Hypertrofi i styrketräning är både ett naturligt och eftertraktat kännetecken för styrketräning. Per definition är muskelhypertrofi en utvidgning av vår skelettmuskulatur genom två komponenter, som inkluderar vår muskels myofibrillära storlek och sarkoplasmatisk hypertrofi (vår muskels förmåga att hålla / lagra glykogen).
Oavsett om du är tyngdlyftare, kraftlyftare, kroppsbyggare, starkman eller funktionell fitnessidrottsman är hypertrofi sällan en dålig sak när du förbättrar styrka och stöder prestanda. Och när det gäller muskelhypertrofi och träningen som följer med det, har väldigt få, om några, gjort mer forskning om ämnet än Brad Schoenfeld, doktor, CSCS. Han är en känd fitnessexpert som har publicerat över 100 artikelgranskade artiklar, och han har också skrivit flera böcker om träning och hypertrofi.
En av Schoenfelds senaste böcker om hypertrofi var vetenskapen och utvecklingen av muskelhypertrofi, som är en av de första böcker / läroböcker som publicerats helt och hållet ägnas åt hypertrofi och dess stödvetenskap.
Efter att ha varit ett fan av Schoenfelds arbete och skrivande ganska länge, tyckte jag att det bara passade att få honom att ge oss några av hans vetenskapliga regler för hypertrofiträning.
BarBend: Hur många uppsättningar rekommenderar du för att få hypertrofi under ett träningspass? Jag vet att det här är en laddad fråga, men finns det några riktlinjer du skulle rekommendera.
Schoenfeld: Vi genomförde nyligen en metanalys om ämnet som fann att 10+ uppsättningar per muskel per vecka framkallade större hypertrofi än <10 sets. Thus, this would be a good starting point. It's important to note that there wasn't enough research to see if higher volumes would promote even greater benefits. Moreover, research studies simply report the means of subjects; there is always a large inter-individual variability in response, so some will respond better to less while others more.
Personligen känner jag att det finns en fördel med att periodisera volymen så att du skjuter en lyftare till punkten för överbelastning och sedan drar tillbaka volymen för att möjliggöra korrekt återhämtning. Du kan till exempel ha 10 uppsättningar per muskel per vecka under den första månaden i en periodiserad cykel, gå upp till 15 uppsättningar nästa månad och sedan kulminera med en period på 20 uppsättningar för överbelastning - upprepa sedan. Det finns många sätt att integrera konceptet i ett program, och detta måste anpassas till individen.
BarBend: Större vs. mindre muskelgrupper, skulle du rekommendera att strukturera uppsättningar olika?
Schoenfeld: Uttrycket "större" och "mindre" med avseende på muskelgrupper används allmänt felaktigt. Vi publicerade precis ett papper som noterade att triceps faktiskt har en av de största muskelvolymerna i alla överkroppsmuskler - större än pecs. Så det är missvisat att använda sådana termer när man beslutar om volym.
Vad jag skulle säga är att du måste överväga mängden extraarbete som en muskel får när du bestämmer volymen. Till exempel är biceps involverade i dragövningar för överkroppen (i.e. lat rullgardiner, rader, etc). Således skulle biceps nödvändigtvis behöva mindre "direkt" arbete, förutsatt att alla andra faktorer är lika.
BarBend: Vad är den rekommenderade mängden reps för att underlätta hypertrofi?
Schoenfeld: Vi publicerade nyligen en metaanalys om ämnet som tydligt visar att hypertrofi kan uppnås över ett brett spektrum av repintervall - så högt som 30-RM per uppsättning. Förutsatt att volymbelastningen likställs verkar det inte finnas någon stor skillnad i helmuskelhypertrofi mellan belastningszoner.
Nu visar några framväxande bevis att det kan finnas ett fibertypsspecifikt svar på träning i olika repintervaller, med tunga belastningar som visar större hypertrofi i typ II-fibrer och lättare belastningar inriktade på typ I-fibrer. Om det är sant, tyder detta på en fördel med träning med både höga och låga belastningar för att maximera hela muskelhypertrofi. Med detta sagt behöver vi mer forskning för att bättre avgöra i vilken utsträckning dessa effekter uppstår.
BarBend: Kan antalet reps som behövs för hypertrofi förändras per ens specifika träningsmål? Kommer till exempel en kroppsbyggares idé för hypertrofi / reps att skilja sig från en tyngdlyftare eller kraftlyftare?
Schoenfeld: Absolut. Muskelstyrka maximeras när du tränar med tunga belastningar medan muskeluthållighet maximeras med lättare belastningsträning. Om det här är mål bör principen om specificitet gälla. Som konstaterat är det bäst för kroppsbyggare att träna över ett spektrum av repintervall för att säkerställa maximal stimulering av alla fibrer.
BarBend: För en allmän riktlinje, vad är en bra träningsintensitet att hålla sig till för hypertrofi?
Schoenfeld: Det finns motstridiga bevis för hur mycket ansträngning som krävs för maximal tillväxt. Visst måste du träna med mycket hög ansträngning åtminstone en del av tiden för att tillräckligt utmana det neuromuskulära systemet för positiv anpassning. Med det sagt indikerar forskningen generellt att du inte behöver träna för att du inte ska uppnå maximal nytta.
Nu är forskningen något begränsad i ämnet, och jag är fortfarande av den åsikten att misslyckande utbildning kan ha en plats för avancerade lyftare för att maximera hypertrofi. Jag gillar att använda Reps in Reserve-tekniken som min kollega Eric Helms främjar. Denna teknik ger ett sätt att mäta hur många reps du slutar utan att misslyckas. Så i en typisk 3-uppsatsövning kan jag förespråka att ha en RIR på 2 på första uppsättningen, 1 på den andra uppsättningen och sedan gå till misslyckande på den slutliga uppsättningen.
När det gäller hypertrofi fortsätter alltmer forskning att dyka upp om vad som är optimalt och vad som är pseudovetenskap. Varje idrottare kommer att ha olika behov när det gäller träning, och det finns några riktlinjer som du kan använda för att styra dina målinriktade framsteg. Liksom många inom fältet fortsätter Schoenfeld att driva kuvertet vidare på vad som är faktum med hypertrofi och vad som är fiktion.
Feature-bild från @bradschoenfeldphd Instagram-sida.
Ingen har kommenterat den här artikeln än.