överkroppen inklusive bänkpress, nära grepp lutande bänkpress, skivstång liggande triceps förlängning, kabel nedrullning, spak back fly och skivstång upprätt rad. Dag tre en dynamisk underkropp inklusive box squat (med band), Deadlift (med band), box jumps, maskinassisterad invers bencurl och stående kabel crunches. Dag fyra en dynamisk överkroppsdag med bänkpress (med band), hantelbänkpress, JM-press, spak sittande rad, hantel axelpress och hammarkrullar.
Westside är ett konjugerat program som använder en mängd olika övningar och repintervall inklusive maximal, dynamisk och repetitionsansträngning (ett annat sätt att förklara hög volym eller hypertrofi). Hans maximala insatser beskrivs som uppsättningar eller 8-12 med lägre reps på 1-3 och procentsatser som sträcker sig från 90-100% av 1 rep maximum. Dynamiska ansträngningar är uppsättningar av 9-12 med reps på 1-3 vid procentsatser från 40-60% av 1RM eller 25-30% med ytterligare tillmötesgående motstånd inklusive motståndsförankrade band eller kedjor. Artikeln förklarar att efter både maximala och dynamiska ansträngningar kommer Simmons att använda upprepningsinsatser på 2-4 uppsättningar med 6-10 repetitioner och var fjärde vecka Upprepningsinsatser används för återställning (lossningsveckor). Förutom olika belastningar och övningar kommer Simmons också att använda en mängd olika ställningar och djup för att träna sina idrottare. De använder exempel på smala, breda och extremt breda hållningar och djup som sträcker sig från djupa, parallella, rack, brädor och höjder.
Westside växlar mellan maximal styrka och dynamiska dagar och även underkroppen och överkroppen. Exempelprogrammet visar måndag som en maximal underkroppsdag, onsdag en maximal ansträngning överkropp, fredag en dynamisk underkroppsdag och lördag en dynamisk överkroppsdag. De föreslår att maximala ansträngningsdagar utförs 72 timmar efter en dynamisk ansträngningsdag och ger exempel på framsteg som använts de dagarna medan du arbetar med din maximala ansträngning för den aktuella dagen. Westside-programmet är utformat för erfarna kraftlyftare och det föreslås att du bygger din grund innan du försöker utföra dessa träningspass. Det liknar Hatch Squat-programmet som jag känner så bra eftersom det är utformat för att ge idrottaren möjlighet att tävla med mycket lite varsel på så kort tid som det tar attleten att avta.
Även om dessa program förmodligen är de mest kända i styrkavärlden (åtminstone online), ville jag nämna några andra jag har använt tidigare utan att spilla deras hemligheter eftersom jag inte har tillstånd att dela dem.
Tim Swords of Houston Weightlifting - och personlig tränare för Olympic Bronze Medalist Sarah Robles - har ett fantastiskt squat-program som jag använde under en tid. Den som känner mig vet hur jag ÄLSKAR en bra knäböj, eftersom det var en som jag faktiskt var tvungen att sänka mina procentsatser för att ge mig tid att anpassa mig till programmet. Den som han föreslog för mig var 3-4 dagar i veckan i 12 veckor och växlade mellan den bakre och främre knäböj. (Jag använde det faktiskt i 13 veckor och gjorde en upprepning av vecka 1 eftersom justeringen för mig var brutal efter att ha tagit ledigt). Återigen kan jag inte ge dig för många detaljer eftersom jag inte har behörighet att dela, men jag gjorde min rygg squat med det här programmet efter de 13 veckorna.
Ett annat squatprogram jag använde var av tränare Zygmunt Smalcerz, tidigare tränare vid Olympic Training Center. Hans var väldigt annorlunda och förändrades ständigt baserat på den enskilda idrottarens behov, men han skulle använda allt från dödstopps till vågor, till max rep-ansträngningar. Knäböj var aldrig ett område för oro för honom när han tränade mig så jag skulle squatera cirka 3-4 dagar i veckan med lägre volym och medelhög intensitet. Återigen, utan tillstånd är jag inte bekväm med att ge specifika detaljer om dessa program, men det är program som jag ansåg behöva nämna i en artikel om squats. Om du vill ha själva programmen skulle jag försöka kontakta de här tränarna direkt eftersom båda är fantastiska tränare och alltid villiga att hjälpa till.
Redaktörens anmärkning: Den här artikeln är en op-ed. Synpunkterna som uttrycks här och i videon är författare och återspeglar inte nödvändigtvis BarBends åsikter. Påståenden, påståenden, åsikter och citat har endast tagits fram av författaren.
Utvalda bilder: @martseim
Redaktörens anmärkning: BarBend-läsare och More Strength Weightlifting grundare / ägare Michael Pascual hade följande att lägga till efter att ha läst ovanstående artikel.
“Med otaliga squatprogram tillgängliga online nu kan det vara svårt att välja. För en nybörjare kommer en grundläggande squat att stimulera tillväxt, men när vi utvecklas genom åren behöver vi ett beprövat och beprövat periodiseringsprogram för att öka styrkan. Jag har provat flera program inklusive Hatch och ryska squatprogram med framgång. Vad jag har funnit är att bara för att programmet är svårt betyder det inte att det är rätt program för dig eller idrottaren. Hitta ett program som fungerar och känns bra för dig från en ansedd källa och skaffa dig de resultat du vill ha!”
Ingen har kommenterat den här artikeln än.